El magnesio es un mineral que se encuentra en alimentos y suplementos. Las recomendaciones para la ingesta varían, y la cantidad que toma en forma de suplemento, si corresponde, debe depender de la cantidad de magnesio que ingiere en su dieta. Obtener la cantidad correcta es importante; Obtener demasiado puede causar diarrea y calambres.
Deficiencia y Exceso
Las ingestas de magnesio en los Estados Unidos son consistentemente más bajas de lo que deberían ser, según encuestas dietéticas gubernamentales. Los primeros síntomas de deficiencia de magnesio incluyen varios problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos y pérdida de apetito. Aunque algunos problemas gastrointestinales pueden estar presentes durante la deficiencia, también surgen del consumo de niveles excesivos de magnesio. Varios estudios muestran que la ingestión excesiva de magnesio puede causar diarrea; de hecho, algunos estudios se centran específicamente en las tendencias del magnesio para causar esta reacción.
Alimentos vs. Suplementos
Obtener altos niveles de magnesio a través de los alimentos no debería causar diarrea. Esto se debe a que los riñones ayudan a eliminar los niveles excesivos a través de la orina. Sin embargo, la misma respuesta no ocurre cuando el magnesio se toma en forma suplementaria a través de suplementos nutricionales o ciertos medicamentos. Existen muchos tipos de suplementos de magnesio, y los que tienen más probabilidades de causar diarrea son el carbonato de magnesio, el gluconato de magnesio, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio.
Ingestas recomendadas
Mantenerse cerca de las cantidades recomendadas puede ayudar a prevenir efectos secundarios desagradables como la diarrea. Los hombres mayores de 30 años necesitan 420 miligramos diarios, mientras que las mujeres necesitan 320 miligramos. Los hombres menores de 30 años necesitan 400 miligramos; para las mujeres son 310 miligramos. Siempre consulte a su médico antes de tomar un suplemento de magnesio.
Esforzarse por alimentos ricos en fibra y saludables
Las pautas dietéticas actuales recomiendan que la mayoría de los nutrientes se consuman a través de los alimentos en lugar de los suplementos. Esto puede ser beneficioso en el caso de lograr la ingesta adecuada de magnesio, ya que los suplementos tienen más probabilidades de causar diarrea. Si bien muchos estadounidenses tienen deficiencia de magnesio, este importante mineral está ampliamente disponible en muchos alimentos. Tanto los alimentos vegetales como los animales contienen magnesio, y en general, los alimentos que contienen fibra tienden a contener también magnesio. Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, frijoles y legumbres, granos integrales y verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli.
