Los atletas que buscan aumentar su fuerza y potencia a menudo incorporan tanto el entrenamiento con pesas como los ejercicios pliométricos en sus programas de entrenamiento. Sin embargo, programar sus entrenamientos con pesas y ejercicios pliométricos de manera adecuada es esencial para maximizar la efectividad de su entrenamiento. Para desarrollar fuerza con su sesión de entrenamiento con pesas y poder explosivo con sus ejercicios pliométricos, debe darle a sus músculos una cantidad adecuada de descanso entre cada entrenamiento. Los días libres entre entrenamientos son cuando los músculos sanan, se recuperan y se adaptan.
Paso 1
Combine su entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo y ejercicios pliométricos en la parte superior del cuerpo en el mismo entrenamiento y su entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo y ejercicios pliométricos en la parte inferior del cuerpo en otro entrenamiento. Programe cada una de esas sesiones dos veces por semana para un total de cuatro entrenamientos por semana. Debido a la intensidad y el volumen de sus entrenamientos, permita 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Por ejemplo, haga su entrenamiento con pesas en la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y su entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo y el entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo los miércoles y sábados.
Paso 2
Comience sus entrenamientos con un calentamiento dinámico completo. El calentamiento de su sistema neuromuscular antes de comenzar su entrenamiento mejorará su rendimiento y reducirá su riesgo de lesiones. Tómese de 10 a 15 minutos para realizar algunos ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos dinámicos para que su cuerpo esté listo para comenzar.
Paso 3
Complete su batería de ejercicios pliométricos primero. No querrás estar fatigado cuando hagas ejercicios pliométricos, así que planifícalos al comienzo de tu entrenamiento. Compila una batería de tres a cinco ejercicios pliométricos y haz dos series de ocho a 10 repeticiones cada uno. Al enfocarse en la parte inferior del cuerpo, elija entre sentadillas de salto, saltos de caja, saltos de llanta, saltos de cono y límites. Para desarrollar potencia en la parte superior de tu cuerpo, elige entre golpe de balón medicinal, pase de pecho de balón medicinal, flexiones de pliegues y giro y lanzamiento de balón medicinal.
Etapa 4
Tómese un par de minutos para descansar y luego pase inmediatamente a sus ejercicios de entrenamiento con pesas. Seleccione cuatro ejercicios para cada entrenamiento. Por ejemplo, cuando estás enfocado en la parte superior del cuerpo, un entrenamiento podría consistir en press de banca, filas, press militar y dominadas. Trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas, peso muerto y pasos.
Cosas que necesitarás
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Equipo de entrenamiento con pesas
Caja plio
Balones medicinales
Propina
Prepárate con una comida post-entrenamiento. Consumir una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de completar su entrenamiento ayudará significativamente con la recuperación. Las tostadas con mantequilla de maní son una comida de calidad para después de tus entrenamientos. Si no puede llegar a casa dentro de los 30 minutos, empaque una barra de proteína en su bolsa para comer después de su entrenamiento.
Advertencia
Realice ejercicios pliométricos en una superficie más blanda, como una cancha de baloncesto, una cancha de tenis o césped, y aterrice suavemente de los saltos para reducir el estrés en las articulaciones. Cuando comience un nuevo programa de ejercicios, visite a su médico para un chequeo para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio más intenso.
