Los músculos multifidos se extienden a lo largo de la columna vertebral, y son un componente importante de la estabilidad y la postura de la columna. Son paralelas a otro grupo muscular conocido como erector de la columna, y si estos músculos son débiles, puede someterse a dolor de espalda. Utiliza el peso de tu cuerpo y un par de herramientas de acondicionamiento físico para fortalecer estos músculos.
Máquina de hiperextensión de espalda
La máquina de hiperextensión trasera a menudo se llama silla romana. Tiene un soporte acolchado superior, un soporte acolchado inferior y una placa de acero para colocar los pies. Para ejecutar un ejercicio de hiperextensión, coloque los pies en el plato, la parte posterior de las piernas contra el soporte inferior y las caderas contra el soporte superior. Después de colocar las manos a los lados de la cabeza, dobla el cuerpo hacia adelante en las caderas para bajar el torso. Retroceda en un movimiento constante y repita. Puede hacer un ejercicio similar con una máquina de extensión de espalda sentada. Siéntese en el asiento, descanse la parte superior de su espalda contra el soporte acolchado e inclínese hacia atrás para moverlo.
Superhombre
Este es un ejercicio de peso corporal ejecutado desde una posición boca abajo en el piso. Lo importante con este ejercicio es mantener el torso hacia abajo en el piso en todo momento. Después de separar las piernas aproximadamente a la anchura de las caderas detrás de usted, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha aproximadamente 6 pulgadas del piso. Mantenga durante cinco a 10 segundos, baje lentamente y repita con su lado opuesto. Alterne de ida y vuelta para un conjunto de repeticiones. También activas tus isquiotibiales y glúteos con este ejercicio.
Frente a la elevación del brazo y la pierna
Los aumentos opuestos de brazos y piernas son similares a los de Supermans, pero se ejecutan desde una posición de cuatro patas. Antes de comenzar el ejercicio, asegúrese de tener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante constantemente el brazo izquierdo en línea recta frente a su cuerpo y extienda la pierna derecha en línea recta detrás de usted. Después de sostener por un segundo completo, baje el brazo y la pierna y repita en el otro lado. Alterne de un lado a otro en un movimiento constante y controlado. También trabajas tus abdominales en este ejercicio.
Gato y vaca
El gato y la vaca son una combinación de dos posturas de yoga realizadas desde una posición de cuatro patas. Manteniendo sus brazos y piernas quietos, deje que su vientre se caiga mientras mira hacia adelante y respire profundamente. En un movimiento constante, exhale mientras arquea la espalda en el aire y mira hacia abajo. Alterne hacia arriba y hacia abajo en un movimiento constante con cada respiración que tome. Cada vez que arquee la espalda y la baje, manténgala presionada durante un segundo completo.
