En las primeras civilizaciones, saltarse la carne de bisonte en la cena puede haber llevado a una nutrición deficiente. En estos días, sin embargo, los humanos tienen acceso a una variedad de opciones de alimentos saludables y no necesitan comer carne de animales para prosperar. Por el contrario, el estilo de vida vegetariano está relacionado con un mejor control de peso y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, según la Academia de Nutrición y Dietética.
El mito de la proteína
La carne es aclamada por el contenido de proteínas, pero la mayoría de los estadounidenses comen más proteínas de las que necesitan cada día. Además, este nutriente apenas es escaso en los alimentos vegetales: frijoles, guisantes, tofu y nueces lo ayudarán a cumplir con su cuota diaria. Incluso los granos como el arroz, el maíz y la quinua contienen proteínas. Si bien la mayoría de las proteínas vegetales, con la excepción de la quinua y la soya, no contienen todos los aminoácidos esenciales, comer una variedad de alimentos durante el día asegurará que obtenga la gama completa de nutrientes. Para una salud óptima, del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de proteínas.
Ingesta de hierro
La carne a menudo es rica en hierro, que necesita para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo. Sin embargo, también puedes obtener hierro de lentejas, tofu, nueces y brócoli. De hecho, los vegetarianos en las culturas occidentales generalmente obtienen tanto hierro como los que comen carne, según las publicaciones de salud de Harvard. El hierro en los alimentos vegetales es la variedad no hem, que es más difícil de absorber por el cuerpo. Pero consumir vitamina C junto con alimentos ricos en hierro aumentará en gran medida la biodisponibilidad. Para una óptima absorción de hierro, exprima un poco de jugo de limón en su plato o incluya alimentos ricos en vitamina C como el pimiento en su comida.
Vitamina B12
La vitamina B-12 no se encuentra en los alimentos vegetales, y necesita pequeñas cantidades de este nutriente para los nervios y las células sanguíneas saludables. Sin embargo, puede obtener suficiente vitamina B-12 de los huevos y los lácteos sin tocar la carne. Incluso los veganos pueden obtener vitamina B-12 al comer levadura nutricional y productos fortificados, como ciertos cereales para el desayuno.
Por las pautas
El sistema MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Ofrece recomendaciones para una alimentación saludable, y puede cumplirlas fácilmente con una dieta vegetariana. De acuerdo con las pautas, la mitad de cada plato a la hora de las comidas se debe llenar con frutas y verduras, y la otra mitad se debe dividir entre granos y proteínas. Las pautas también recomiendan tres porciones de lácteos por día, aunque la leche de soya es una alternativa aceptable. Siguiendo este sistema, puede desarrollar una dieta sana y equilibrada que satisfaga todas las necesidades nutricionales, independientemente de la ingesta de carne.
