Pasar largos períodos de tiempo sentado en un escritorio, encorvado sobre una computadora o conduciendo puede resultar en hombros estirados hacia adelante o prolongados y una espalda superior redondeada. Además, un programa de ejercicios mal diseñado que involucra demasiados ejercicios de empuje y muy pocos ejercicios de tracción también puede causar el mismo problema. La corrección de los hombros prolongados requiere un enfoque doble, que implica ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Estirar los músculos apretados del pecho
Paso 1
Párate en una puerta abierta. Dobla y coloca tus brazos en el marco vertical de la puerta. Los codos deben estar nivelados con los hombros y las palmas hacia adelante.
Paso 2
Adopta una postura escalonada, luego inclina tu pecho hacia adelante y entre tus brazos. Inhale profundamente, luego exhale e inclínese más en el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos o hasta que sienta que los músculos de su pecho se relajan.
Paso 3
Empuje con fuerza los codos contra el marco de la puerta durante cinco segundos. Aunque se está creando tensión muscular, no debe haber movimiento. Relájate, inhala y luego exhala. Muévase a una posición más estirada.
Etapa 4
Repita la secuencia del contrato de relajación dos o tres veces más. Termine manteniendo el estiramiento final durante 30 a 60 segundos.
Fortalecer los músculos débiles de la parte superior de la espalda
Paso 1
Sostenga la banda de ejercicio con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta el pecho y levanta los brazos frente a ti hasta la altura del pecho.
Paso 2
Mantenga los codos rectos, inhale y extienda los brazos hasta que la banda se estire sobre su pecho.
Paso 3
Exhale, regrese lentamente a la posición inicial y luego repita. Continúe este ejercicio hasta que sienta que los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros traseros comienzan a fatigarse.
Pose de cobra
Paso 1
Acuéstese boca abajo sobre una alfombra o colchoneta de yoga.
Paso 2
Estire las piernas detrás de usted y apunte los dedos de los pies.
Paso 3
Doblar los codos, abrazarlos a los lados y colocar las manos, con las palmas hacia abajo, al lado de los hombros.
Etapa 4
Alarga la espalda girando el coxis hacia abajo. Inhale y levante la cabeza, seguido de su pecho. Usa los músculos de la espalda para levantarte en lugar de empujar las manos contra el piso. Esta acción fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, abrirá los hombros.
Paso 5
Respire normalmente por hasta un minuto en esta posición y luego baje.
Abridor de hombro
Paso 1
Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
Paso 2
Lleva tus brazos detrás de tu espalda y junta tus manos.
Paso 3
Exhala e inclínate hacia adelante desde tu cintura, levantando tus manos juntas detrás de ti al mismo tiempo.
Etapa 4
Levante las manos lo más alto que pueda detrás de usted sin sentir dolor en la espalda o los hombros. Respira normalmente por hasta 30 segundos y luego vuelve a pararte. Este ejercicio se puede realizar durante todo el día en el trabajo para corregir los hombros caídos,
Cosas que necesitarás
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Marco de la puerta
Banda de ejercicio de goma
Propina
Realice estos ejercicios al menos una vez al día. Realice más a menudo si ha estado ocupado en una posición sentada problemática durante un largo período de tiempo. Consulte con un fisioterapeuta para ver si se requiere un programa más agresivo para corregir su postura.
Advertencia
Revise su banda elástica de goma por desgaste. Reemplácelo si parece desgastado o dañado.
