Si está trabajando en su condición física cardiovascular, el seguimiento de la frecuencia cardíaca es una forma efectiva de medir tanto la intensidad de su entrenamiento como la forma en que mejora su condición física.
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En general, una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una recuperación más rápida de su frecuencia cardíaca después del ejercicio indican una mejor condición física. El seguimiento de su ritmo cardíaco durante el ejercicio generalmente se usa menos como un indicador de condición física y más como un indicador de la intensidad del ejercicio en el momento, aunque puede notar que esos números cambian con el tiempo a medida que se pone en forma.
Frecuencia cardíaca y nivel de condición física
Hay tres tipos de frecuencia cardíaca que pueden usarse para medir su nivel de condición física o controlar su nivel de esfuerzo.
El primero es su frecuencia cardíaca en reposo: literalmente, la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está descansando. Como señala el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, debe descansar en silencio durante al menos cinco minutos antes de tomar su frecuencia cardíaca en reposo, aunque algunos profesionales pueden pedirle que tome su frecuencia cardíaca en reposo justo después de levantarse por la mañana, antes de que se levante fuera de la cama.
En general, una frecuencia cardíaca en reposo más baja se correlaciona con una buena salud. La American Heart Association señala que si está tranquilo, relajado, no está enfermo y está sentado o acostado, su frecuencia cardíaca en reposo suele ser de entre 60 latidos por minuto y 100 latidos por minuto.
Tener una frecuencia cardíaca en reposo demasiado baja puede indicar problemas médicos, pero también puede ser el resultado de medicamentos como los betabloqueantes; las personas muy atléticas o activas pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de tan solo 40, simplemente porque su corazón, que es un músculo, después de todo, está más en forma y no tiene que trabajar tanto para mantener la sangre circulando por el cuerpo.
El segundo es su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio. Para muchas personas, esta es una excelente manera de controlar la intensidad del ejercicio; cuanto más vigorosamente haga ejercicio, mayor será su ritmo cardíaco.
El tercer tipo de frecuencia cardíaca que puede tomar, aunque es el menos común para los "civiles" en el mundo del ejercicio, es su frecuencia cardíaca de recuperación. Esto implica tomar su ritmo cardíaco después del ejercicio, en un intervalo de tiempo proscrito después del cese de la actividad. Como se señaló en Berkeley Wellness, su ritmo cardíaco de recuperación es una buena forma de medir su estado físico; cuanto más en forma esté, más rápido volverá a su estado normal. La frecuencia cardíaca en reposo se usa más comúnmente como parte de una prueba de esfuerzo con ejercicio o como parte de una prueba de aptitud submáxima realizada con un entrenador.
Por lo general, no necesita preocuparse por controlar su ritmo cardíaco de recuperación, aunque el seguimiento de sus cambios a lo largo del tiempo puede darle una idea de cómo ha cambiado su estado físico. Si desea utilizar este tipo de medición, hable con su médico acerca de los estándares apropiados para su edad, o consulte un protocolo estandarizado de prueba de estado físico como la prueba de banco de pruebas YMCA.
Seguimiento de su ritmo cardíaco
Salvo un entorno clínico, el estándar más simple y preciso para medir su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio es ubicar el punto de pulso en su cuello o muñeca, luego contar los latidos del corazón hasta que un temporizador le indique que han transcurrido 60 segundos. También puede contar por un período más corto y multiplicar el resultado para obtener el número de latidos en 60 segundos, por ejemplo, contar durante 10 segundos y luego multiplicar por 6, pero este resultado es menos preciso.
Sin embargo, hay un par de problemas obvios con ese método. Primero, puede afectar la intensidad de su ejercicio, lo que a su vez afecta la precisión de su lectura de frecuencia cardíaca. Si no lo cree, intente tomar un ritmo cardíaco preciso mientras nada en las vueltas o use el manillar en movimiento en un entrenador elíptico. El segundo problema es que si deja de tomar su ritmo cardíaco, su ritmo cardíaco inmediatamente comienza a caer (gradualmente) a un estado de reposo, lo que nuevamente sesga sus resultados.
Aún así, si desea ayuda para medir la intensidad de su entrenamiento, tomar su ritmo cardíaco es una forma fácil, útil y, lo mejor de todo, gratuita de comenzar. También puede medir su nivel de esfuerzo utilizando la "prueba de conversación" o la calificación de la escala de esfuerzo percibido, o emparejar cualquiera de los dos con monitoreo de frecuencia cardíaca.
Su frecuencia cardíaca objetivo
¿Qué tipo de frecuencia cardíaca debes tener mientras haces ejercicio? Si está bajo el cuidado de un médico por alguna afección cardiovascular o está tomando medicamentos que pueden afectar su ritmo cardíaco, esa es una pregunta cargada. En tales casos, consulte a su equipo médico para averiguar si debe usar normas diferentes a las del público en general.
Sin embargo, salvo cualquiera de esas circunstancias atenuantes, la American Heart Association ofrece un cuadro de frecuencia cardíaca objetivo que estima su frecuencia cardíaca máxima y su zona de frecuencia cardíaca objetivo de acuerdo con su edad. Tenga en cuenta que su objetivo no debe ser alcanzar su frecuencia cardíaca máxima; en su lugar, manténgase en la mitad inferior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo para una intensidad de ejercicio baja a moderada, o apunte a la mitad superior de la zona cardíaca objetivo para una intensidad de ejercicio moderada a vigorosa o extenuante.
Dependiendo de su época, puede haber escuchado esos o rangos similares descritos como la "zona de quema de grasa" para entrenamientos de intensidad moderada y la "zona de cardio" para entrenamientos más intensos. Sin embargo, tenga la seguridad de que cualquier tipo de ejercicio aeróbico es bueno para quemar calorías y fortalecer su corazón, siempre que no exagere la intensidad en relación con su nivel de condición física.
Las frecuencias cardíacas objetivo de la AHA se basan en una fórmula relativamente simple y probada en el tiempo. Si desea una estimación más específica de sus frecuencias cardíacas objetivo, considere usar una de las otras fórmulas descritas por el American Council on Exercise.
