La postura jorobada tiene múltiples causas y, por lo tanto, múltiples formas de ser corregida. Cada "cura" para la postura jorobada proviene de diferentes escuelas de pensamiento, formuladas a partir de más de cincuenta años de experimentación en el campo de la fisioterapia. Van desde simples y directos hasta de vanguardia y complejos, desde simples ejercicios de fuerza hasta enfoques tecnológicos modernos.
Síndrome de la cruz superior
Hay algunos términos diferentes para la postura jorobada que describen el mismo problema. El término original, acuñado por el Dr. Vladimir Janda, un fisioterapeuta checo, era "síndrome de cruce superior".
La teoría es que la parte superior de la espalda y los músculos del pecho están tensos y empujan la cabeza hacia adelante. Al mismo tiempo, los flexores del cuello (músculos en la parte delantera del cuello) y los músculos de la parte media de la espalda son débiles y permiten que los músculos tensos empujen aún más la cabeza hacia adelante.
Postura de cabeza hacia adelante
Fortalecimiento y estiramiento
El tratamiento de la postura jorobada, o síndrome de cruce superior, fue pionero originalmente por el Dr. Janda. Se dio cuenta de que ciertos músculos estaban tensos (el pecho y la parte superior de la espalda) y otros eran débiles (el frente del cuello y la parte media de la espalda). Su enfoque para corregir la postura fue fortalecer los músculos débiles y estirar los tensos mediante ejercicios simples.
Un ejercicio que puede usar para fortalecer la zona media de la espalda y estirar el pectoral mayor al mismo tiempo es la fila de la banda de resistencia.
Fila de banda de resistencia
Realice de 15 a 20 repeticiones mientras se concentra en mover los hombros hacia adelante y hacia atrás con el movimiento.
Paso 1
Asegure una banda de resistencia a un objeto fijo alrededor de la altura del hombro. Póngase de pie, frente a la banda de resistencia con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 2
Sujete la banda de resistencia y párese en una posición atlética con las rodillas dobladas, el trasero hacia atrás, la columna vertebral alta y la cabeza hacia atrás.
Paso 3
Tire de la banda de resistencia hacia atrás hasta que los codos toquen la caja torácica. Tire de los hombros hacia atrás e intente apretar los omóplatos mientras tira de la banda hacia atrás.
Etapa 4
Deje que la banda avance hacia adelante hasta que sus codos estén rectos. Eso cuenta como una repetición.
Estiramiento pectoral menor
La otra pieza del rompecabezas es estirar el músculo tenso. El fisioterapeuta Mike Reinold tiene un estiramiento para el pectoral mayor en un artículo en su sitio web que puede hacer en casa.
Relájate en este estiramiento pectoral menor y deja que la gravedad haga el trabajo.
Paso 1
Acuéstese boca arriba en un banco. Enrolle una toalla pequeña y colóquela verticalmente a lo largo de su columna entre los omóplatos.
Paso 2
Levante los brazos sobre la cabeza como si estuviera escribiendo la letra "Y". Tus codos pueden estar ligeramente doblados.
Paso 3
Relájese y deje que la gravedad baje los brazos hacia el suelo, abriendo su pecho.
Respira mejor
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento ciertamente no dolerán, pero es posible que no curen el problema raíz de su postura jorobada. Una de las razones por las que su cabeza se inclina hacia adelante tiene que ver con la forma en que respira. Según un artículo del fisioterapeuta Jason Masek, la postura de la jorobada puede provenir de la forma en que exhala.
Cuando exhalas, tiendes a redondear los hombros, hundir el pecho y lanzar la cabeza hacia adelante. Cuando inhalas, sucede lo contrario: tus hombros y cabeza regresan y el cofre sobresale. Para corregir este problema, tendrá que trabajar en su respiración.
Ejercicio de respiración con globo
El Instituto de Restauración Postural tiene un ejercicio específicamente diseñado para ayudarlo a respirar mejor para mejorar su postura. Recomiendan realizarlo dos veces al día. Aquí están las instrucciones de un artículo sobre el ejercicio en su sitio web:
Paso 1
Acuéstese boca arriba con los pies planos contra una pared y las caderas y rodillas dobladas a 90 grados. Coloque una bola de 4 a 6 pulgadas entre sus rodillas.
Paso 2
Coloque su brazo derecho sobre su cabeza y un globo en su mano izquierda.
Paso 3
Inhale por la nariz y mientras exhala por la boca, realice una inclinación pélvica para que el coxis se levante ligeramente de la colchoneta. Mantenga la espalda baja sobre la colchoneta. No presione los pies contra la pared, más bien tire hacia abajo con los talones.
Etapa 4
Debe sentir la parte posterior de los muslos y la parte interna de los muslos enganchados mientras mantiene la presión sobre la pelota entre las rodillas.
Paso 5
Inhale por la nariz y exhale dentro del globo.
Paso 6
Haga una pausa de 3 segundos con la lengua en el paladar antes de volver a inhalar. No estire el cuello o las mejillas mientras sopla.
Paso 7
Después de soplar cuatro veces, quítese el globo de la boca. Repita este ciclo cuatro veces más.
Tecnología de corrección de postura
También hay correcciones más avanzadas para la postura jorobada. Según un estudio de caso de 2013 en el International Journal of Sports Physical Therapy, los anteojos prismáticos, que doblan la luz y distorsionan su visión, se han utilizado para corregir la postura de la joroba. Según los investigadores, alguien con una postura jorobada puede tener su visión sesgada para que esté constantemente mirando hacia abajo, lo que conduce al desarrollo de una jorobada. Este problema de visión puede corregirse con cierto tipo de vidrio prismático.
