Si un pecho y un estómago flácidos no son exactamente lo que tienes en mente para tu próximo viaje a la playa, es hora de entrar al gimnasio. La combinación adecuada de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede quemar el exceso de grasa y desarrollar masa muscular magra. Y no olvides tu dieta. Los alimentos nutritivos y el control de calorías son clave para un físico tonificado.
Propina
Use una combinación de cardio en estado estable, entrenamiento con pesas y entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar grasa y tonificar sus músculos.
Tone Pecs y Abs rápidamente
Para tonificar el pecho y el estómago, primero debes quemar la capa de grasa que cubre los pectorales y los abdominales. La única forma natural de deshacerse de la grasa es quemar más calorías de las que ingiere, lo que significa que debe crear un déficit de calorías.
Aunque hay muchos factores en juego en el aumento de peso, un pecho y un estómago flácidos son en gran parte el resultado de consumir demasiadas calorías y no realizar suficiente actividad física. Cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía inmediata y respaldar la función fisiológica, esas calorías adicionales se almacenan como grasa.
Cuando su cuerpo tiene un déficit de calorías, comienza a aprovechar esas reservas de grasa, quemando la grasa y alterando la composición corporal y la apariencia general. Su dieta es esencial para crear ese déficit calórico. La actividad física regular aumenta una dieta controlada en calorías para crear el déficit necesario para la pérdida de grasa.
No se puede detectar reducir
Es importante tener en cuenta que no puede apuntar solo a su estómago o abdominales para perder grasa. Una vez que comience a quemar sus reservas de grasa, quemará grasa de muchas áreas de su cuerpo.
Para algunas personas, la grasa abdominal puede ser la más difícil de perder, especialmente a medida que envejecen. Su pecho puede comenzar a verse más tonificado y su cara y brazos pueden verse más delgados, pero su grasa abdominal podría tomar más tiempo para moverse. Sea paciente y los resultados seguirán.
Entrenamiento de fuerza Cardio Plus
Participar en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza te dará los mejores y más rápidos resultados. Los ejercicios cardiovasculares, como andar en bicicleta, nadar y correr, queman calorías masivas. Si quema 300 calorías durante su sesión de cardio diaria y disminuye su consumo de calorías en 200 calorías, comienza a sumergirse en esas reservas de grasa.
El entrenamiento de fuerza construye masa muscular magra. Necesitas masa muscular para lograr una apariencia tonificada en tus pectorales y abdominales. Una vez que quemes la grasa que cubre esos músculos, se volverán más definidos.
Pero el entrenamiento de fuerza tiene otra función importante: la masa muscular magra aumenta el metabolismo en reposo y aumenta el gasto diario total de energía (calorías), o TDEE. De acuerdo con Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, el tejido muscular requiere más energía para que su cuerpo se desarrolle y mantenga que la grasa, y aporta el 20 por ciento de TDEE. La grasa aporta solo el 5 por ciento.
El mejor cardio para perder grasa
Cualquier tipo de actividad cardiovascular lo ayudará a quemar grasa y desterrar un pecho y un estómago flácidos. Andar en bicicleta, nadar, caminar, caminar a paso ligero, correr, remar y bailar, todos queman calorías y ayudan a crear un déficit de calorías. La clave es hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos todos los días de la semana es un buen objetivo.
Si bien el ejercicio a baja intensidad quemará calorías, el entrenamiento a una intensidad moderada a vigorosa quemará más energía para obtener mejores resultados. Por ejemplo, aquí hay algunas estadísticas de Choosemyplate.gov sobre cuántas calorías quemaría un hombre de 154 libras en 30 minutos de caminar y andar en bicicleta a diferentes intensidades:
- Caminar a un ritmo de 3.5 mph: 140 calorías.
- Caminar a un ritmo de 4.5 mph: 230 calorías.
