Eliminar el azúcar y los carbohidratos de su dieta es una de las formas más comunes para ayudar a perder peso. De hecho, esta es la premisa de muchas dietas populares, incluidas la dieta sin azúcar, la dieta baja en carbohidratos y las dietas cetogénicas. Mientras que una dieta típica consiste en entre 45 y 65 por ciento de carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos pueden adherirse a solo una fracción de eso: solo 5 a 10 por ciento por día.
Dietas estándar y consumo de carbohidratos
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que la mayoría de las personas consuman una dieta equilibrada compuesta de carbohidratos, proteínas y grasas. La recomendación general es que la dieta estándar de 2, 000 calorías proporciona del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, lo que se traduce aproximadamente en 900 y 1, 300 calorías por día de los carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, lo que significa que debe consumir diariamente alrededor de 225 y 325 gramos de carbohidratos.
La mayoría de las personas saben que los carbohidratos se pueden encontrar en alimentos como pan, pasteles, arroz y otros alimentos a base de granos. Sin embargo, los carbohidratos son mucho más que eso: este macronutriente se puede encontrar en alimentos como frutas, verduras, jugos, legumbres, lácteos y una variedad de otros productos. Los carbohidratos se clasifican en cuatro tipos principales:
- Azúcar
- Alcoholes de azúcar
- Almidón
- Fibra dietética
Si bien el valor diario recomendado para los carbohidratos es de aproximadamente 300 gramos por día, no hay valores diarios que sean específicos para el azúcar, los alcoholes de azúcar o el almidón. Sin embargo, hay un valor diario para la fibra dietética. La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda consumir unos 25 gramos de fibra por día.
Cortar el azúcar y perder peso
El azúcar es el tipo de carbohidrato más pequeño y básico. Los azúcares que puede encontrar en los alimentos y bebidas que consume incluyen:
- Fructosa
- Galactosa
- Glucosa
- Sacarosa
- Lactosa
- Maltosa
También hay alcoholes de azúcar , que se clasifican como carbohidratos. Como su nombre lo indica, los alcoholes de azúcar son químicamente similares a los azúcares y los alcoholes. Su cuerpo no puede procesar completamente los alcoholes de azúcar, lo que significa que pasan a través de su intestino, sin digerir. Esto le da a los alcoholes de azúcar menos calorías que otros carbohidratos.
Los azúcares se encuentran naturalmente en algunos alimentos y bebidas, como las frutas o la leche. También se pueden agregar a alimentos y bebidas, como pasteles, galletas y refrescos. Muchos de los productos que consume pueden contener una mezcla de azúcares naturales y azúcares agregados, como jugos de frutas y vegetales.
Según el Instituto Nacional de Salud, aproximadamente el 15 por ciento (el equivalente a 22 cucharaditas de azúcar) de las calorías diarias del adulto estadounidense promedio proviene de azúcares agregados. Aunque esta cantidad puede no parecer mucho, la American Heart Association recomienda consumir una fracción de esta cantidad: no más de 100 calorías (6 cucharaditas) de azúcar agregada por día para las mujeres y no más de 150 calorías (9 cucharaditas) de agregado azúcar por día para hombres.
Las dietas bajas en carbohidratos menos estrictas reducen la ingesta de carbohidratos, pero se dirigen principalmente a su consumo de azúcar. Si está considerando eliminar el azúcar y los carbohidratos de su dieta, comience con los azúcares agregados. Según un estudio realizado en diciembre de 2015 en la revista Nutrition Reviews, los azúcares agregados, en lugar de los azúcares naturales, pueden tener un impacto negativo en su dieta. El consumo de azúcares agregados se ha relacionado con problemas de salud como problemas cardiovasculares y obesidad, lo que significa que limitar el consumo de azúcar no solo lo ayudará a perder peso, sino que también mejorará su salud en general.
Cómo cortar los carbohidratos
Es posible que sepa que el cuerpo humano necesita azúcar, específicamente glucosa, para sobrevivir. La glucosa es en realidad la principal fuente de energía que usa su cuerpo. Sin embargo, a pesar de que su cuerpo depende de la glucosa, no necesita consumir azúcares. Su cuerpo puede descomponer todos los carbohidratos, grasas y proteínas que consume diariamente y convertirlos en glucosa.
Dado que su cuerpo utiliza tres macronutrientes diferentes para sobrevivir, puede eliminar los carbohidratos como azúcares, alcoholes de azúcar y almidones sin problemas. Sin embargo, la fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, la mayoría de los adultos deben consumir entre 22 y 34 gramos de fibra por día (en función de factores como la edad y el sexo).
Hay dos tipos de fibra dietética: fibra soluble y fibra insoluble. Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para la salud de su tracto gastrointestinal. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol y regular la glucosa en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a promover la digestión y la excreción de desechos de su cuerpo. Independientemente de la cantidad de carbohidratos que elija eliminar de su dieta, el consumo de fibra es importante, ya que puede ayudar a reducir el riesgo de una variedad de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
Cortar carbohidratos para perder peso
Los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los alimentos, con la excepción de la carne y las grasas. Si desea eliminar la mayoría de los carbohidratos de su dieta, esto significa que debe evitar los alimentos ricos en carbohidratos como cereales, fideos, pastas, productos horneados, arroz y otros alimentos a base de granos. Otros alimentos ricos en carbohidratos incluyen productos procesados como papas fritas, palomitas de maíz, galletas saladas y alimentos refinados como comidas congeladas, prefabricadas y pizzas.
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden incluso incluir algunos alimentos que generalmente se consideran saludables, como frijoles, nueces, frutas ricas en azúcar y vegetales con almidón. Algunas dietas bajas en carbohidratos son tan estrictas que limitan el consumo de carbohidratos a no más de 20 gramos por día.
Puede parecer que queda poco para comer si está eliminando tantos carbohidratos. Sin embargo, todas sus fuentes de proteínas, como pescado, mariscos, aves y carne roja, y la mayoría de sus fuentes de grasa, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, el aceite de coco y la manteca de cerdo, están bien para comer. Además, no todos sus carbohidratos están fuera de la mesa; aún necesita incluir carbohidratos de fibra soluble e insoluble en su dieta.
Contando carbohidratos netos
Puede recordar que la mayoría de los adultos necesitan entre 22 y 34 gramos de fibra por día, mientras que las dietas estrictas bajas en carbohidratos limitan el consumo de carbohidratos a un máximo de 20 gramos por día.
Aquí está el truco: las personas que están reduciendo los carbohidratos para perder peso no cuentan todos sus carbohidratos. En realidad están contando carbohidratos netos, que se refiere a los carbohidratos, excluyendo la fibra (y a menudo también los alcoholes de azúcar). Esencialmente, puede consumir tanta fibra como desee en esa estricta dieta baja en carbohidratos, siempre que no consuma más de 20 gramos de carbohidratos de azúcares y almidones.
Desafortunadamente, no hay alimentos compuestos solo de carbohidratos a base de fibra. Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal, particularmente vegetales, son bajos en almidones y azúcares y ricos en fibra. Si bien alguien que cuenta los carbohidratos netos podría evitar un alimento rico en almidón y bajo en fibra como una papa, podría comer verduras de hoja verde, que son ricas en fibra pero bajas en carbohidratos. Contar carbohidratos netos en lugar de carbohidratos totales es lo que hace que las dietas estrictas bajas en carbohidratos sean saludables y razonables.
