Si bien los press de banca con declive son ideales para desarrollar la parte inferior del pecho, es posible que no siempre tenga acceso a un gimnasio con un banco ajustable y una barra olímpica. No se desespere: puede hacer un entrenamiento de pecho en casa sin equipo para desarrollar esta región esternal de su pectoral mayor.
Aunque esta área puede ser lenta para responder al entrenamiento de fuerza, puede agregar ejercicios en la parte inferior del pecho en casa en cualquier momento para ayudar a desarrollar su físico y desarrollar una apariencia completa y brillante.
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1. Incorporar variaciones de flexiones
La región esternal es la parte del músculo pectoral mayor dirigida principalmente por la flexión estándar. Hacer múltiples series de este movimiento clásico es un excelente entrenamiento para la parte inferior del pecho en casa sin ningún equipo necesario. Coloque algo con un poco de peso sobre su espalda para aumentar la intensidad, como una guía telefónica o una caja de detergente.
Una vez que te sientas cómodo haciendo flexiones estándar, agrega variedad para apuntar a la parte inferior del cofre desde diferentes ángulos:
Flexiones de inclinación: aunque es un poco más fácil que una flexión estándar, puede utilizar esta variación para perfeccionar sus pectorales inferiores. Coloque las manos sobre un escalón o una mesa de café mientras presiona hacia arriba y hacia abajo. Elija una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, para crear la inclinación y dificultar el ejercicio. Bonificación: la inestabilidad aumenta tu activación central.
Flexiones para caminar: este movimiento desafía funcionalmente a la parte inferior de tu pecho a disparar para apoyarte mientras te mueves. Póngase en una posición de flexión estándar y haga una flexión. Mueva su mano derecha unos centímetros hacia la derecha, luego su mano izquierda y empuje hacia arriba. Mueva ambas manos a su posición original y empuje hacia arriba. Finalmente, mueva su mano izquierda unos centímetros hacia la izquierda, luego su mano derecha y empuje hacia arriba. Son cuatro flexiones, pero solo una repetición.
En todas las versiones de la lagartija, recuerde mantener las caderas y la espalda baja en línea recta. Darle vueltas o hundir las caderas significa que su núcleo está desactivado y disminuye los beneficios del ejercicio. Apunte de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio para este simple entrenamiento de pecho en casa sin equipo.
2. Pruebe salsas con un toque
Las inmersiones a menudo se consideran un ejercicio de tríceps, pero cuando se realiza con una ligera inclinación hacia adelante, la porción esternal del pectoral mayor es el músculo primario utilizado. La mayoría de las personas no tienen un conjunto de barras de inmersión instaladas en su hogar. Es posible que tenga la suerte de tener un patio de recreo cerca con un juego, pero, si no, use un juego de taburetes para improvisar su propio entrenamiento en la parte inferior del pecho en casa.
Use taburetes que tengan un asiento nivelado, no acolchado, y que estén entre 24 y 29 pulgadas del piso. Asegúrese de que las heces puedan soportar su peso. También podría usar dos bancos, pero colocar su cuerpo hacia arriba desde una superficie inferior será un desafío.
- Coloque las heces separadas a la distancia de los hombros. Coloca las manos sobre ellos y dobla las rodillas para levantar los talones para que puedas despegar del suelo.
- Realice una inmersión doblando los codos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Extiende tus codos para volver al inicio. Bisagra ligeramente hacia adelante desde tus caderas mientras te sumerges para enganchar tu pecho.
- Ábrete camino hasta cuatro series de 12 repeticiones para este entrenamiento en la parte inferior del pecho en casa.
