Haga que un corredor hable sobre mejorar la resistencia, ajustar la forma o alimentar antes y después de la carrera y es posible que nunca escuche el final. Pero a veces solo quieres consejos simples y directos sobre cómo correr mejor, más fuerte y más rápido. El mejor lugar para comenzar es perfeccionando su forma.
Correr y trotar ya ejercen una gran cantidad de tensión en las articulaciones, y la forma incorrecta aumenta la probabilidad de que la tensión se convierta en dolor en las rodillas, las caderas o la espalda. Al corregir cualquier error antes de comenzar a golpear el pavimento, puede encontrar que corre más rápido y con menos dolor.
Siga leyendo para obtener los mejores consejos de entrenadores personales, entrenadores y expertos sobre lo que debe hacer antes, durante y después de su carrera.
Primero, obtenga un análisis de la marcha
Es útil, especialmente para los principiantes, que un entrenador te diga exactamente qué estás haciendo mal (o bien) y cómo solucionarlo. "Antes de comenzar un programa de carrera, recomiendo a los corredores que realicen un análisis de la marcha", dijo Harry Pino, PhD, fisiólogo del ejercicio en The Body Lab en Jersey City, Nueva Jersey.
Esto puede ser tan simple como pedirle al personal de su tienda local de zapatillas para correr que lo vea correr o tan avanzado como contratar a un entrenador para una sola sesión. También hay instalaciones de investigación que pueden realizar este tipo de análisis, ofreciéndole una visión general de su mecánica general de carrera y detalles específicos sobre huelga de pies, longitud de zancada y cadencia. Luego puede agudizar habilidades específicas, centrándose en una cosa a la vez.
Cuestiona constantemente tu formulario
Está bien hablar contigo mismo antes y durante tu carrera. De hecho, Claire Shorenstein, RD, una entrenadora certificada de Road Runners Club of America lo recomienda. Antes y durante una carrera, pregúntate:
- ¿Cómo es tu postura? ¿Estás erguido o tiendes a inclinarte hacia adelante o hacia atrás?
- ¿Están relajados el cuello y los hombros o tienes tensión?
- ¿Cómo se balancea tu brazo? ¿Estás apretando los puños y tus brazos están cerca o lejos de tu cuerpo?
- ¿Su poder proviene de sus glúteos o quads?
Comience con una evaluación general de la posición de su cuerpo, luego trabaje de pies a cabeza para asegurarse de que cada parte de su cuerpo esté alineada correctamente.
Mantenga su cuerpo apilado
Al hacer su evaluación de cuerpo completo, es importante mantener su cuerpo en línea recta desde la punta hasta la cabeza, incluso cuando se cansa.
"Al correr, muchas personas, desde principiantes hasta corredores avanzados, tienden a inclinarse hacia adelante cuando se fatigan, encorvadas con una mala postura", dice Suzanne C. Fuchs, MD, doctora en medicina podiátrica y especialista en medicina deportiva. "Esta posición le impide respirar normalmente y llevar suficiente oxígeno a sus células, lo que lo fatiga aún más".
Para evitar esto, concéntrate en mantener los hombros hacia atrás y la cabeza erguida, dice ella. Piensa: arriba y ligeramente hacia adelante. "Mantenga los brazos a los costados y trate de no cruzarlos frente a usted. Mantenga la parte superior del cuerpo apilada sobre la parte inferior del cuerpo y avance con calma".
Mira tu huelga de pies
Hay mucho debate sobre qué parte de su pie debe ser el primero en hacer contacto con el suelo. Pero según una revisión de diciembre de 2019 publicada en la revista Sports Medicine , ni el golpe en el talón ni el dedo del pie tienen una ventaja para prevenir lesiones o correr más rápido.
"El ángulo del pie es el problema del golpe del talón: los dedos de los pies están demasiado altos y apuntan hacia el cielo", dice el Dr. Pino. Aplanar el pie consume menos energía, ejerce menos presión sobre el tobillo y mejora su economía de carrera.
También es importante que su pie toque la alineación correcta con el resto de su cuerpo. "Tus pies deben tocar el suelo directamente debajo de tu torso", dice Shorenstein. "Desea evitar que el pie golpee frente al cuerpo porque el cuerpo tiene que alcanzar esa pierna". Practique esto parándose en una pierna y cambiando rápidamente a la otra pierna como si estuviera corriendo en su lugar en cámara lenta.
Evite caminar demasiado
Puede pensar que los pasos más largos equivalen a una mayor distancia recorrida y, por lo tanto, un ritmo más rápido, pero ese no es el caso. "Levante su pie trasero antes y acerque su pie a su trasero cuando lo levante", dice Henry Halse, CSCS, entrenador personal certificado. Esto conducirá a una zancada más corta y natural, lo que puede reducir el riesgo de entablillado de la espinilla, así como lesiones en la cadera y la rodilla.
