Es importante hacer ejercicio después de la reparación de la hernia, con malla o sin ella. Si ha tenido el problema por un tiempo, su capacidad para realizar actividades físicas podría estar limitada.
Sin embargo, el fortalecimiento de los músculos abdominales después de la cirugía de hernia debe hacerse de la manera correcta para evitar complicaciones adicionales.
Ejercicios básicos después de la cirugía de hernia
Siga las instrucciones de recuperación específicas de su cirujano antes de realizar ejercicios básicos después de la cirugía de hernia. En general, es probable que se levante y camine y realice actividades ligeras durante las primeras dos semanas después de la cirugía. Sin embargo, el ejercicio extenuante y levantar objetos pesados generalmente se retrasan de cuatro a seis semanas, según el NHS.
Además del tiempo de curación, la rapidez con la que puede volver a la actividad, como fortalecer los músculos abdominales después de la cirugía de hernia, también depende de su nivel de dolor postoperatorio, según una revisión de la literatura de septiembre de 2012 publicada por British Columbia Medical Journal.
Si bien no puede saltar directamente a los abdominales después de la reparación de la hernia, puede comenzar a fortalecer suavemente sus músculos abdominales. Si siente dolor con los ejercicios, deténgase de inmediato y comuníquese con su cirujano.
Movimiento 1: Abdominal Draw-In
Realice el ejercicio de estiramiento abdominal, como lo demuestra la medicina atlética de la Universidad de Princeton, con un esfuerzo menor al completo al comenzar.
- Acuéstese boca arriba, sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
- Coloque las manos sobre las caderas, descansando las yemas de los dedos aproximadamente 2 a 3 pulgadas dentro de los huesos de la cadera.
- Aprieta los abdominales como si estuvieras presionando el ombligo hacia la columna vertebral. Su espalda baja se aplanará en el piso, y debería sentir que los músculos debajo de las yemas de sus dedos se tensan.
- Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate. Repite 10 veces.
Progrese su estiramiento abdominal agregando movimientos de brazos y piernas, una vez que pueda hacer tres series de 10 repeticiones sin dificultad. Aquí hay algunas opciones:
- Dibuja una rodilla hacia tu pecho; Luego baja. Lados alternos.
- Dibuja ambas rodillas hacia tu pecho al mismo tiempo; luego baje lentamente. No permita que su espalda baja se arquee; si lo hace, aún no es lo suficientemente fuerte para esta variación.
- Deslice el talón por el suelo hasta que una pierna quede recta. Deslice lentamente el talón hacia las nalgas hasta llegar a la posición inicial.
- Coloque ambas rodillas hacia un lado lo más lejos posible, sin permitir que sus caderas salgan del suelo. Girar en la dirección opuesta.
Movimiento 2: Puente de doble pierna
Mientras fortalece los músculos abdominales, también incluya los glúteos y los músculos de la espalda baja que trabajan junto con sus abdominales para estabilizar su núcleo.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Realice una inclinación pélvica y mantenga esta contracción durante todo el ejercicio.
- Empuje hacia abajo a través de los talones y apriete las nalgas para levantar las caderas del piso, lo más alto posible, sin dolor. No permita que sus omóplatos se caigan del piso.
- Mantenga por dos o tres segundos; luego baje lentamente hacia abajo. Realice 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas.
Cuando este ejercicio de puente ya no sea un desafío, avance el puente de doble pierna hacia el puente de una sola pierna. Estire una pierna y levántela hasta que la parte inferior de su pie apunte hacia el techo. Realice un puente como el anterior, balanceándose solo en una pierna. Repita cinco veces en cada lado.
Otras variaciones del puente incluyen cruzar los brazos sobre el pecho para disminuir la base de apoyo, mover las piernas mientras está en posición de puente y hacer un puente con los pies sobre una pelota de ejercicios.
Movimiento 3: tablones de antebrazo
Los tablones son efectivos para fortalecer los músculos abdominales después de una cirugía de hernia. Este movimiento puede progresarse fácilmente a medida que mejora su fuerza abdominal.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme. Si esto es incómodo, muévase a la posición de tabla con las manos y las rodillas.
- Dobla los codos y coloca los antebrazos en el suelo debajo de los hombros.
- Manteniendo las piernas juntas, empuje hacia abajo a través de las puntas de los pies y levante el cuerpo en posición recta de la cabeza a los pies, apoyando la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos.
- Mantenga durante 10 segundos, trabajando hasta un minuto entre descansos.
Movimiento 4: tablón lateral
La tabla lateral enfatiza los músculos oblicuos, músculos abdominales que giran y ayudan a estabilizar su núcleo.
- Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Apoye la parte superior de su cuerpo sobre su antebrazo.
- Empuje hacia abajo a través de su antebrazo y pie inferior para levantar su torso del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta.
- Mantenga durante 10 segundos a un minuto, y repita en ambos lados.
Movimiento 5: insectos muertos
A pesar de su extraño nombre, el ejercicio del insecto muerto es un ejercicio avanzado de fortalecimiento abdominal. Realice un estiramiento abdominal y mantenga un núcleo apretado durante este ejercicio.
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Estire los codos y levante los brazos, estirando las manos hacia el techo.
- Dobla las rodillas y flexiona las caderas a 90 grados. Tus espinillas deben estar paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
- Baje lentamente un brazo sobre su cabeza mientras baja simultáneamente el pie opuesto hacia el piso. Mantenga el brazo recto y la rodilla doblada.
- Sostenga por uno o dos segundos; luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.
Ejercicios a evitar
No todos los ejercicios de fortalecimiento abdominal son apropiados después de la reparación de la hernia. Evite realizar abdominales o abdominales sobre una pelota de ejercicios. Esto pone una cantidad significativa de estiramiento en los músculos recientemente reparados.
Levantar pesas pesadas, incluso si no está apuntando directamente a sus abdominales, requiere que apoye su núcleo. Evite los ejercicios con barra hasta que su cirujano lo autorice específicamente. En cambio, use máquinas de entrenamiento de fuerza que estabilicen el peso para usted, reduciendo la presión sobre los músculos centrales. Los ejercicios que requieren empujar o tirar significativamente, como usar un ergómetro de fila, también deben evitarse hasta que esté completamente curado.
