Las comidas altas en proteínas y altas en carbohidratos pueden ser importantes para los trabajadores, culturistas, entusiastas del ejercicio y atletas de resistencia. Las comidas altas en carbohidratos y proteínas proporcionan un equilibrio de nutrientes que mejora los niveles de energía y la resistencia durante todo el día.
Una comida que incluya alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es adecuada para ayudar al cuerpo a recuperarse después de un largo día de trabajo o después de una sesión de ejercicio. Elija proteínas magras y carbohidratos saludables para obtener los mejores resultados. De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, menos del 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de azúcares agregados y lo mismo se aplica a las grasas saturadas.
: ¿Cuánta proteína es adecuada para usted?
Dieta alta en carbohidratos y alta en proteínas
Incluya carbohidratos y proteínas durante todo el día como parte de una dieta alta en carbohidratos y alta en proteínas. La importancia de comenzar bien el día con una comida balanceada, alta en carbohidratos y proteínas le dará energía a su día y estabilizará sus niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno nocturno.
Las opciones saludables incluyen avena cocida a fuego lento o de acero y claras de huevo; un burrito de desayuno con tortilla integral, huevos y queso bajo en grasa; o panqueques integrales cubiertos con arándanos y jarabe bajo en azúcar servidos con un lado de salchichas de pavo magras.
Para el desayuno se pueden experimentar otros granos únicos, como el trigo sarraceno cocido o el bulgur o el mijo inflado o los cereales fríos muesli. Endulce sus granos naturalmente con un toque de canela, miel, stevia, azúcar morena o melaza. Si bien hay muchas verduras con alto contenido de carbohidratos disponibles, las opciones de proteínas vegetarianas para el desayuno incluyen yogur bajo en grasa o queso cottage, tofu, legumbres, nueces y semillas, según la Medicina Integrativa de la Universidad de Wisconsin.
Las opciones de almuerzo con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen sándwiches integrales con carne magra, atún o mantequilla de nueces; sopas y guisos a base de vegetales que contienen carne de ave magra o carne de res magra; tacos con tortillas de trigo integral o maíz y carnes magras o aves de corral; o un wok salteado con arroz, verduras y tofu o mariscos.
Las cenas con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen filete redondo al costado o inferior y vegetales con alto contenido de carbohidratos como batatas o ñame; arroz integral y pechuga de pollo sin piel; arroz integral o pasta penne integral con pollo a la parrilla; espagueti hecho con pasta integral, carne molida magra y salsa marinara; quinua y pescado a la parrilla; o arroz salvaje y legumbres como opción vegetariana.
Meriendas altas en carbohidratos y proteínas
Los bocadillos con alto contenido de carbohidratos y proteínas son importantes para comer entre comidas para estabilizar los niveles de energía y controlar los antojos. De hecho, el sitio web de Mayo Clinic recomienda comer refrigerios con alto contenido de fibra para ayudarlo a sentirse saciado por períodos más largos. Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos para una merienda. Lo ideal es consumir de 2 a 4 tazas de fruta por día.
Los refrigerios que contienen proteínas incluyen queso en cadena, yogur, nueces y semillas. Ejemplos de bocadillos con alto contenido de carbohidratos y proteínas incluyen: mantequilla de maní y sándwich de gelatina; mezcla de frutos secos con frutos secos y nueces; galletas integrales y queso bajo en grasa; fruta y yogurt.
Una comida alta en carbohidratos contendría de 2 a 4 porciones de una fuente de carbohidratos. Un ejemplo de porción sería 1 rebanada de pan; 5 galletas integrales; 1/2 taza de pasta cocida, cereal caliente o arroz; 1 pieza pequeña de fruta. Cada porción proporciona entre 15 y 30 g de carbohidratos. Una comida alta en proteínas consistiría en 3 a 6 oz. de proteínas magras, como pollo, pescado, pavo, carne de res, bisontes, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Cada onza proporciona aproximadamente 7 g de proteína y una comida rica en proteínas totalizaría 21 a 42 g de proteína. Las opciones vegetarianas serían más bajas en proteínas y solo pueden producir aproximadamente 21 g de proteína como máximo.
