Cuando se trata de ejercicios para aislar el pecho, el press de banca es el rey. Es eficiente y efectivo y permite modificaciones para hacer el ejercicio más fácil o más difícil o para activar su pectoral desde varios ángulos.
Pero como con cualquier ejercicio, la forma adecuada es la clave para aprovechar al máximo su press de banca, sin importar qué modificación elija. Y aunque la práctica estándar tiene los pies plantados firmemente en el suelo a lo largo del press de banca, es posible que haya visto algunos levantadores con los pies elevados. Entonces, ¿cuál es la forma correcta?
Pies arriba o abajo?
Un estudio de junio de 2019 publicado en PLOS One descubrió que levantar los pies y sostener las piernas en un ángulo de 90 grados activa significativamente más músculo que con los pies hacia abajo. La implicación, entonces, es que esta mayor eficiencia lo convierte en un ejercicio mejor en general, ¿verdad? No tan rapido. La versión leg-up no es una solución única para todos.
"Es importante reconocer el propósito de realizar el ejercicio", dice Adam Virgile, CSCS, coordinador de ciencias del deporte en la Universidad de Vermont. En otras palabras: ¿Cuál es tu objetivo con el press de banca?
"Es probable que sea más común que los atletas de levantamiento de pesas y aquellos que se centran en las capacidades de fuerza general realicen el press de banca con los pies en el piso, mientras que aquellos que están más interesados en el desarrollo de la parte superior del cuerpo y la musculatura central pueden ser más propensos a realizar el press de banca con pies elevados ".
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, siempre debes optar por la versión más estable de un ejercicio antes de pasar a algo más desafiante. En este caso, eso significa pies en el suelo.
Riesgos de la prensa de banco con piernas levantadas
La activación muscular adicional hace que la posición de piernas arriba parezca una gran opción, pero existen algunos riesgos. Con las piernas levantadas mientras presiona, ya no se está estabilizando en el piso con los pies. Básicamente, estás equilibrado sobre tu espalda solo. Como sus piernas ya no pueden atraparlo si falla, existe un mayor riesgo de perder el equilibrio en esta posición.
Del mismo modo, a medida que su esfuerzo muscular se acerca al punto de falla, corre el riesgo de quedar atrapado "debajo de la barra", ya que sus piernas no pueden usarse como una muleta para soportar el esfuerzo de empuje. Es una buena idea usar un observador cada vez que intente un nuevo ejercicio para ayudarlo a navegar la nueva carga en sus músculos y coordinación.
Hay otra razón para pedirle ayuda a un observador también para sus ejercicios de press de banca. Un observador no solo lo ayuda a realizar el ejercicio de manera más segura, sino que también levanta más peso, se siente mejor acerca de su rendimiento y lo realiza de manera más efectiva, según una investigación de agosto de 2019 de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Cómo hacer una prensa de banco estándar
En el press de banca básico, su cuerpo forma un trípode de estabilización, entre su espalda en el banco y ambos pies apoyados en el suelo. Si bien trabaja principalmente el cofre, también requiere soporte y estabilización de los hombros, tríceps, antebrazo, glúteos y espalda. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente:
- Acuéstese boca arriba en un banco plano con la barra sobre usted en un estante. Agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Presiona tus pies contra el suelo y tus caderas contra el banco mientras levantas la barra y la sacas del estante.
- Baje lentamente la barra hasta el pecho, permitiendo que los codos se doblen hacia un lado y deteniéndose cuando los codos estén justo debajo del banco.
- Presione sus pies en el piso y extienda sus brazos, presionando el peso hacia arriba para volver a la posición inicial.
El press de banca con las piernas levantadas se hace de la misma manera pero con las piernas levantadas y las rodillas y las caderas en ángulos de 90 grados. Con sus piernas equilibradas en el aire, cada grupo muscular trabaja más duro que cuando las piernas están en el piso. No solo se activan en mayor medida el pecho, los hombros, los tríceps, el antebrazo, los glúteos y la espalda, sino que los músculos abdominales y los cuádriceps también se activan en esta posición.
Otras modificaciones y variaciones de press de banca podrían implicar un cambio en el agarre, la inclinación (o disminución) del banco, el ángulo y la posición de las piernas o si usa un brazo o brazos alternativos.
Independientemente de la variación, la respiración adecuada es un componente clave. Al realizar un press de banca, exhale el esfuerzo (es decir, mientras presiona hacia arriba). "Contener la respiración puede elevar la presión arterial, y si estás presionando mucho peso, esto puede provocar un desmayo o un desmayo", dice Sarah Gibson, MD, especialista en medicina física y rehabilitación de la Fundación Nemours. Baje la barra con cuidado, respirando entre cada repetición.
