Fortalecer sus muslos externos, o abductores de cadera, con ejercicios dirigidos es beneficioso; los usas cada vez que alejas las piernas del centro de tu cuerpo. Me viene a la mente el patinaje sobre hielo y el juego defensivo en el fútbol y el baloncesto. Si almacena exceso de grasa en esta área, piense en alforjas, también realice de 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana. Cuando se reduce la grasa corporal, se mostrarán sus muslos externos tonificados.
Abducción de cadera mentirosa
La abducción de la cadera mentirosa funciona eficazmente con los abductores de la cadera, que incluyen el tensor de las fascias latas y los glúteos. Este ejercicio se realiza mientras está acostado de lado en el piso con las piernas extendidas, las caderas apiladas y la cabeza apoyada en la mano. Luego levantas la parte superior de la pierna lo más alto que puedes y la bajas de nuevo. Haga esto de ocho a 12 veces antes de cambiar de lado, y complete dos o tres series. Para un desafío adicional, use pesas en los tobillos o sostenga una pesa en la parte externa del muslo de trabajo.
Secuestro de cadera de pie
La abducción de la cadera de pie trabaja sus muslos externos y también desafía su núcleo para estabilizar su cuerpo. Durante el ejercicio, te mantienes erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Luego levantas un pie del piso, lo levantas hacia un lado en un ángulo de 45 grados y luego regresas al punto de partida. Después de ocho a 12 repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio, con el objetivo de terminar dos o tres series. Para un desafío adicional, levante la pierna contra la resistencia de una banda de ejercicio que está esposada al tobillo de su pierna de trabajo, use pesas en los tobillos o haga el ejercicio mientras se balancea en la superficie inestable de una media cúpula.
Secuestro de cadera sentado
Estocadas y sentadillas
Los ejercicios funcionales y de múltiples articulaciones son algunos de los mejores ejercicios para las piernas que puede hacer, porque además de los muslos externos, también trabajan los otros músculos grandes en la parte inferior del cuerpo desde las nalgas hasta las pantorrillas. Estos ejercicios pueden incluir estocadas y sentadillas. Durante las estocadas, adoptas una postura dividida, doblas las rodillas y bajas las caderas. Cuando tus rodillas estén dobladas 90 grados, regresa al punto de partida. Las sentadillas básicamente imitan el movimiento que haces cuando te sientas en una silla y te paras de nuevo. Las variaciones pueden incluir estocadas laterales, estocadas para caminar, estocadas con un pie en una plataforma, sentadillas de pared y sentadillas delanteras y traseras. Realice dos o tres series y ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.
