No puede detectar la reducción de grasa de un área específica de su cuerpo. Tampoco puedes convertir la grasa en músculo. Lo que puede hacer es reafirmar sus muslos flácidos al reducir la cantidad de grasa corporal de todo su cuerpo, que incluirá la grasa en sus muslos, y tonificar los músculos de sus piernas.
La combinación de ejercicio cardiovascular con entrenamiento dirigido de resistencia del muslo cambiará la apariencia de sus piernas.
Ejercicios para tus muslos
Elija ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos a desafiantes para hacer todos los días. Realice ejercicios de articulaciones múltiples y simples al menos dos o tres días a la semana en días no consecutivos.
1. Haz ejercicio aeróbico todos los días
Realice ejercicio cardiovascular a un ritmo moderadamente intenso durante 150 a 300 minutos por semana para una pérdida moderada de grasa, o de 75 a 150 minutos a la semana enérgicamente para una pérdida significativa de grasa, de acuerdo con las Guías de actividad física para estadounidenses.
2. Elija una actividad desafiante
Elija cualquier actividad que disfrute, pero debería ser un desafío quemar más calorías y grasas. Por ejemplo, una persona de 155 libras puede quemar 298 calorías si camina durante una hora a 3.5 mph, según Harvard Health Publishing. La misma persona puede quemar 596 calorías por hora trotando a 5.0 mph. Trotar conducirá a mayores resultados al caminar.
3. Tren de intervalos para quemar calorías
Intervalo-tren. Incorpora entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tu entrenamiento para una mayor pérdida de grasa. Por ejemplo, puede alternar caminar y correr si no puede correr durante un período prolongado de tiempo. Comience con un calentamiento de cinco minutos caminando. Corre rápido durante 30 a 90 segundos, seguido de uno a tres minutos de caminata rápida. Alterna caminar y correr durante la duración de tu entrenamiento.
4. Ejercicios multiarticulares
Entrene sus piernas dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Haga de una a tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Elija de dos a cuatro ejercicios de múltiples articulaciones para su entrenamiento. Puedes hacer sentadillas, estocadas, step-ups o cualquiera de sus variaciones. Estos ejercicios trabajan los músculos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de la parte inferior del cuerpo. Sostenga un conjunto de pesas mientras ejecuta cada ejercicio.
Para realizar una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las caderas y las rodillas, baja el cuerpo y vuelve a pararte. Ve directamente a las estocadas poniéndote de pie con los pies separados al ancho de las caderas y avanzando con un pie. Baje su cuerpo doblando las caderas y las rodillas y presione hacia arriba hasta la posición inicial.
Alterne sus piernas para tonificar ambos muslos. Realiza incrementos usando un banco y subiendo encima de él y bajando con la misma pierna. Realice repeticiones en ambas piernas para tonificar el muslo equilibrado.
5. Ejercicios de articulación única
Realice de dos a cuatro ejercicios de una sola articulación además de sus ejercicios de múltiples articulaciones si desea apuntar más a sus muslos. Las extensiones de piernas, flexiones de piernas o cualquier variación son apropiadas. Realice extensiones de piernas en una posición sentada para tonificar los frentes de sus muslos enderezando y doblando las rodillas.
Realice una flexión de piernas acostada boca abajo. Levantas y bajas un peso doblando y estirando las rodillas para tonificar la parte posterior de tus muslos.
Propina
Elija ejercicios cardiovasculares desafiantes en lugar de ejercicios cardiovasculares fáciles para disminuir la grasa corporal. Varíe los ejercicios cardiovasculares que realice para evitar una meseta de pérdida de peso / condición física. Cambie los ejercicios de muslo que realiza cada cuatro a seis semanas. Use suficiente resistencia para que sea difícil terminar de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Combina una dieta sana y equilibrada con tu programa de ejercicios para obtener mejores resultados en tus muslos.
Advertencia
No comience con las cantidades máximas de ejercicio recomendado. Deje de hacer ejercicio si siente dolor, mareos, aturdimiento o náuseas. No realice ejercicios de muslo todos los días con la esperanza de obtener resultados más rápidos. No reduzca drásticamente sus calorías con la esperanza de una pérdida de grasa más rápida.
