La palabra flácida puede significar cosas algo diferentes para diferentes personas. Desafortunadamente, ninguno de ellos es muy halagador, particularmente cuando la palabra se refiere a la región abdominal. Según los Oxford Living Dictionaries, flácido puede significar "blando, suelto y carnoso" o "carente de fuerza, vitalidad o efectividad".
Cada definición llega a un aspecto separado de un estómago flácido. Problema 1: un rollo de grasa ondulada o carne suave y suelta. Problema 2: falta de definición muscular, no es fuerte ni efectivo. Afortunadamente, hay un remedio para esta afección: dieta y ejercicios para apretar el estómago.
La dieta allana el camino
Para cualquiera que tenga una barriga considerable, perder peso no es negociable para apretar un estómago flácido. "Incluso si tienes una pared abdominal plana, no se verá si tienes unas pocas pulgadas de grasa encima", dice David Knox, un entrenador físico con sede en Los Ángeles, en su libro Body School: A Nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria . "Hay diferentes maneras de perder peso, pero para la mayoría de las personas el denominador común se está quemando más de lo que se ingiere".
Crear un déficit de calorías, o consumir menos calorías de las que quema a través de la actividad, es clave para recortar la barriga. Cambiar su dieta es primordial en este esfuerzo. Consume carbohidratos más complejos, como verduras y granos integrales, y sustituye tus panes blancos y pastas por versiones más saludables. Mire el tamaño de sus porciones y manténgase alejado de los refrescos. Perder peso gradualmente mejora las probabilidades de no recuperarlo y ayuda a evitar que pierda masa muscular junto con grasa.
Fortaleciendo tu núcleo
En pocas palabras, su núcleo es su centro de gravedad. Para la mayoría de las personas, está justo debajo del ombligo. Los músculos centrales apoyan la postura, la marcha y el equilibrio, y entrenarlos significa hacer ejercicios que hacen que las caderas, el tronco y los hombros se muevan en armonía entre sí. Si recién está comenzando su entrenamiento para estirar la barriga, comience con el perro pájaro, la tabla frontal y lateral y el puente de glúteos.
Para un trabajo más avanzado, elija entre cinco y 10 ejercicios diferentes cuando planifique un entrenamiento abdominal, aconseja Len Kravitz, Ph.D., investigador y científico del ejercicio en la Universidad de Nuevo México. Estos deben ser una combinación de ejercicios de flexión de la columna vertebral, como abdominales e inclinaciones pélvicas, ejercicios de rotación del tronco y ejercicios de flexión lateral, como el estiramiento y estiramiento de pie.
Kravitz recomienda hacer ocho repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, y sugiere que los ejercicios se roten cada dos o tres semanas. Diferentes ejercicios llegan a diferentes secciones de los músculos abdominales, por lo que la variedad lo ayuda a cubrir todas las áreas. La forma es muy importante y, para evitar lesiones, no fuerce la barbilla hacia el pecho. Kravitz también recomienda visualizar que sus músculos abdominales se contraen más con cada ejercicio para desarrollar la conciencia de la importancia de la contracción.
Impulsando la masa muscular
Incluso si estás enfocado principalmente en tu estómago, los ejercicios abdominales por sí solos no los hacen los dioses griegos. Aumentar la masa muscular de su cuerpo con entrenamiento de fuerza dos o tres días no consecutivos a la semana acelerará la capacidad de quemar grasa del cuerpo durante todo el día.
De hecho, la masa corporal magra es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa, o dicho de otro modo, el músculo te ayuda a quemar más calorías simplemente por existir. Otra razón para tener un entrenamiento completo es que trabajar los músculos principales puede provocar una mayor quema de calorías continua que trabajar con grupos musculares más pequeños.
Estiramiento de la barriga a través del cardio
Los abdominales más desgarradores del mundo no serán muy buenos si te encuentras sin aliento después de subir un tramo de escaleras. Para trabajar eficazmente con la grasa y perder peso, las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad moderadamente intensa o de 75 a 150 minutos de actividad cardiovascular vigorosa por semana.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una forma efectiva de afinar su sistema cardiovascular. Es un método de entrenamiento cardiorrespiratorio que aumenta la intensidad de su entrenamiento al alternar entre intervalos breves de alta intensidad e intervalos de recuperación más fáciles.
Para comenzar, primero elige un ejercicio aeróbico y calienta durante cinco minutos. Luego, realice tres o cuatro intervalos de velocidad y recuperación, presionando la intensidad del ejercicio durante un minuto y descansando durante dos minutos. Termine con un enfriamiento de cinco o 10 minutos.
