Si acabas de comenzar un entrenamiento de fuerza o estás buscando aumentar tus entrenamientos, entrenar solo una parte del cuerpo por día es una opción viable. Pero aunque enfocar toda su energía en una sola parte del cuerpo durante cada entrenamiento puede ser beneficioso, también hay posibles desventajas para este estilo de entrenamiento.
El American Council on Exercise recomienda elegir ejercicios que entrenen a todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana como un enfoque de fortalecimiento muscular más efectivo, sin mencionar alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápidamente.
Hazlo listo
El entrenamiento de una parte del cuerpo al día tiene varios beneficios potenciales para el desarrollo y fortalecimiento muscular. Un programa de entrenamiento de un solo músculo puede permitirle entrenar de manera eficiente al acortar sus sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que no tiene que hacer ejercicios para todo su cuerpo en cada entrenamiento.
Además, entrenar una parte del cuerpo por día permite que cada parte del cuerpo tenga mucho tiempo de recuperación antes del próximo entrenamiento para esa parte específica del cuerpo. Una parte del cuerpo al día, el entrenamiento muscular también puede permitirle más tiempo diario para la actividad aeróbica, un componente clave de la salud y el estado físico general.
Estímulo en lugar de fatiga
Diseñar su plan de entrenamiento con una parte del cuerpo trabajada cada día tiene algunas desventajas. Trabajar partes del cuerpo individuales cada siete días puede no proporcionar un estímulo suficiente para el crecimiento muscular o la ganancia de fuerza. Además, este tipo de entrenamiento puede no mejorar la condición física general tanto como los planes de entrenamiento que usan ejercicios compuestos junto con componentes de entrenamiento aeróbico o deportivo específico.
Finalmente, ejercitar sus grupos musculares de forma aislada no imita realmente los movimientos del mundo real como lo hacen los ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos involucran múltiples músculos para completar cada repetición en un conjunto, en lugar de fatigar a un solo músculo o grupo muscular de forma aislada.
Programa de entrenamiento de un solo músculo
Las posibilidades para un horario de entrenamiento de una parte del cuerpo al día son ilimitadas. Tenga cuidado de no programar ejercicios compuestos, como flexiones, que trabajan tanto el pecho como los brazos, en días consecutivos. Para un verdadero entrenamiento de una parte del cuerpo al día, seleccione ejercicios que aíslen músculos específicos o grupos musculares sobre ejercicios compuestos.
Un ejemplo de un plan de entrenamiento de un día y un solo músculo sería: lunes, cofre; Martes de regreso; Miércoles, isquiotibiales; Jueves armas; Viernes, cuádriceps; Sábado, hombros; Domingo, abdominales.
Dése opciones
En última instancia, su elección de métodos de entrenamiento depende del tipo de objetivos que está tratando de alcanzar. Si los beneficios del entrenamiento muscular de un solo grupo no suenan como una buena combinación, tiene otras opciones para elegir. Un programa de entrenamiento común implica entrenamiento de cuerpo completo, lo que implica sesiones de entrenamiento menos frecuentes que trabajan todo el cuerpo.
Otra alternativa potencialmente beneficiosa es un programa superior / inferior, que alterna entre entrenamientos que se centran en los músculos de la parte superior del cuerpo y aquellos que se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo. A menudo escuchas sobre alguien haciendo un "día de piernas" en el gimnasio. Eso es lo que estarías haciendo.
Cualquiera que elija, es probable que realice una variedad de ejercicios compuestos que, en conjunto, se dirigen a todos los principales grupos musculares del cuerpo en dos o más días a la semana, como se sugiere en las Guías de actividad física para estadounidenses. Un horario como este le brinda días sin levantamiento durante los cuales puede descansar o concentrarse en incluir actividades aeróbicas y / o deportivas específicas en sus planes de entrenamiento.
