Una rodilla magullada puede hacer que el ejercicio sea incómodo, pero no tiene que mantenerte marginado. Los atletas, bailarines y personas comunes hacen ejercicio con una rodilla magullada. Si su médico le dio permiso para hacer ejercicio, aún puede hacer sus ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Saber qué hacer y qué no hacer puede ayudarlo a hacer ejercicio de manera segura hasta que su rodilla esté completamente curada.
Causas magulladas de la rodilla
Una rodilla magullada es una lesión que generalmente resulta de caer sobre su rodilla o ser golpeada directamente por un objeto. Su rodilla puede ponerse negra y azul, y puede experimentar hinchazón, así como dolor cuando la mueve. Una caída en un camino resbaladizo o ser golpeado en la rodilla por una pelota voladora puede causar moretones. La presión repetida sobre la rodilla, como arrodillarse todo el tiempo, y el uso excesivo también pueden provocar moretones en la rodilla.
Antes de hacer ejercicio
Su rutina previa al ejercicio puede proteger su rodilla mientras sana y hacer que el ejercicio sea más cómodo. Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos con una caminata ligera o un paseo lento en bicicleta antes de comenzar a hacer ejercicio. Use una rodillera protectora para evitar más lesiones. Cuando termine su entrenamiento, realice algunos estiramientos que aumenten la flexibilidad en los músculos que rodean las rodillas. Incluye estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, así como cruces. Acuéstese boca arriba para realizar cruces. Mantenga la pierna izquierda plana en el piso mientras dobla la pierna derecha por la rodilla. Levante ligeramente la rodilla derecha y colóquela sobre su cuerpo hacia la izquierda. Tire suavemente la rodilla hacia el piso para sentir un estiramiento. Estírate lo suficiente como para sentir que los músculos se estiran sin dolor en la rodilla.
Hielo
Después de su sesión de ejercicio, descanse su rodilla magullada mientras aplica hielo. Después del primer día de lesión en la rodilla, debe aplicar hielo durante 10 a 15 minutos, cuatro veces al día. El primer día, puede aplicar hielo durante 15 minutos de cada hora. También puede tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo de venta libre o acetaminofén para aliviar el dolor.
Hacer ejercicio a pesar de una rodilla magullada
Todavía puede sudar y disfrutar de un entrenamiento aeróbico con una rodilla magullada. Los ejercicios con un impacto reducido o que no requieren que su cuerpo cambie de dirección rápidamente, como el baloncesto, son opciones efectivas cuando se ejercita mientras se recupera la rodilla. Camine, monte bicicleta o use una máquina elíptica para realizar su entrenamiento cardiovascular. Si prefiere descansar la rodilla pero no quiere omitir el ejercicio por completo, puede ir a nadar.
Comienza tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza concentrándote en la parte superior de tu cuerpo hasta que el moretón llegue a tu rodilla. Siéntese mientras hace flexiones de bíceps, sobornos de tríceps. desplegables laterales y prensas de pecho y hombros.
Ejercicios a evitar mientras su rodilla sana
Deben evitarse los ejercicios que impliquen un alto impacto en las rodillas, como los ejercicios pliométricos o de velocidad, o un cambio rápido de dirección mientras se cura la magulladura de la rodilla. Omita el tenis, el racquetball, el fútbol y el baloncesto hasta que su rodilla esté mejor. Si de repente no puede soportar peso sobre su rodilla magullada, tiene una mayor hinchazón y decoloración azulada de la pantorrilla, o si la rodilla se dobla, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.
