No permita que las bajas temperaturas limiten sus entrenamientos a las mismas cuatro paredes. Desde el esquí de fondo hasta el trineo e incluso palear la nieve, los elementos helados del invierno presentan nuevas formas de quemar calorías. Además, cuando se pone una capa y sale, puede respirar aire fresco y absorber la vitamina D del sol.
Sin embargo, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio en temperaturas heladas, los peligros del clima invernal pueden acercarte sigilosamente. Use capas para que pueda despegarse cuando la ropa se moje o la temperatura de su cuerpo comience a aumentar, dice Chris Gagliardi, un especialista en ejercicio médico certificado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE).
"Seleccione materiales de ropa que emitan calor durante el ejercicio y retengan calor durante los períodos inactivos como la lana y los materiales sintéticos". Y, por supuesto, como con todo tipo de ejercicio, recuerde mantenerse hidratado.
Ahora tome una parka, una gorra y algunos guantes y pruebe una (o todas) de estas actividades para mantenerse activo durante todo el invierno. Para cada actividad, las calorías quemadas estimadas se basan en cálculos de la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com, que utilizan pesos corporales de 125/150/225 libras y suponen una hora de actividad de intensidad moderada.
¿Curioso exactamente cuántas calorías quemas durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
1. Esquí alpino
Golpear las pistas de esquí es a menudo lo primero que viene a la mente cuando la gente piensa en las actividades de invierno. Un adulto esquiando cuesta abajo a un ritmo casual durante una hora quemará entre 250 y 510 calorías. Aumente su velocidad un poco a un ritmo moderado y puede quemar 100 calorías más por hora.
Por supuesto, lo que baja debe aparecer primero. Cuando calcule su tiempo en las pistas, reste el tiempo que pasa en el remonte y en línea para tener en cuenta solo la cantidad de tiempo que realmente está esquiando. O si te sientes especialmente aventurero, agrega más calorías si renuncias al levantamiento para una subida cuesta arriba en tu próxima carrera.
Calorías quemadas: 340/408/612
2. Snowboard
Los snowboarders y los esquiadores han estado en desacuerdo desde que los dos deportes de descenso comenzaron a competir por el tiempo de ejecución en las pistas. Sin embargo, cuando se trata de quemar calorías, el snowboard moderado se adelanta al esquí de velocidad moderada, pero no mucho. La gran diferencia está en los grupos musculares utilizados.
Ambos requieren piernas y tobillos fuertes y un núcleo sólido para el equilibrio, pero el abordaje requiere una mayor flexibilidad y un poco más de fuerza del núcleo para soportar la rotación del cuerpo. "Para aumentar aún más la quema de calorías, estírate antes de llegar a las pistas, con levantamientos de piernas y otros ejercicios de fuerza en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o subir las escaleras", dice Caleb Backe, entrenador personal y experto en salud de Maple Holistics.
Calorías quemadas: 357/428/642
3. Esquí de fondo
"El esquí de fondo podría ser LA MEJOR actividad de entrenamiento de invierno, ya que es un entrenamiento de cuerpo completo", dice Alan Snyder, DPT, de Breakaway Physical Therapy. Golpea todos los grupos musculares principales, incluidos tríceps, bíceps, espalda superior e inferior, abdominales, oblicuos, glúteos, abductores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Para aumentar la quema de calorías, el Dr. Snyder recomienda agregar un componente HIIT a su entrenamiento, aumentando su velocidad durante períodos cortos de tiempo seguidos de períodos de recuperación iguales o más cortos. O, dado que el esquí de fondo consiste en utilizar la energía para impulsar su propio peso corporal, agregue resistencia usando un chaleco pesado o pesas en las muñecas y los tobillos, o incluso lleve a un niño pequeño en un trineo.
Calorías quemadas: 453/544/816
4. Raquetas de nieve
Raquetas de nieve es un ejercicio fantástico que requiere poca experiencia para comenzar, siempre que pueda caminar. Un ritmo moderado de 3 MPH le brinda un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los glúteos, las pantorrillas, los abductores de cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales. El Dr. Snyder sugiere encontrar un terreno que incluya pequeñas colinas como un campo de golf para un impulso cardiovascular adicional.
Calorías quemadas: 453/544/816 *
* Calorías calculadas utilizando datos de ACE.
5. Patinaje sobre hielo
En el interior o al aire libre, el patinaje sobre hielo puede ser divertido para toda la familia o hacer una cita romántica. En una pista más pequeña, simplemente mantener el equilibrio y mantenerse alejado de otros patinadores puede presentar su propio conjunto de desafíos, mientras se quema una cantidad decente de calorías.
Mantener el equilibrio mientras patinas involucra tu núcleo y la parte inferior del cuerpo de una manera ligeramente diferente a caminar y correr, así que no te sorprendas si estás un poco adolorido al día siguiente. En una pista más grande y menos concurrida, puede aumentar su velocidad y realmente aumentar la quema, o intentar variar su velocidad y duración con sprints y vueltas de recuperación.
Calorías quemadas: 396/476/714
6. Trineo
Abrace a su niño interior, tome un trineo y diríjase a la colina más cercana. Una hora de trineo quema alrededor de 400 calorías, suponiendo que esté caminando cuesta arriba y no se levante. "Para aumentar la quema de calorías, seleccione colinas más empinadas, de modo que la caminata de regreso requerirá un esfuerzo adicional de los músculos de las piernas y ofrezca llevar 2 trineos a la vez", dice Backe. O agregue una pequeña competencia saludable con amigos y corra hacia arriba o hacia abajo para aumentar la quemadura y la diversión.
Calorías quemadas: 396/476/714
7. Palear la nieve
Puede pensar que solo está limpiando su camino de entrada o cavando su automóvil, pero puede sorprenderse al saber que palear la nieve es todo un ejercicio, dice Backe. Para quemar aún más calorías, acelere el tiempo de palear y tome descansos más cortos. Cuando la nieve es más profunda, más pesada, más húmeda, más densa o helada, pesa más que las cosas livianas, esponjosas y recién caídas. Cuanto más difícil sea levantar y depositar, más calorías quemará.
Calorías quemadas: 340/408/612
