Trabajar un turno de 12 horas puede tener sus ventajas, desde una semana laboral más corta hasta un mayor equilibrio entre la vida laboral y personal. Al mismo tiempo, hay inconvenientes, entre los cuales se encuentra la creación de un plan de comidas para un turno de 12 horas.
Los turnos largos a menudo son agotadores, tanto física como mentalmente, especialmente si trabajas como enfermera, respondedor de emergencias o en otro tipo de trabajo acelerado y exigente. Cuando comienza la fatiga, puede ser tentador alcanzar otra taza de café o la bolsa de papas fritas más cercana para un aumento rápido de energía.
Sin embargo, cuando conoce los mejores alimentos para empacar en un turno de 12 horas, puede venir a trabajar preparado, al menos desde un punto de vista nutricional. Aunque no necesariamente puede predecir hacia dónde lo llevará su turno, puede controlar qué alimentos pone en su cuerpo.
El trabajo por turnos puede afectar la dieta
Un estudio de junio de 2018 publicado en la revista Chronobiology International examinó el impacto del trabajo por turnos en las elecciones de alimentos y los patrones de alimentación de las enfermeras.
Para el estudio, los investigadores reunieron información sobre la vida laboral diaria de las enfermeras con experiencia limitada o extensa en el trabajo por turnos. Ambos grupos de enfermeras informaron un aumento de los antojos de alimentos, el consumo de cafeína y las conductas de refrigerio durante los turnos nocturnos, así como la incapacidad de beber suficientes líquidos en el trabajo.
Las enfermeras más experimentadas agregaron que tenían más probabilidades de saltear comidas debido a una alta carga de trabajo. Eso a pesar de informar también que prepararían comidas caseras por adelantado para ayudar a controlar la ingesta de alimentos y evitar la fatiga.
El estudio concluyó que el trabajo por turnos puede influir en las elecciones de alimentos y los patrones de alimentación de las enfermeras que trabajan por turnos. Además, las enfermeras más experimentadas tienden a recurrir a una mayor variedad de estrategias de alimentación y alimentación para minimizar los impactos de la fatiga y la pérdida de sueño.
Trabajar hacia el equilibrio
Ya sea que sea un trabajador por turnos nuevo o experimentado, puede crear un plan de alimentación saludable por turnos de 12 horas que lo prepare para el éxito. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan un patrón de alimentación saludable que tenga en cuenta todos los grupos de alimentos dentro de un nivel de calorías adecuado.
Si bien la cafeína y el azúcar pueden darle un impulso momentáneo, no lo mantendrán en el transcurso de un turno de 12 horas. Por el contrario, un plan de alimentación saludable para un turno de 12 horas le dará energía duradera que alimentará sus largos días de trabajo.
Su plan de comidas para un turno de 12 horas debe incluir una variedad de vegetales, frutas, granos integrales, lácteos sin grasa o bajos en grasa, una pequeña cantidad de aceite y proteínas magras como pollo y pescado. Limite las grasas saturadas y trans, los azúcares agregados, el sodio y el alcohol.
Su nivel individual de calorías para la pérdida de peso o el mantenimiento depende de su nivel de actividad física y su tasa metabólica en reposo, explica el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). La calculadora en línea de ACE le permite ingresar su edad, peso, sexo, altura y nivel de actividad para estimar sus necesidades diarias de calorías.
También querrá comer el equilibrio adecuado de macronutrientes para sus objetivos, es decir, una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo general, son alrededor del 45 al 65 por ciento de carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de proteínas y del 20 al 35 por ciento de grasas.
Sin embargo, ACE señala que sus propias necesidades y objetivos deberían dictar su perfil de macronutrientes. Por ejemplo, si está trabajando para perder peso, es posible que desee consumir no más de la mitad de sus calorías de los carbohidratos y elegir alimentos de bajo índice glucémico.
Plan de alimentación por turnos de 12 horas
Pruebe el siguiente plan de alimentación por turnos de 12 horas durante una semana y vea qué hace para sus niveles de energía. Elija una comida de cada grupo y empaque sus comidas para el día en una bolsa de almuerzo aislada.
Comida 1: Desayuno
- Tarro de masón lleno de yogur griego y sus ingredientes favoritos, como semillas de chía, fruta fresca, granola y una pequeña cucharada de miel
- Huevo duro, fruta fresca o verduras y medio panecillo inglés integral con mantequilla de almendras
- Salchichas de pavo magras con medio aguacate y tostadas integrales
Comida 2: Almuerzo
- Ensalada con verduras mixtas, pollo a la parrilla, verduras en rodajas y vinagreta balsámica mezclada con aceite de oliva ligero y especias.
- Ensalada de atún o ensalada de huevo en cucharadas en mitades de aguacate fresco o encima de tostadas integrales
- Envoltura integral llena de vegetales en rodajas, lechugas, frijoles negros, aguacate y salsa
Comida 3: Cena
- Albóndigas de pollo o pavo servidas sobre pasta de espagueti o pasta de garbanzos
- Hamburguesa de pavo con un "bollo" integral o de lechuga y verduras en rodajas
- Brochetas con pollo a la parrilla o carne de res magra y verduras y batatas en cubitos
Meriendas
- edamame
- Puñado de nueces
- Hummus con verduras en rodajas
- Queso de hebra
- Paquete de mantequilla de almendras
Lleve consigo una botella de agua rellenable y aislada para asegurarse de obtener al menos ocho tazas de agua durante el día. Es posible que desee empacar refrigerios saludables adicionales que pueda comer rápidamente en caso de que no tenga tiempo para sentarse a comer.
Mientras selecciona los mejores alimentos para empacar en un turno de 12 horas, recuerde medir y rastrear sus macros. Preparación de comidas en uno de sus días libres para que tenga suficientes comidas y refrigerios para todos sus turnos.
