Cuando se trata de hacer ejercicio, encontrar el momento para hacerlo es a menudo una de las barreras más importantes. Con el trabajo, las obligaciones familiares, la escuela, los compromisos sociales y cualquier otra cosa que la vida te ponga en tu camino, crear un bloque de tiempo de 60 minutos en tu día puede parecer una hazaña imposible.
Pero, ¿qué pasaría si aún pudiera obtener muchos beneficios haciendo varios entrenamientos pequeños durante el día? ¿Lo probarías?
Cantidad recomendada de ejercicio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Para beneficios de salud adicionales, aumente ese número a 300 minutos por semana.
Eso es entre 30 y 40 minutos de ejercicio en la mayoría, si no todos, los días de la semana. Para ahorrar un poco de tiempo, los CDC le ofrecen la opción de realizar 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. También se recomiendan dos días por semana de entrenamiento de fuerza con un enfoque en los entrenamientos de todo el cuerpo que incluyen todos los principales grupos musculares.
Si la idea de encontrar tanto tiempo cada día para hacer ejercicio lo pone en pánico, considere esto: un artículo de investigación publicado por PloSOne en 2016 descubrió que sudar en un entrenamiento de 10 minutos que incluye al menos un minuto a la vez La alta intensidad puede tener beneficios similares a un entrenamiento más largo realizado a una intensidad moderada.
Pequeños entrenamientos a lo largo del día
Si te cuesta llegar a tu clase de ciclismo indoor de 60 minutos, no tires la toalla y abandones el ejercicio por completo. En lugar de descartar el estado físico de tu lista, considera programar horarios en pequeños entrenamientos a lo largo del día.
Hacer ejercicio durante todo el día le permite realizar ejercicios más cortos sin sentir que tiene que elegir entre su salud y otras responsabilidades. Para sacar el máximo provecho de su inversión, mezcle unos minutos de episodios de actividad de mayor intensidad en cada bloque de tiempo de 15 minutos.
Muestra de entrenamiento pequeño
Realice una caminata de 15 minutos durante la pausa para el almuerzo, pero incluya dos minutos de movimiento a una intensidad vigorosa o más rápido que su ritmo normal, seguido de una caminata de 15 minutos después del trabajo. Estas explosiones de actividad vigorosa se incluyen en la categoría de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT.
Alternar entre intervalos de intensidad moderada y alta en un entrenamiento le permite quemar calorías y mejorar su estado físico cardiorrespiratorio en la mitad del tiempo de cardio lento y en estado estacionario.
Estructurando un Mini Entrenamiento
Ya sea que esté en el trabajo, en casa o parado al margen viendo a sus hijos jugar fútbol, es posible hacer ejercicio en 15 minutos, por ejemplo:
- Divide un entrenamiento de 30 minutos en dos entrenamientos de 15 minutos. Por ejemplo, haga un mini entrenamiento de 15 minutos con ejercicios cardiovasculares y de peso corporal por la mañana, seguido de una caminata de 15 minutos a la hora del almuerzo.
- Divide una sesión de 45 minutos en tres entrenamientos pequeños de 15 minutos a lo largo del día. Realiza un entrenamiento HIIT rápido de 15 minutos por la mañana, una serie de posturas de yoga de 15 minutos al mediodía y un trote de 15 minutos afuera para terminar.
También puede intentar realizar varias series pequeñas de ejercicios a lo largo del día. Realice cada una de una vez al día en diferentes momentos:
- Haz 10 sentadillas con peso corporal en la parte superior de cada escalera.
- Tablón por un minuto, tres veces al día.
- Realice 15 flexiones, centrándose en una variación diferente cada vez, tres veces al día.
