La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental: es difícil imaginar pasar el día sin hacer al menos algunas sentadillas. Pararse de una silla, entrar y salir de su automóvil e incluso sentarse en el inodoro son movimientos que implican sentadillas. Además de ser un movimiento tan regular para la mayoría de las personas, las sentadillas también son un ejercicio importante y beneficioso para las piernas que usan los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas y deportistas que buscan desarrollar altos niveles de condición física, fuerza y rendimiento.
La sentadilla es un ejercicio compuesto, lo que significa que se dirige a varias articulaciones diferentes, y por lo tanto, a grupos musculares, a la vez. Usa la sentadilla para entrenar la parte inferior de tu cuerpo, así como tu núcleo.
Núcleo
"Núcleo" es el término utilizado para describir los músculos que sostienen su columna vertebral, específicamente su recto abdominal, erector de la columna, oblicuos y transverso del abdomen. Cuando realiza sentadillas con peso, estos músculos deben trabajar duro para garantizar que su columna lumbar se mantenga en la posición correcta y que su espalda baja no se redondee.
Construya su núcleo antes de hacer sentadillas pesadas, ya que el soporte que proporciona ayuda a prevenir lesiones.
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Isquiotibiales
Ubicados en la parte posterior de los muslos y que se extienden desde la base de la pelvis hasta justo debajo de las rodillas, los isquiotibiales son responsables de controlar la extensión de la cadera cuando te pones en cuclillas. Hay tres músculos que forman los isquiotibiales: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Trabajando juntos, actúan como un freno a medida que desciende y luego se contraen con fuerza para extender la cadera y ayudarlo a ponerse de pie. Los isquiotibiales apretados pueden resultar en un redondeo de la espalda baja, por lo que la flexibilidad es importante y la fuerza.
Glúteo mayor
Su glúteo mayor es un músculo grande y poderoso que hace mucho trabajo cuando se pone en cuclillas. Ubicado en la parte posterior de la cadera y esencialmente en el trasero, el glúteo mayor trabaja con los isquiotibiales y controla la cadera. Al igual que sus isquiotibiales, sus glúteos ayudan a controlar su descenso y luego están involucrados en extender sus caderas para empujarlo hacia arriba. Las sentadillas son un ejercicio efectivo de construcción de glúteos.
Cuadríceps
Ubicados en la parte delantera del muslo y que van desde la cadera hasta debajo de la rodilla, los cuádriceps son los músculos extensores principales de la rodilla. Conocidos como los cuádriceps para abreviar, cuatro músculos forman sus cuádriceps: recto femoral, vasto intermedio, vasto lateral y vasto medial. Estos músculos son los que tiene más probabilidades de sentir después de una serie de sentadillas de alta repetición.
Músculos adicionales
Si bien hay una serie de músculos primarios involucrados en la sentadilla, también hay varios músculos secundarios que ayudan a hacer posible este ejercicio. Los músculos en el interior y el exterior de las caderas y los muslos, los aductores y los abductores, trabajan para garantizar que las rodillas pasen sobre los pies y no se balanceen hacia adentro o hacia afuera. Los músculos de la parte superior del cuerpo también deben trabajar muy duro para sostener y sostener la barra en la parte delantera o trasera de los hombros, dependiendo de si realiza sentadillas delanteras o traseras. Mientras que las sentadillas se clasifican normalmente como un ejercicio de piernas, hay tantos músculos involucrados en una capacidad secundaria que las sentadillas son casi un ejercicio de cuerpo entero.
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