- Ciclismo a un ritmo de menos de 10 mph: 145 calorías o menos
- Ciclismo a un ritmo de más de 10 mph: 245 calorías o más
Las personas más pesadas queman más calorías haciendo las mismas actividades que las personas más ligeras.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Podría decirse que el mejor método de cardio para quemar grasa y aumentar la condición física es el entrenamiento por intervalos. Este método de entrenamiento alterna períodos de ejercicio muy riguroso con períodos de recuperación. Debido a que cada intervalo intenso es seguido por un período de descanso, puede aumentar su frecuencia cardíaca durante esos intervalos de lo que lo haría en una sesión de cardio en estado estacionario. Cuanto más alto sea su ritmo cardíaco, más calorías quemará.
Otro beneficio es EPOC, que significa consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Esa es solo una forma de decir que el intenso trabajo que ha realizado hace que su cuerpo continúe quemando calorías a un ritmo mayor después de que termine su entrenamiento, durante hasta 48 horas. Durante este tiempo, su cuerpo está utilizando energía para volver a su estado previo al ejercicio.
Debido a que el entrenamiento por intervalos es tan intenso, se recomienda que espere al menos 48 horas entre sesiones. En los otros días, puede hacer ejercicios cardiovasculares de estado moderado de intensidad moderada.
Desarrollar músculo magro, perder grasa
El entrenamiento de fuerza es confuso para las personas que no están familiarizadas con la ciencia del ejercicio. No es necesario que sea así, especialmente cuando comienzas. Aprenda varios ejercicios y hágalos dos o tres veces por semana a una intensidad que sea desafiante pero no dolorosa. Simplemente hacer ejercicios de peso corporal cuando recién comienza es efectivo, lo ayuda a aprender los movimientos y lo prepara para aumentar de peso.
Haga dos o tres series de cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones. Después de algunas semanas, cuando se sienta cómodo, aumente la intensidad de su programa agregando peso, complejidad, repeticiones o una combinación. Apunta a dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana.
Algunos consejos más para los mejores ejercicios abdominales y torácicos incluyen:
Hacer ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos le brindan mucho más kilometraje en menos tiempo para quemar grasa en el pecho y el vientre. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps, los ejercicios compuestos usan grandes grupos musculares y más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, el ascensor muerto recluta los glúteos, jamones, quads, dorsales, trampas, deltoides y músculos centrales.
Debido a que el reclutamiento de músculos grandes requiere mayor energía, los ejercicios compuestos queman más energía mientras los haces. También son más intensos que los ejercicios de aislamiento, lo que aumenta el efecto EPOC. Los ejercicios compuestos para el pecho incluyen flexiones, press de banca y salsas. Otros ejemplos son las sentadillas, estocadas, press de hombros y dominadas.
No hagas abdominales sin fin
Puedes hacer cientos de abdominales todos los días, pero no verás una barriga tonificada a menos que quemes la grasa que cubre tus abdominales. Eso no quiere decir que no debas hacer ejercicios abdominales, definitivamente deberías hacerlo.
Los ejercicios abdominales ayudan a desarrollar los músculos abdominales, que se revelarán cuando cambie la composición de su cuerpo. También es importante fortalecer los músculos centrales para una mecánica corporal adecuada y la prevención de lesiones. Pero progresará más si pasa ese "tiempo de crisis" haciendo cardio y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Además, los movimientos compuestos, como sentadillas, levantamientos muertos y flexiones, fortalecen y tonifican sus abdominales. Si incluye estos movimientos en su rutina, es posible que no necesite ningún trabajo abdominal específico. Pero siéntase libre de agregar un par de ejercicios abdominales a cada entrenamiento. Simplemente no te vayas por la borda.
Haz entrenamiento en circuito
Explota la grasa de tu cuerpo con un entrenamiento de circuito de alta intensidad que mantiene tu ritmo cardíaco alto para la máxima quema de calorías. Elija varios ejercicios compuestos y haga una serie de cada uno sin descansar entre ellos.
Cuando hayas terminado la ronda, tómate un descanso de uno o dos minutos; luego repita una o cuatro veces más. También puede agregar movimientos cardiovasculares, como saltar la cuerda o correr, entre los ejercicios de fuerza para un gran impulso para quemar calorías.
