Una cintura cuadrada o cuadrada no es el aspecto bien formado y contorneado que busca. La forma de evitar los oblicuos cuadrados no es entrenar más tus abdominales, sino entrenarlos menos. Demasiados movimientos abdominales ponderados, especialmente flexiones laterales y crujidos, pueden desarrollar demasiado tus abdominales.
Sus abdominales, incluidos sus oblicuos, se activan durante muchos ejercicios, ya sea que estén directamente dirigidos o no. Para evitar obtener oblicuos cuadrados, sea prudente con la cantidad de entrenamiento oblicuo y abdominal que agrega además de los entrenamientos de fuerza regulares.
¿Qué son los oblicuos?
Los oblicuos son los músculos abdominales a los lados de la cintura. Los oblicuos externos son anchos, planos y visibles. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos. Ambos conjuntos de músculos son responsables de la flexión lateral y la torsión.
Cuando están sobredesarrollados, los oblicuos pueden verse gruesos o cuadrados. Si desea una sección media cónica definida, para la competencia o simplemente una buena apariencia antigua, los oblicuos gruesos son su enemigo. Esto es especialmente cierto para los competidores de figura femenina y los culturistas.
Movimientos que fomentan las oblicuas cuadradas
Martillas tu núcleo con ejercicios en un intento de adelgazar, pero no es así como funcionan los músculos. Muchos ejercicios abdominales en realidad alientan a las fibras musculares a crecer más gruesas y fuertes, expandiendo sus oblicuos y haciéndolos adquirir una apariencia cuadrada.
Múltiples entrenamientos por semana que incluyen giros pesados, sierras para el cuerpo, flexiones laterales y elevaciones de piernas acostadas, por ejemplo, fomentan músculos más fuertes y más cuadrados a los lados de la cintura. Usted está especialmente en riesgo si incluye estos movimientos tres o más veces por semana, agrega carga y realiza repeticiones excesivas, como 20 o más.
Tome medidas para ser fuerte, no cuadrado
El entrenamiento funcional para sus oblicuos es importante. Algunas series de 10 a 12 movimientos oblicuos de fortalecimiento, como los crujidos de bicicleta y las tablas laterales, mantienen el torso fuerte para la flexión y rotación lateral, pero no construyen músculo en exceso. Trata de hacer estos movimientos solo dos veces por semana y evita trabajar hasta el fracaso.
No olvide la importancia de una alimentación limpia, centrándose en alimentos enteros y sin procesar en su mayor parte, y apegarse solo a porciones modestas de carbohidratos, incluso saludables, como vegetales con almidón y granos integrales. Este tipo de dieta lo alienta a perder el exceso de grasa, especialmente si mantiene su consumo de calorías bajo control. El exceso de grasa puede contribuir a un medio grueso.
: El plan de dieta de competencia de figuras
El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo fomentará un físico equilibrado y también activará sus abdominales, para que se mantengan fuertes, pero no se desarrollen demasiado. Las sentadillas, peso muerto, press de pecho, salsas, rizos, estocadas y press de hombros son movimientos estándar para incluir en su régimen.
Solo tanto está bajo su control
No puedes reducir el tamaño de tus caderas; eso está determinado por su estructura ósea. Entonces, si estás mirando tu núcleo y la cuadratura está en tus caderas, es tu genética, no tus entrenamientos. Puede aumentar la apariencia de la forma cónica haciendo más trabajo en el hombro y la parte superior de la espalda para ampliar la parte superior del cuerpo.
También puede controlar el ancho de su cintura de adelante hacia atrás entrenando con el ejercicio de vacío del estómago. Este movimiento se realiza abrazando el ombligo dentro y debajo de la caja torácica para crear una apariencia hueca en los abdominales. Manténgalo durante 20 segundos o más para entrenar el músculo abdominal profundo conocido como el abdomen transverso, que también es fundamental para apoyar su columna vertebral y prevenir el dolor de espalda.
