Los powerlifters compiten en tres eventos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El objetivo es levantar tanto peso como sea posible para una repetición por cada ejercicio. El único ejercicio dominante en la parte superior del cuerpo es el press de banca, uno de los ejercicios más conocidos para el pecho. Los levantadores de potencia tienen algunos de los mejores métodos de entrenamiento sin sentido para entrenar el cofre porque es un músculo tan crítico en el press de banca.
Press de banca
Como uno de los tres ejercicios principales en levantamiento de pesas, y el único ejercicio estrictamente de la parte superior del cuerpo, el press de banca debe tener prioridad en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. El objetivo principal al entrenar su press de banca es fortalecerse levantando más peso, ya que el objetivo de un levantador de pesas es levantar tanto peso como sea posible para una repetición.
Su entrenamiento de levantamiento de pesas en press de banca debe girar en torno a levantar cerca de su máximo con pocas repeticiones para aumentar la fuerza. Apuntar a un bajo número de repeticiones le permite usar más peso. En pocas palabras, puede usar más peso en un conjunto de cinco repeticiones que en un conjunto de 10 repeticiones.
Barbell Bench Press Cómo
Realice entre una y seis repeticiones por serie, y entre tres y seis series por entrenamiento, cuando su objetivo sea desarrollar fuerza.
Paso 1
Acuéstese en un banco con una barra apoyada de forma segura en un estante a un brazo de distancia. Planta tus pies en el suelo.
Paso 2
Agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Paso 3
Aprieta los omóplatos y saca el pecho.
Etapa 4
Levante la barra de su lugar y sosténgala sobre su pecho con los brazos estirados.
Paso 5
Lentamente, con control, baje la barra hacia su pecho. Golpea ligeramente contra tu pecho.
Paso 6
Presione la barra hacia arriba en línea recta hasta que los codos estén rectos.
Otros ejercicios
Después del press de banca, pasa a lo que los levantadores de pesas llaman ejercicios "accesorios". El ejercicio principal es el press de banca y los ejercicios accesorios lo ayudarán a entrenar los músculos que juegan un papel fundamental en el press de banca, principalmente el pecho, los hombros y los tríceps.
Estos ejercicios desarrollarán aún más los músculos del pecho. Ambos ejercicios son una variación de la mosca, un ejercicio que consiste en llevar los brazos sobre el torso, casi como un pájaro batiendo sus alas.
Puede usar repeticiones más altas en estos ejercicios porque están diseñados para ayudarlo a desarrollar músculo, mientras que el press de banca se usó más para fortalecerlos.
Mosca con mancuernas
Este ejercicio se dirige a los músculos del pecho sin cansar muchos otros músculos. Sin embargo, Max Gordon, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, advierte que solo debe realizarlos si sus hombros están sanos y puede sentir una contracción en los músculos del pecho. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Paso 1
Agarra dos pesas y recuéstate en el banco con las pesas en tus manos.
Paso 2
Presione las pesas hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos. Los nudillos de tus manos están orientados hacia un lado para que las pesas se alineen paralelas a tu cuerpo.
Paso 3
Con los codos ligeramente doblados, baje lentamente los brazos hacia un lado. Continúa hasta que las pesas estén tan bajas como tus gritos. No dejes que las pesas vayan más abajo que el banco.
Etapa 4
Sin doblar los codos, presione las pesas hacia arriba y júntelas en la parte superior para completar una repetición.
Push-Up deslizante lateral
Esta variación de flexiones deslizantes imita la mosca con mancuernas y apunta al cofre al obligarte a unir tus brazos. Realice tres series de seis repeticiones en cada lado.
Paso 1
Póngase en una posición de flexión con un control deslizante debajo de la mano izquierda. El control deslizante puede ser un ValSlide o una toalla si está en una superficie lisa como la madera dura.
Paso 2
Lentamente descienda a una lagartija. Deslice la mano izquierda hacia un lado con el codo doblado.
Paso 3
Una vez que llegue a la parte inferior de la lagartija, deslice lentamente la mano izquierda hacia adentro y presione hacia arriba con la mano derecha hasta que regrese a la parte superior de la posición de la flexión.
