Su programa de entrenamiento debe contener tres componentes esenciales para ser seguro, efectivo y equilibrado. Una rutina equilibrada reduce el riesgo de lesiones, como músculos tensos o articulaciones dolorosas, además de que cada tipo de ejercicio contribuye a su bienestar general. El ejercicio aeróbico mejora su sistema cardiovascular y ayuda con la pérdida de peso o el mantenimiento. El ejercicio de resistencia mejora su tono muscular y resistencia. El ejercicio de flexibilidad mejora su rango de movimiento. Algunos días sus entrenamientos incluirán los tres componentes, otros días puede hacer solo dos. A lo largo de la semana, la rutina equilibrada lo ayuda a alcanzar sus objetivos de condición física y lo mantiene libre de dolor para su próxima sesión.
Paso 1
Incluya 30 a 45 minutos de ejercicios aeróbicos de tres a seis días a la semana. Reserve un día libre para la recuperación. Use movimientos rítmicos de cuerpo completo como caminar, andar en bicicleta, nadar, subir escaleras, esquiar a campo traviesa, trotar, patinar y remar para elevar su ritmo cardíaco a un nivel que lo deje un poco sin aliento pero capaz de mantener una conversación.
Paso 2
Haz entrenamiento de resistencia tres días a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Incluya ejercicios para todos sus grupos musculares principales, como sus hombros, espalda, pecho, núcleo, glúteos, brazos, piernas y pantorrillas. Use una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios de peso corporal como el press de banca o las flexiones. Complete al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Aumenta el número de series a medida que mejora tu fuerza. Use un peso agotador para las dos repeticiones finales de cada serie.
Paso 3
Ahorre tiempo al final de sus entrenamientos aeróbicos y de entrenamiento de fuerza para estiramientos. Estire los principales grupos musculares, incluidos la espalda, el pecho, los hombros, los brazos, las caderas, las piernas y las pantorrillas. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
Etapa 4
Use una variedad de ejercicios aeróbicos, de resistencia y flexibilidad para evitar lesiones por uso excesivo.
Propina
Cuando entrenes con fuerza, trabaja grupos musculares opuestos para mantener tu cuerpo en equilibrio. Por ejemplo, cuando haces un ejercicio de pecho como una flexión, haz un ejercicio de espalda como una flexión. O, cuando realice una flexión de brazo, realice una extensión de brazo.
Advertencia
Hable con su médico sobre la seguridad del ejercicio para usted.
