No todos los tipos de entrenamiento que prometen ser un excelente quemador de grasa abdominal están mal: algunos tipos de ejercicio han demostrado clínicamente que son particularmente efectivos para derretir la grasa abdominal. Pero desafortunadamente, la rápida pérdida de grasa abdominal en solo una semana es una mentira, ese tipo de resultado "listo para infomercial" no existe en el mundo real. Pero puede usar esa semana para comenzar rápidamente los hábitos que crearán una panza más delgada con un poco de tiempo, y si agrega algunos cambios estratégicos en sus hábitos alimenticios, puede ver resultados sorprendentemente rápidos.
Propina
Si bien no puede lograr pérdidas dramáticas de grasa abdominal en solo una semana, puede hacer un gran progreso hacia cambios saludables en el estilo de vida que lo ayudarán a quemar la grasa abdominal rápidamente.
Sobre esa grasa del vientre
La grasa de su abdomen viene en dos variedades: la grasa subcutánea "pellizca una pulgada" que se encuentra justo debajo de la piel y la grasa "intraabdominal" o visceral, que rellena el espacio entre sus órganos internos. Aunque necesita algo de grasa visceral, en realidad se considera más un riesgo para la salud que la grasa subcutánea. Afortunadamente, tanto la grasa abdominal subcutánea como la grasa abdominal visceral responden a las mismas cosas que lo ayudan a perder grasa en todo el cuerpo: mayor actividad física y opciones de dieta saludable.
Si se pregunta si podría tener suficiente grasa visceral como para ser problemático, Harvard Health Publishing ofrece un par de métodos simples para evaluar su obesidad abdominal. Puede parecer un término aterrador, pero en realidad solo te dice lo que tus niveles de grasa abdominal tienen que decir sobre tu salud. Incluso si no está preocupado por su salud, si toma una medición "de referencia" antes de comenzar, puede compararla con mediciones futuras y utilizarlas para realizar un seguimiento de su progreso hacia sus objetivos de pérdida rápida de grasa abdominal.
Medición de su grasa abdominal
Primero, mida la circunferencia de su cintura con una cinta métrica flexible. Realice la medición sobre su vientre desnudo, zapatos y pies juntos. Mida directamente a través de su ombligo y use un espejo para asegurarse de tener el nivel de la cinta métrica alrededor de su cuerpo.
Interpretación de la circunferencia de la cintura: si la medida de su cintura es de 37 pulgadas o menos para los hombres, o de 31.5 pulgadas o menos para las mujeres, usted cae en la categoría de bajo riesgo de problemas de salud relacionados con la grasa abdominal. Si su medida es de 40 pulgadas o más para los hombres, o 35 pulgadas o más para las mujeres, está en la categoría de alto riesgo. Cualquier cosa entre las dos mediciones se considera riesgo intermedio.
También puede combinar la medida de su cintura con una medida de sus caderas para calcular su relación cintura-cadera. Mida sus caderas en su punto más ancho y, nuevamente, realice la medición sobre la piel desnuda. Luego divida la medida de su cintura por la medida de su cadera; El resultado es su relación cintura-cadera. Por ejemplo, si la medida de su cintura es de 35 pulgadas y la medida de su cadera es de 40 pulgadas, su relación cintura-cadera es 35 ÷ 40 = 0.875.
Interpretación de la relación cintura-cadera: su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular comienza a aumentar si su relación cintura-cadera es superior a 0, 95 para los hombres o superior a 0, 85 para las mujeres. Entonces, si la persona en el ejemplo anterior es una mujer, se considera que está en mayor riesgo; Si la persona en el ejemplo es un hombre, no lo es.
Los mejores quemadores de grasa del vientre
Ahora, guarde la cinta métrica, puede recogerla en siete días para ver cómo le fue en comenzar sus ejercicios para quemar grasa en solo una semana, y ponerse la ropa de entrenamiento. Aunque no puede detectar la reducción de grasa de su abdomen solo, si crea un déficit de calorías, es decir, quemando más calorías de las que ingiere, perderá grasa corporal en todo, incluso desde su abdomen. Incrementar su actividad física es una de las mejores maneras de hacer que ocurra ese déficit, y los estudios han demostrado que estos ejercicios pueden ser particularmente efectivos.
