"Si no estoy adolorido, ¿sigo formando músculo?" Si alguna vez te has preguntado esto, puede ser el momento de revisar tus planes de ejercicio y tu método para evaluar tus entrenamientos.
El dolor muscular después de un entrenamiento se relaciona con la cantidad de estrés que ejerce sobre su cuerpo durante el ejercicio. Aunque la mentalidad común de "sin dolor no hay ganancia" tiene cierta importancia para la progresión, el dolor muscular no es el único indicador de un entrenamiento efectivo. Aprender a medir adecuadamente la progresión del ejercicio e identificar cuándo su cuerpo se adapta a su rutina lo ayudará a crear entrenamientos efectivos.
Propina
Si no está adolorido después de un entrenamiento, eso puede significar que su cuerpo está más aclimatado a un ejercicio frecuente e intenso, en lugar de servir como testimonio de la efectividad de su entrenamiento.
DOMS o No DOMS
El dolor que siente en los músculos 24 a 48 horas después de un entrenamiento es dolor muscular de inicio tardío (DOMS). El dolor muscular que aparece durante o poco después de un entrenamiento se llama dolor muscular agudo, y generalmente se disipa en unas pocas horas. Ambos tipos de dolor tienen un origen similar.
Los músculos se hinchan y se inflaman por el daño causado a la fibra muscular durante los entrenamientos. Esto es normal y prepara el escenario para que los músculos se fortalezcan a medida que crecen y se reconstruyen durante el período de recuperación después del ejercicio.
La presencia o ausencia de DOMS indica en gran medida qué tan acostumbrados están tus músculos a la intensidad y al tipo de ejercicio que estabas realizando antes de que comenzara el dolor. Sin embargo, no necesariamente indica el nivel de éxito de su entrenamiento.
Nivel de dolor muscular
Las actividades intensas como el sprint y el entrenamiento con pesas causan el mayor daño a las fibras musculares, ya que ejercen una mayor cantidad de estrés en los músculos. Eso puede resultar en niveles más altos de dolor muscular (pero nuevamente, no siempre).
La cantidad de dolor que experimenta depende de cuán eficientemente su cuerpo se adapte a sus entrenamientos. Cuando su cuerpo se adapta a un programa de entrenamiento o tipo de entrenamiento, experimenta un menor grado de dolor muscular. Aunque su dolor disminuye, no significa que su entrenamiento carezca de efectividad.
Este punto en su entrenamiento puede indicar que necesita avanzar en su programa de entrenamiento aumentando la intensidad, el volumen o la frecuencia. Esto debe hacerse en pasos graduales cuidadosamente planificados para garantizar que no estreses tus músculos más allá de lo que es saludable y seguro para ellos.
Medición de la efectividad del entrenamiento
En lugar de usar el dolor muscular para medir la efectividad de tu entrenamiento, utiliza otros métodos probados para evaluar la progresión. Las mediciones son más efectivas cuando se relacionan directamente con sus objetivos de ejercicio. Por ejemplo:
- Si desea aumentar la fuerza, use la prueba máxima de una repetición. Esto se refiere a la mayor cantidad de peso que puede mover en un ejercicio para una repetición.
- Para medir las ganancias de tamaño, tome medidas de circunferencia y mantenga un registro de ellas. Varios lugares del cuerpo, como el pecho, bíceps y muslos, son indicadores de aumento de tamaño.
- Para perder peso, use una báscula y registre su peso (o use las medidas como se describió anteriormente). Mida su progreso cada cuatro o seis semanas para evaluar la efectividad de su plan de entrenamiento.
Reducción del dolor muscular
Si bien algunos dolores musculares son aceptables (e incluso se esperan para muchos principiantes), demasiado dolor muscular puede ser perjudicial para sus objetivos de estado físico. Cuando intentas hacer ejercicio con dolor muscular, a menudo inconscientemente ajustas tus movimientos para minimizar el dolor.
Esto puede dar lugar a una mala postura, mala forma y mal equilibrio, todo lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones. Puede minimizar este problema tomando medidas para prevenir o reducir el dolor muscular.
Realizar un calentamiento antes de su entrenamiento real puede disminuir los efectos de DOMS. Un calentamiento general consiste en utilizar grupos musculares más grandes a través de estiramientos dinámicos. La duración de su calentamiento depende de su nivel de condición física y del tipo e intensidad del entrenamiento que sigue. Los deportistas principiantes requieren un período de calentamiento más largo en comparación con los deportistas avanzados.
