El pescado debe aparecer regularmente en su dieta, y comer al menos 6 onzas de pescado a la semana lo protege de enfermedades cardiovasculares, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Las anchoas, aunque quizás no sean el pescado más popular, son una adición saludable a su dieta. Según el Departamento de Salud e Higiene Mental de la Ciudad de Nueva York, no solo vienen con aceites de pescado beneficiosos, sino que también son bajos en mercurio y contaminantes. Agregue anchoas a su dieta como fuente de grasas saludables, así como otros nutrientes que respalden su salud.
Proteínas y grasas saludables
Cada porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 35 gramos de proteína y 8 gramos de grasa, incluidos 2, 5 gramos de ácidos grasos omega-3 beneficiosos. La proteína proporciona aminoácidos que su cuerpo puede usar para mantener el tejido sano y ayudar a la función del sistema inmunológico. Los ácidos grasos omega-3 en las anchoas apoyan la función cognitiva, reducen la inflamación, favorecen una visión saludable y forman parte de las membranas celulares. Los ácidos grasos Omega-3 también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pueden desempeñar un papel en la protección contra la enfermedad de Alzheimer.
Selenio y Calcio
Agregar anchoas a su dieta aumenta su consumo de minerales y le proporciona cantidades considerables de calcio y selenio. El calcio es quizás mejor conocido por su papel en el mantenimiento de la densidad ósea, pero también ayuda al funcionamiento de los músculos y las células nerviosas. El selenio activa las enzimas involucradas en varios procesos fisiológicos, incluida la producción de hormona tiroidea y la función de los vasos sanguíneos. Cada porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 62 microgramos de selenio y 250 miligramos de calcio. Según el Instituto de Medicina, esto representa la ingesta diaria recomendada de selenio y una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Niacina y Vitamina B-12
También aumentará su ingesta de vitaminas al agregar anchoas a su dieta. Una porción de 6 onzas de anchoas frescas le proporciona 24 miligramos de niacina, su ingesta diaria recomendada de niacina, así como 1.1 microgramos de vitamina B-12, o el 46 por ciento de su ingesta diaria recomendada de B-12, de acuerdo con El Instituto de Medicina. Tanto la niacina como la vitamina B-12 desempeñan un papel en el mantenimiento de la función saludable del sistema nervioso. Los niveles bajos de niacina causan depresión, fatiga y confusión, mientras que la deficiencia de vitamina B-12 causa daño nervioso que afecta negativamente el funcionamiento cognitivo y su sentido del tacto.
Elija fresco, no enlatado
Si bien las anchoas frescas no tienen inconvenientes nutricionales, la versión enlatada tiene una desventaja importante: su contenido de sodio. Según el Instituto de Medicina, solo 1 onza de anchoas enlatadas contiene más de 1, 000 miligramos de sodio, o dos tercios de su límite de consumo diario recomendado. Debido a que son tan altos en sodio, las anchoas enlatadas pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta que pueden dañar sus riñones. Las anchoas crudas, por el contrario, contienen solo una cantidad moderada de sodio: 177 miligramos por porción de 6 onzas.
Consejos para servir
Si no sabe cómo incorporar anchoas en su dieta, intente incorporarlas en algunos clásicos y favoritos de la familia. Por ejemplo, agregue anchoas a la parrilla salteadas a la pasta integral y salsa de tomate, o agregue trozos de carne de anchoa fresca a las pizzas caseras. Si se siente más creativo, use el fuerte sabor de la anchoa para su ventaja y úselo para condimentar guisos y carnes: tomates, aceitunas negras, ralladura de limón, anchoas y pechuga de pollo chamuscada se combinan en el horno para obtener un pollo provenzal sabroso y lleno de nutrientes..
