Si bien puede parecer contradictorio, el uso de resistencia para fortalecer los músculos del pecho juega un papel importante en la recuperación de una lesión en el hombro. Los músculos de su pecho no solo influyen en su capacidad para mover y rotar su brazo, sino que también proporcionan la estabilidad que tanto necesita la parte delantera de la articulación del hombro. Se pueden hacer muchos ejercicios diferentes para apuntar a este importante grupo muscular después de lastimarte el hombro.
1. Cable vuela
Este ejercicio ayuda a activar el músculo pectoral mayor, el músculo más grande y voluminoso del pecho.
Cómo: Con un mango de una polea de columna de cable sujeta en cada mano, adopte una postura escalonada. Lentamente junte las manos al nivel de los hombros. Mantenga durante unos segundos y luego libere la tensión.
2. Push-Ups
Las flexiones usan el peso de su cuerpo para fortalecer el grupo muscular del pecho.
Cómo hacerlo : Con las manos colocadas debajo de los hombros y los codos rectos, colóquese sobre los dedos de los pies. Baje lentamente hacia el suelo doblando los codos hasta que el pecho roce el suelo. Mantenga durante 1 a 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. Si una lagartija estándar es demasiado extenuante en su hombro, modifique el ejercicio realizándolo sobre sus rodillas.
3. Dips
Las inmersiones ayudan a activar el músculo pectoral menor, un músculo torácico más pequeño que se encuentra debajo del pectoral mayor.
Cómo: Sujete las barras paralelas con cada una de sus manos y eleve su cuerpo bloqueando los codos y doblando las rodillas. Inclínese ligeramente hacia adelante y doble los codos para bajar lentamente de 6 a 12 pulgadas. Mantenga esta posición durante un segundo o dos y luego estire los codos para levantarse nuevamente. Puede comenzar apoyando las piernas en un taburete o silla si el ejercicio es demasiado difícil en el hombro lesionado.
4. Press de banca
Las prensas de banco son otra excelente manera de apuntar a los músculos pectoral mayor y menor.
Cómo: Acuéstese boca arriba en un banco de pesas y agárrese a una barra con pesas. Sus manos deben agarrar la barra justo afuera de cada uno de sus hombros. Baje lentamente la barra hasta que toque ligeramente su pecho y luego extienda los brazos para elevarla nuevamente. Agregar una inclinación de 30 a 45 grados al banco de pesas ayuda a apuntar a la porción superior del músculo pectoral mayor, más cerca de los hombros.
Propina
5. Prensa de pecho
Este ejercicio con mancuernas aísla el hombro lesionado y ayuda a mejorar la estabilidad al activar el pectoral mayor.
Cómo: Acuéstese en un banco de pesas y sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Extienda cada codo simultáneamente mientras levanta las pesas en el aire. Después de una espera de 1 a 2 segundos, vuelva a bajar los pesos.
6. Salidas suizas
Las huelgas desafían los músculos del pecho para estabilizar la parte delantera del hombro lesionado contra la inestabilidad de una pelota suiza.
Cómo: Comience recostándose boca abajo sobre una pelota suiza con las manos en el suelo. Camina hacia adelante sobre tus manos mientras permites que la pelota ruede por tu cuerpo hacia tus tobillos. Mantenga la columna recta y los abdominales contraídos. Cuando la pelota llegue a tus pies, camina hacia atrás nuevamente hasta que la pelota regrese a tu estómago. Este ejercicio se puede hacer más fácil deteniendo el abandono cuando la pelota rueda sobre tus rodillas.
7. Perforaciones
Las perforaciones apuntan al músculo serrato anterior, que se adhiere a las costillas en el exterior de su pecho y ayuda a facilitar el rango de movimiento del hombro.
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos en el aire a la altura de los hombros y las pesas en cada mano. Saca las pesas de tu cuerpo redondeando los omóplatos hacia adelante. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego regrese a la posición inicial sin desbloquear los codos.
Hazlo apropiadamente
Para fortalecer adecuadamente el grupo de músculos del pecho, haga dos o cuatro series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Idealmente, esto debería hacerse dos o tres veces por semana. Ninguno de los ejercicios debería aumentar el dolor en el hombro. Asegúrese de borrar estos ejercicios con su médico o fisioterapeuta.
