La Organización Mundial de la Salud llama a la falta de ejercicio y a una dieta pobre como el "riesgo global para la salud", sin embargo, solo 1 de cada 10 estadounidenses obtiene suficientes vegetales a través de la dieta, mientras que algunos no comen vegetales en absoluto. No comer vegetales hace que sea más difícil mantener un peso saludable y aumenta el riesgo de enfermedad.
Propina
Mayor riesgo de enfermedad crónica
La Organización Mundial de la Salud estima que 1.7 millones de muertes en todo el mundo están relacionadas con el no consumo de suficientes frutas y verduras, desglosando aún más al atribuir el 14 por ciento de las muertes por cáncer gastrointestinal, el 11 por ciento de las muertes por enfermedades cardíacas y el 9 por ciento de las muertes por accidente cerebrovascular a frutas insuficientes y ingesta de vegetales.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, siete de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos son por enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y obesidad. Si no come verduras, aumenta el riesgo de desarrollar estas afecciones de manera bastante significativa. Por otro lado, comer una dieta que contenga muchas frutas y verduras puede ayudar a prevenirlas, o al menos reducir su riesgo.
Esto se debe a que las verduras son ricas en vitaminas y minerales esenciales, fitoquímicos, antioxidantes y fibra. Las vitaminas y minerales le permiten a su cuerpo llevar a cabo reacciones químicas importantes que están involucradas en todo, desde la salud del corazón hasta la salud de los huesos y el control del azúcar en la sangre.
Los fitoquímicos y antioxidantes ayudan a neutralizar sustancias inestables llamadas radicales libres que pueden dañar el ADN en sus células y aumentar su riesgo de cáncer. La fibra reduce el colesterol malo y mantiene los intestinos saludables, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas de colon.
Posibles problemas intestinales
Las verduras se encuentran entre las fuentes más altas de fibra en su dieta, por lo que si no come verduras, o no come lo suficiente, puede tener problemas para satisfacer sus necesidades de fibra, que caen entre 25 y 38 gramos, dependiendo de si es un hombre o mujer Según un informe publicado en la revista Nutrients en julio de 2014, la ingesta promedio de fibra cae entre 11 y 19 gramos por día, lo que significa que la mayoría de las personas necesitan comer el doble de lo que consumen actualmente.
Posibles deficiencias de nutrientes
Las verduras son ricas en muchas vitaminas y minerales, incluido el folato (ácido fólico), vitamina A, vitamina E, vitamina C y potasio, que el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad de Purdue considera un "nutriente de preocupación" para los estadounidenses, ya que muchos no están recibiendo suficiente. La falta de potasio puede causar:
- Latido del corazón irregular
- Dificultades con la contracción muscular adecuada.
- Interrupciones en la señalización nerviosa.
- Alta presión sanguínea
- Deshidratación y desequilibrio electrolítico.
Comer una variedad de verduras diferentes puede ayudar a asegurar que esté obteniendo suficiente potasio, así como muchas vitaminas y minerales. De acuerdo con la Harvard TH Chan School of Public Health, esto ayuda a reducir el riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes, ya que ningún vegetal proporciona todos los nutrientes que necesita.
Asegúrese de incluir verduras de todos los colores, ya que las verduras de diferentes colores proporcionan diferentes nutrientes. Pruebe los pimientos rojos, zanahorias, calabaza de verano, verduras de hoja verde, berenjenas y remolachas.
Problemas de control de peso
Las verduras son naturalmente bajas en grasas y calorías, por lo que eliminarlas de su dieta puede dificultarle controlar su peso. También son ricos en fibra y agua, que agregan volumen a sus comidas y llenan su estómago más rápidamente que los alimentos bajos en fibra. Las personas que no comen muchas verduras tienden a reemplazarlas con alimentos con alto contenido calórico, como pasta o carne extra, que no son tan abundantes para el mismo volumen, lo que hace que sea más fácil ingerir muchas más calorías.
Por otro lado, cambiar una taza de alimentos ricos en calorías, como la pasta, con una taza de verduras puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y al mismo tiempo aumentar el consumo de nutrientes.
Un estudio publicado en PLOS Medicine en septiembre de 2015 encontró que cada porción diaria de vegetales sin almidón que agregue a su dieta puede estar asociada con una pérdida de peso de 0.25 libras en un período de cuatro años. Se observó un mayor efecto con las verduras de hoja verde, que se asociaron con una pérdida de peso de 0.68 libras por porción diaria.
Sin embargo, el estudio también señaló que los efectos positivos de pérdida de peso se asociaron solo con vegetales sin almidón. Las verduras con almidón, como los guisantes, las papas y el maíz, tuvieron el efecto contrario, contribuyendo al aumento de peso.
Cómo obtener más verduras
Si no está acostumbrado a comer verduras, cumplir con su recomendación diaria puede parecer una tarea desalentadora, pero hay algunas maneras simples de incorporar más verduras a sus comidas sin mucho esfuerzo adicional.
Para el desayuno, agregue brócoli, espinacas y cebollas a su tortilla de la mañana. Si tiene poco tiempo, prepare unas hueveras ricas en verduras la noche anterior para que pueda llevárselas cuando salga por la puerta. También puede incorporar vegetales en un licuado conveniente al mezclar un poco de fruta congelada con un par de puñados de espinacas, un poco de leche de almendras y un polvo de proteína de alta calidad.
Para el almuerzo, opta por una ensalada llena de verduras o elige una taza de brócoli al vapor como acompañamiento para tu comida en lugar de papas fritas o papas fritas. Si prepara la comida, prepare una ensalada Mason jar la noche anterior para que pueda llevarla consigo y tener algunas verduras portátiles para llevar. También puedes cambiar el pan rebanado en tu sándwich por envolturas de lechuga.
Para la cena, reemplace 1 taza de almidón, como pasta o arroz, con 1 taza de verduras, o coma una ensalada antes de pasar al plato principal. Eche un vistazo honesto a su plato y analice si hay suficientes verduras en él. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que las verduras deben ocupar la mayor parte de su plato. Si no lo hacen, reemplace parte de la carne con verduras.
