Ya sea un huevo de codorniz, huevo de gallina o huevo de pato, puede hervir casi cualquier tipo de huevo y convertirlo en un sabroso refrigerio. Los huevos son saludables porque están llenos de vitaminas y minerales beneficiosos, a la vez que son bajos en calorías y carbohidratos. Los huevos duros significan que se cocinarán bien y tendrán menos posibilidades de retener las bacterias que causan enfermedades. Sin embargo, su valor nutricional puede cambiar, dependiendo de cuánto calor se les aplique.
Información nutricional del huevo duro
Los huevos son alimentos saludables y ricos en nutrientes. Un huevo duro grande tiene 77.5 calorías, con casi ninguna de estas calorías en forma de carbohidratos, porque hay pocos carbohidratos en un huevo hervido. Cada huevo grande y duro contiene:
- 13 por ciento del valor diario recomendado de proteína
- seis por ciento del valor diario recomendado de vitamina A
- 15 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B2 (riboflavina)
- 7 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B5 (ácido pantoténico)
- 5 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B9 (folato)
- 9 por ciento del valor diario recomendado de fósforo
- 22 por ciento del valor diario recomendado de selenio
Cada huevo duro grande también tiene del 1 al 4 por ciento de otras vitaminas y minerales, incluidas otras vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, hierro, magnesio, manganeso, sodio y zinc. Algunos huevos pueden incluso enriquecerse con ácidos grasos saludables, conocidos como ácidos grasos poliinsaturados. Estos son los ácidos grasos omega como omega-3 y omega-6, que también se pueden encontrar en alimentos como el pescado graso y las nueces.
Se sabe que el calor afecta los alimentos de diferentes maneras y tiene el potencial de degradar los nutrientes beneficiosos. Los huevos duros no afectan demasiado su nutrición. La mayoría de las vitaminas y minerales son casi iguales en los huevos duros y los huevos crudos. Sin embargo, hay otros nutrientes que se encuentran en los huevos que cambian durante el proceso de cocción.
La luteína y la zeaxantina, que son nutrientes beneficiosos para los ojos, se pueden encontrar en la yema de huevo. Hervir los huevos reduce la cantidad de estos nutrientes, particularmente la de zeaxantina. Debido a que el calor, específicamente cocinar los huevos por completo, afecta la nutrición del huevo duro, podría considerarse que los huevos pasados por agua son un poco mejores que los huevos duros.
Los huevos pasados por agua son más fáciles de digerir para su cuerpo en comparación con los huevos pasados por agua y es más probable que retengan la gama completa de nutrientes beneficiosos. Sin embargo, cocinar huevos puede mejorar la digestibilidad de las personas con intolerancias o alergias al huevo.
Cocinar huevos duros
Preparar huevos duros puede ser mucho más fácil que cocinar otros tipos de huevos. Para preparar huevos duros, coloque los huevos en una olla con agua fría y hierva el agua. El agua debe cubrir los huevos por completo para que una vez que esté hirviendo, puedas retirar la olla del fuego y dejar que los huevos descansen en el agua caliente. Mientras mantenga los huevos en una olla tapada, deben cocinarse simplemente sentándose en el agua.
Después de cinco a 10 minutos (dependiendo del tamaño de sus huevos), sus huevos estarán listos para comer. Tenga en cuenta que quitar los huevos demasiado pronto significa que están hervidos, mientras que dejarlos demasiado tiempo significará que se pueden cocinar demasiado.
Los huevos duros cocidos y cocinados incorrectamente tienen decoloraciones de color gris verdoso. Esta decoloración es causada por una interacción entre la yema y la clara de huevo durante el proceso de calentamiento. Esencialmente, el hierro en la yema y el sulfuro de hidrógeno en la clara de huevo reaccionan para formar sulfuro de hierro. Los huevos duros cocidos en exceso son seguros para comer, pero tendrán un sabor mucho menos agradable y pueden tener un valor nutricional reducido en comparación con los que se han cocinado adecuadamente.
Huevos duros versus otros huevos
Los huevos duros son una de las formas más populares de cocinar huevos en los Estados Unidos, clasificados solo por debajo de las tortillas, los huevos fritos y los huevos revueltos. Cocinar los huevos de esta manera significa que se cocinan completamente, a diferencia de muchos otros métodos de cocción aplicados a los huevos. Esto significa que es más probable que los huevos duros eliminen por completo las bacterias dañinas, como Salmonella , que a menudo se pueden encontrar en las cáscaras de huevo o incluso dentro de los propios huevos.
La base de datos de nutrición del USDA muestra que no hay una gran diferencia en el valor nutricional de los métodos populares para cocinar huevos, aunque la digestibilidad puede verse afectada. Por ejemplo, las principales diferencias entre los huevos revueltos y los huevos duros es que la proteína en un huevo duro es ligeramente más alta, mientras que las calorías son un poco más bajas.
Los huevos duros se benefician al no requerir que se cocinen grasas, a diferencia de los huevos revueltos o fritos, que a menudo se cocinan con mantequilla u otros ingredientes adicionales que aumentan el contenido de grasa y las calorías. Dado que los diferentes métodos de cocción pueden afectar la cantidad de proteínas, ácidos grasos saludables y carotenoides en los huevos, es una buena idea comer huevos que se hayan cocinado de diferentes maneras.
La forma en que cocina sus huevos también puede influir en la cantidad de glicotoxinas, también conocidas como productos finales de glicación avanzada, que terminan en el producto alimenticio final. Como su nombre lo indica, las glicotoxinas no son buenas para la salud. Se han relacionado con problemas cardíacos, inflamación y diabetes.
Las glucotoxinas se encuentran en muchos alimentos, pero están más presentes en los métodos de cocción a altas temperaturas y grasas. Esto significa que freír huevos, que es el método de cocción más popular, desafortunadamente también produce la mayor cantidad de glicotoxinas. En contraste, el calor bajo a medio utilizado para cocinar huevos revueltos tendrá productos finales de glicación mucho menos avanzados.
Integrando huevos en tu dieta
Todos saben que los huevos pueden venir en una variedad de formas y tamaños. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que los huevos de gallina generalmente oscilan entre 1.25 onzas para huevos de peewee y 2.42 onzas para huevos gigantes. A pesar del amplio rango de tamaño, los huevos grandes son del tamaño típicamente utilizado en recetas.
Los huevos contienen colesterol, que alguna vez se pensó que contribuía a enfermedades como las enfermedades del corazón. En estos días, se cree que el colesterol en los huevos es saludable, mientras que el culpable era en realidad las grasas saturadas. La Harvard TL Chan School of Public Health y la American Heart Association consideran que los huevos son un alimento saludable e incluso recomiendan un huevo grande al día como una opción dietética perfectamente saludable.
Comer un huevo al día puede incluso ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Lo principal que debe vigilar es con qué está cocinando sus huevos, ya que ciertas grasas (como la mantequilla) contienen grasas saturadas que pueden aumentar su riesgo de ciertas enfermedades.
