La artritis en la rodilla puede causar dolor y rigidez y puede parecer mejor evitar el ejercicio. Sin embargo, el nivel correcto y el tipo de ejercicio pueden ayudar a mejorar los síntomas. Andar en bicicleta es a menudo una buena opción porque no soporta peso y puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas.
Antes de comenzar un programa de ciclo para la artritis de rodilla, es importante saber qué tipo de artritis está afectando la rodilla. Las dos formas más comunes son la osteoartritis y la artritis reumatoide y cada una tiene consideraciones especiales.
Encuentra la bicicleta adecuada y úsala correctamente
Paso 1
Vaya a una tienda de bicicletas donde un asociado de ventas pueda encontrar la bicicleta y la bicicleta adecuadas según las necesidades individuales. La Arthritis Foundation recomienda probar varios tipos de bicicletas para encontrar una que se sienta cómoda. Las bicicletas vienen con diferentes tipos de asientos, diseños de manillares y tamaños de neumáticos.
Para algunos con artritis, la mejor opción es una bicicleta reclinada. Estas son bicicletas donde las piernas y los pies están afuera de las caderas en lugar de estar debajo de las caderas. Esta posición puede aliviar la presión de las rodillas dolorosas y son más fáciles de subir y bajar que una bicicleta vertical. Toman algo de práctica para acostumbrarse, pero a la larga las bicicletas reclinadas pueden proporcionar una conducción más cómoda.
Paso 2
Configure la bicicleta correctamente. Tener la altura del asiento en la posición incorrecta puede hacer más daño que bien. La altura del asiento debe ajustarse de modo que cuando se siente en la bicicleta, la articulación de la rodilla debe estar casi recta cuando el pedal está en la posición inferior, indica REI.
La articulación de la rodilla nunca debe bloquearse al pedalear y la articulación no debe estar demasiado doblada en la posición inferior. Ambas situaciones pondrán demasiada tensión en la rodilla y pueden causar lesiones. Si la altura del asiento está ajustada correctamente, mientras pedaleas, la articulación de la rodilla debe moverse a través de su rango de movimiento completo.
El asiento debe estar paralelo al suelo y no inclinado hacia adelante o hacia atrás. El manillar debe ser lo suficientemente alto como para que el cuerpo pueda mantenerse en posición vertical. Mientras conduce, tome nota de cualquier dolor de rodilla, cadera, espalda, muñeca u hombro, ya que estos son indicios de que la bicicleta no está configurada correctamente.
Paso 3
Comience lentamente y manténgase en un nivel sin dolor. La Universidad de Washington afirma que andar en bicicleta es una buena opción para las personas con artritis de rodilla, siempre que se sigan ciertas precauciones. Esto significa no ir demasiado duro, demasiado rápido. La velocidad de pedaleo no debe exceder de 50 a 60 revoluciones por minuto.
Los primeros cinco minutos deben considerarse un período de calentamiento y realizarse sin tensión ni resistencia. Si andas en bicicleta afuera, esto significaría ir lentamente en un terreno plano. El objetivo es trabajar lentamente hasta 20 a 30 minutos al menos tres veces por semana.
Etapa 4
Se consistente. La mejor manera de controlar la artritis de la rodilla es hacer ejercicio de manera constante. Si el método preferido es el ciclismo, busque un nivel moderado de esfuerzo que no provoque una exacerbación de los síntomas.
El Centro de Artritis Johns Hopkins sugiere dividir los 20 a 30 minutos en episodios más cortos durante el día, para mantener las articulaciones en movimiento y evitar la rigidez. Si eso es demasiado para empezar, haz algo. Una pequeña cantidad de ejercicio es mejor que nada.
Comenzar con solo una sesión de cinco o diez minutos puede ayudar al cuerpo a fortalecerse. Luego, se puede agregar más tiempo lentamente mientras la rodilla está lista. Sin embargo, es importante evitar el ciclismo de forma esporádica ya que el cuerpo no tiene la oportunidad de acostumbrarse al ejercicio. Diez minutos tres veces por semana es mejor que 20 minutos una vez por semana.
Paso 5
Descanse durante los brotes y complemente con otras actividades. Si la rodilla se ve afectada por la artritis reumatoide, es importante posponer el ciclismo y otras actividades durante los brotes. Un médico o fisioterapeuta puede aconsejarle cómo manejar estos períodos.
Para manejar completamente la artritis de rodilla, es mejor combinar el ciclismo con un programa sólido de entrenamiento y estiramiento de fuerza. Los músculos más fuertes y más flexibles ayudarán a mantener la articulación de la rodilla a salvo de lesiones. El ciclismo es una actividad repetitiva, por lo que es mejor no exagerar y combinarlo con otras formas de ejercicio. La Arthritis Foundation afirma que caminar y hacer ejercicio acuático son buenas opciones en días alternos.
Propina
Busque orientación para obtener la bicicleta adecuada y cómo configurarla correctamente. El error más común es establecer la altura del asiento demasiado baja. Esto lleva a doblar demasiado la rodilla, lo que ejerce una tensión excesiva en la articulación. El nombre del juego con artritis es mover la articulación a la mayor amplitud de movimiento posible con cualquier actividad.
Advertencia
El dolor es una señal de que algo está mal. Deje de andar en bicicleta si los síntomas empeoran y consulte a un fisioterapeuta o entrenador que pueda examinar su técnica de ciclismo. Si cambiar la configuración de la bicicleta no ayuda, consulte a un médico.
