Una espalda flexible hace que los elementos de porristas, como la caída, el retraso en el crecimiento y los saltos, sean más fáciles de realizar. Los músculos tensos de la espalda pueden limitar su rango de movimiento, causar dolor y aumentar su riesgo de lesiones. Estirar la espalda antes y después de la práctica de animación mejora la flexibilidad y la capacidad de realizar ciertos movimientos de animación. Consulte a su médico si experimenta dolor de espalda intenso o tiene una posible lesión en la espalda.
Paso 1
Realice un calentamiento de cinco minutos antes del estiramiento. Marche en su lugar, trote o camine de lado a lado para elevar su ritmo cardíaco. El calentamiento de los músculos antes del estiramiento ayuda a aflojar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Paso 2
Estire la parte baja de la espalda y las caderas, músculos que se utilizan para realizar saltos y pases de volteo, al realizar el estiramiento de rodillas acostado. Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos hacia los lados en una "T". Permita que sus rodillas caigan hacia un lado, permitiendo que sus caderas y espalda giren. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego lleve las rodillas al otro lado.
Paso 3
Mejore la flexibilidad de su columna vertebral realizando un giro de rotación sentado. Siéntese con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y gira el torso hacia la izquierda. Coloque su brazo derecho frente a su rodilla izquierda y empuje contra su rodilla con su antebrazo para un estiramiento más profundo. Gire los hombros y la columna mientras se estira. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos, luego suelte. Realizar en el lado opuesto.
Etapa 4
Realice la cobra, una postura de yoga para fortalecer la espalda, para estirar la columna vertebral y los hombros. Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta con las manos al lado de los hombros. Mantenga los codos a los costados y las piernas rectas. Inhale mientras empuja a través de los brazos, levantando la cabeza y el pecho del suelo lo más alto que pueda sin forzar la espalda. Aprieta tus glúteos para proteger tu espalda baja y respira durante el estiramiento. Mantén la postura durante 10 a 30 segundos, luego baja lentamente el torso hacia el suelo. Repite varias veces.
Paso 5
Fortalezca y estire la espalda, el trasero, los isquiotibiales y los músculos abdominales con un ejercicio de puente. Estos músculos ayudan a mantener la espalda estable cuando bailas o saltas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga los pies planos en el piso y las palmas hacia abajo junto a las caderas. Apriete los músculos abdominales y levante el trasero del piso, presionando las caderas hacia el techo. Mantenga durante cinco segundos, luego repita. Realiza 10 repeticiones.
Advertencia
Los estiramientos de espalda no deberían causar dolor ni pellizcos. Estírese hasta el punto de una tensión leve y evite estirar demasiado, lo que puede provocar lesiones. Evite estiramientos balísticos o hinchables, que pueden causar lesiones o tensión en la espalda. Solo sostenga cada estiramiento por 30 segundos o menos.