Sin embargo, no pienses demasiado. Un estudio de mayo de 2017 del International Journal of Exercise Science descubrió que tanto los corredores experimentados como los novatos pudieron establecerse en una longitud de zancada que funcionó mejor para la biomecánica de su cuerpo. Así que ve con lo que viene naturalmente.
Protege tus rodillas
A menudo, cuando los corredores se ven marginados por lesiones en la rodilla, es porque no estaban aterrizando y empujando adecuadamente (o sus caderas y glúteos estaban débiles). Cuando su pie toca el suelo, desea una ligera flexión en la rodilla para absorber el impacto, dice el Dr. Pino. Y cuando empujas, extiendes la rodilla sin bloquearla.
Pero cuidar las rodillas se extiende más allá de la pista o la cinta de correr. Pino recomienda fortalecer las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo e incorporar ejercicios de movilidad en su programa de carrera para una buena flexibilidad de tobillo y extensión de rodilla.
Mantenga sus caderas neutrales
Donde van tus caderas, sigue el resto de tu cuerpo. Así que mantenlos nivelados y apuntando hacia adelante. "Concéntrese en su pelvis: manténgala neutral, como si fuera un balde de agua que no quiere derramar", dice Shorenstein.
"Su postura debe ser vertical pero relajada. Aquí es donde un núcleo fuerte se vuelve importante, especialmente durante las carreras más largas, para mantener una buena postura", dice ella. Involucrar a su núcleo evita que su pelvis se incline hacia adelante, lo que puede causar dolor en la parte baja de la espalda o avanzar hacia adelante, poniendo sus caderas en riesgo de lesiones.
Enciende tus glúteos
Hablando de tus glúteos, realmente son la potencia de tu carrera. Pero muchos corredores confían en sus cuádriceps o sus pantorrillas para impulsarlos hacia adelante, dice el entrenador personal Gareth Field. Entonces, si comienzas a sentirte más lento o cansado, pregúntate de dónde viene tu poder. Si es de otro lugar que no sean tus glúteos, cambia tu enfoque allí.
Para ayudarlo a activar sus glúteos de manera más efectiva, concéntrese en ejercicios de la parte inferior del cuerpo como estocadas, sentadillas y peso muerto durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Y perfeccione específicamente su glúteo medio (lados de su trasero y caderas) con ejercicios como la concha de almeja, elevaciones laterales de piernas, puente de glúteos y media sentadilla de una pierna, dice Moore.
Relaja tus brazos
Aunque sus brazos ciertamente pueden ayudarlo a mantener su impulso hacia adelante, bombear sus brazos rápido y furioso no lo hará ir más rápido. De hecho, demasiado movimiento del brazo desperdicia la energía que debería gastar en sus piernas.
"Mantenga los brazos doblados a unos 90 grados y mantenga los hombros relajados, manteniéndolos presionados con fuertes músculos de la espalda y del núcleo", dice la entrenadora de atletismo Allison Phillips. "Permita que los brazos se muevan naturalmente hacia adelante y hacia atrás".
Deja ir la tensión en tu cara
Sí, la cara de la carrera es algo real. Y aunque sus fotos de carrera no necesitan ser dignas de Instagram, dejar ir la tensión en los músculos faciales conserva la energía y ayuda a relajar todo el cuerpo.
"Relaja tu expresión facial, especialmente en los labios", dice el Dr. Pino. "Se le caerán los hombros y el diafragma y tendrá más capacidad pulmonar". Eso no significa que no puedas sonreír (te estás divirtiendo, ¿recuerdas?), Pero solo ten en cuenta cuánta tensión tienes en tu expresión facial.
No te olvides de respirar
Esto puede parecer obvio, pero la respiración adecuada es a menudo lo primero que se debe hacer cuando comienza la fatiga. Pero su respiración afecta dramáticamente su rendimiento al correr. "La forma en que corras afectará la forma en que responderán tus músculos, incluso tu respiración", dice el Dr. Pino.
Recomienda esta técnica de respiración: concéntrese en expandir su pared abdominal en cada inhalación. Luego, al exhalar, respire por completo y comprima. "Verás que la barriga sale y entra". Esta técnica permitirá que su cuerpo obtenga la máxima cantidad de aire, mientras elimina todos los productos de desecho en cada exhalación.
Consulte con su cuerpo después
Una de las claves más olvidadas para convertirse en un mejor corredor (o un mejor atleta en general) es escuchar su cuerpo. Si bien es importante desafiar a su cuerpo y empujarlo para que se fortalezca, hay momentos en los que necesita relajarse. Dolores y dolores más allá del dolor muscular normal son la forma en que su cuerpo le dice que algo está mal.
"Después de correr, preste atención a cómo se siente su cuerpo", dice Shorenstein. "¿Una parte de su cuerpo se siente más adolorida que otra? Puede ser un signo de debilidad en un área en particular y / o la necesidad de trabajar en esa parte de su forma".
Por ejemplo, si te duelen las rodillas, es posible que debas trabajar para fortalecer los glúteos y las caderas (ver arriba). O si te duelen los hombros, querrás relajarte al balancear el brazo.
