Muchas situaciones pueden provocar dolor de espalda, como obesidad, mala postura, mecánica corporal inadecuada, artritis, lesiones de disco y atrapamiento de nervios. Algunos dolores de espalda son peores cuando se sientan, mientras que otros sienten más dolor al pararse, torcerse y doblarse. Algunos pacientes también experimentan un empeoramiento del dolor de espalda al caminar. El primer paso para controlar el dolor de espalda es identificar la causa para poder comenzar el tratamiento adecuado.
Consideraciones
No importa la causa, el dolor de espalda puede hacer que caminar sea doloroso. Los cambios en los discos de la columna debido al desgaste normal pueden conducir a formas degenerativas de artritis. La tensión muscular y las lesiones de disco también pueden ejercer presión sobre el nervio ciático, lo que puede causar dolor de espalda al caminar. Es importante evaluar adecuadamente la causa del dolor de espalda, ya que una lesión de disco requiere un enfoque de tratamiento diferente al desequilibrio muscular. Caminar podría estar contraindicado hasta que se resuelva el problema subyacente, o un programa de fortalecimiento y estiramiento puede ayudar a aliviar los síntomas, dice el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.
Beneficios
A menos que lo recomiende un médico para evitar el ejercicio, a menudo se recomienda caminar y otras formas de ejercicio para ayudar a aliviar los síntomas. Cuando los músculos de la espalda, abdominales, caderas y piernas son fuertes y flexibles, se ejerce menos presión sobre la espalda.
Además, la pérdida de peso podría ser parte del plan de tratamiento general porque el sobrepeso ejerce una tensión excesiva en la espalda, advierte el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Caminar durante 30 a 45 minutos todos los días es una buena manera de perder kilos de más. Trabaje con un médico o fisioterapeuta si recién comienza a aprender a caminar correctamente y de una manera que no empeore el dolor de espalda.
Fortalecer los músculos de soporte
El ejercicio de los músculos que sostienen la espalda durante 15 minutos tres veces a la semana puede ayudar a reducir el dolor, afirman los Institutos Nacionales de Salud. Al comenzar a hacer ejercicio y caminar, espere algo de dolor de espalda, pero el ejercicio nunca debería empeorar el dolor de espalda. Comience lentamente y aumente la intensidad gradualmente.
Los ejercicios como la postura del puente, los levantamientos de brazos y piernas a cuatro patas, abdominales, flexiones de cintura, extensiones de espalda, sentadillas y estocadas pueden ayudar a fortalecer la espalda, los abdominales y las piernas. A medida que los músculos que sostienen la espalda desarrollan fuerza, caminar debería ser más cómodo. Trabajar con un terapeuta o entrenador es la mejor manera de comenzar porque hacer ejercicio de manera incorrecta puede empeorar el dolor de espalda.
Extensión
También es importante mantener los músculos flexibles, ya que los músculos tensos pueden jalar la zona lumbar y causar dolor. Según la Clínica Mayo, el programa de estiramiento adecuado puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y evitar que vuelva a ocurrir. El mejor momento para estirar es después de caminar, cuando los músculos están calientes.
Los estiramientos útiles incluyen abrazar las rodillas hacia el pecho, dejar caer ambas rodillas hacia un lado en un giro espinal, y recostarse sobre la espalda y extender una pierna a la vez hacia arriba. Los estiramientos siempre deben hacerse lentamente y mantenerse durante al menos 30 segundos, sin rebotar.
Modalidades
Cuando el dolor de espalda estalla y hace que caminar sea un desafío, la Arthritis Foundation sugiere usar calor o frío. Aplicar calor antes de caminar o tomar una ducha caliente puede ayudar a relajar los músculos y hacerlos más receptivos al ejercicio. Después de caminar, aplique hielo para ayudar a calmar el dolor y la inflamación. Cuando el dolor de espalda es intenso, intente caminar en el agua para ayudar a aliviar la presión y relajar los músculos.
La incorporación de ejercicios de tai chi o yoga entre las caminatas puede ayudar a mantener los músculos sueltos, y ambos enseñan técnicas de relajación para controlar el dolor. Algunos pacientes también encuentran alivio al recibir masajes o tratamientos de acupuntura.
Use zapatos de apoyo diseñados para caminar y use una buena postura y mecánica corporal. Los aparatos ortopédicos para la espalda pueden ayudar, pero también pueden debilitar el músculo si se usan demasiado, así que hable con un médico o terapeuta antes de usar un aparato ortopédico. Usar un bastón, un bastón o bastones puede ser útil, ya que pueden aliviar la presión de la espalda y las piernas.