Sal a caminar o corre
Ir a caminar es uno de los tipos de ejercicio más simples y accesibles: todo lo que necesita es calzado apropiado y un poco de espacio para caminar. Pero esa simplicidad desmiente su efectividad para perder grasa abdominal; Incluso algunas caminatas por semana pueden tener un impacto notable. En un pequeño estudio de 2014 publicado en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , los investigadores siguieron a 20 mujeres, la mitad de las cuales caminaron tres veces por semana durante 50 a 70 minutos por sesión, mientras que la otra mitad actuó como grupo de control. Al final de solo 12 semanas, el grupo que caminó había visto una disminución significativa en la grasa abdominal tanto visceral como subcutánea, mientras que el grupo control no lo hizo.
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más calorías quemarás y más grasa se desprenderá. Y aunque es físicamente desafiante, caminar primo mucho más intenso, correr, también es relativamente fácil de acceder: todo lo que necesitas es calzado apropiado, un tramo de camino, sendero o camino, y ropa que no te importa sudar. No es necesario una membresía de gimnasio a menos que quieras correr en una cinta de correr.
Y las estimaciones de quema de calorías de Harvard Health Publishing son realmente impresionantes: si pesa 185 libras y corre a 5 mph durante media hora, puede quemar unas 355 calorías. Hasta 6 mph y estás viendo alrededor de 444 calorías que, junto con una dieta saludable, pueden ayudarte a perder grasa corporal rápidamente.
Agregue algunos sprints y pesas
Cualquiera que sea su elección de entrenamiento cardiovascular, podría ser ciclismo, carrera, patinaje en línea, usar un escalonador y muchos más, agregar algunos intervalos de sprint de alta intensidad, alternados con intervalos de recuperación activos más lentos, realmente puede ayudar a quemar esa grasa abdominal. En un metaanálisis publicado en 2018 en la revista Sports Medicine, los investigadores encontraron que los intervalos de alta intensidad eran un medio eficaz y eficiente en el tiempo para reducir la grasa corporal, incluidas la grasa abdominal y visceral.
Agregar entrenamiento de resistencia a tus entrenamientos puede ayudarte a quemar esa grasa abdominal aún más rápido. En un estudio publicado en un número de 2014 de Obesity, los investigadores siguieron a una cohorte de 10, 500 hombres sanos y descubrieron que entre el entrenamiento con pesas, una variedad de actividades aeróbicas y tareas diarias, el entrenamiento con pesas tuvo el mayor impacto en la circunferencia de la cintura de los sujetos.
Su plan de quemador de grasa del vientre
Bien, entonces tienes una semana para trabajar. ¿Cómo se ve un plan realista de explosión de grasa abdominal? En un mundo perfecto, harías tres días de entrenamiento con pesas de cuerpo completo utilizando ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, press de banca o flexiones, y flexiones o flexiones de lat. En esos días, agregue aproximadamente media hora de intervalos aeróbicos de alta intensidad. En días alternos entre esos días de entrenamiento de fuerza, haga entrenamientos más largos de su ejercicio cardiovascular favorito, ya sea caminar, correr, andar en bicicleta u otra cosa. Tómese al menos un día para descansar antes de comenzar el ciclo nuevamente.
Desafortunadamente, en el mundo real, la mayoría de las personas no pueden saltar directamente a ese tipo de acción sin experimentar dolor debilitante, eso es parte de por qué no es realista ver resultados dramáticos en una semana. En cambio, comience lentamente y avance hasta ese nivel de actividad como su objetivo. Es posible que vea algún progreso en una semana, pero de manera realista, debe dedicarse aproximadamente un mes de actividad constante para comenzar a ver resultados reales.
Y no te olvides de tu dieta. Si eres descuidado con lo que comes, simplemente podrías volver a llenar tu cuerpo con todas esas calorías que quemaste. Eso no necesariamente significa que necesita contar calorías. Si te enfocas en tomar decisiones de alimentación saludable, como evitar alimentos altamente procesados y optar por muchas frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, estarás en camino a una panza más delgada.
