El hierro y el zinc son dos de los minerales más cruciales en su dieta. Mientras que el hierro es compatible con los glóbulos rojos sanos, el zinc es esencial para un sistema inmunológico fuerte. Por eso es tan importante comer alimentos con hierro y zinc.
Cómo interactúan el hierro y el zinc
El hierro y el zinc van de la mano dado su efecto correlativo sobre la absorción. El hierro es esencial en la oxigenación de los glóbulos rojos, mientras que el zinc es esencial para la producción de glóbulos rojos. Juntos, se aseguran de que la sangre sea fresca, saludable y nueva, lo que contribuye a la salud física y mental en general. Sin embargo, el zinc y el hierro no siempre funcionan armoniosamente juntos, por lo que es importante equilibrar correctamente estos dos micronutrientes.
Según el Instituto Linus Pauling, cuando una deficiencia de zinc coexiste con una deficiencia de hierro, en realidad puede exacerbar el déficit de hierro. Si no existe deficiencia y toma suplementos de hierro y zinc juntos, es posible que los suplementos de hierro inhiban la absorción de zinc, lo que, con el tiempo, podría conducir a una deficiencia de zinc.
La deficiencia de zinc es más probable si consume más de 25 miligramos de hierro por día. Es importante encontrar alimentos que sean ricos en minerales para el consumo natural y no competitivo.
Alimentos para combatir la deficiencia de hierro
Una de las formas más rápidas de curar la anemia es asegurarse de que su dieta esté llena de alimentos con hierro, específicamente hierro hemo (el tipo derivado de la hemoglobina y la mioglobina en las fuentes de alimentos animales que, según el Instituto Linus Pauling, representa hasta 40 porcentaje de hierro absorbido en el cuerpo).
Carne de res, cordero, cerdo y granos integrales son algunos de los alimentos que se ajustan perfectamente. Donde, según el USDA, una porción de 4 onzas de lomo de res proporciona 2, 46 miligramos de hierro, una porción de 4 onzas de cordero ofrece 1, 18 miligramos de hierro, una porción de 4 onzas de lomo de cerdo suministra 0, 717 miligramos de hierro y una taza de cebada cocida proporciona 2, 09 miligramos de hierro.
Si bien estos números pueden no parecer altos, según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada es de 8 miligramos para los hombres y entre 8 y 27 miligramos para las mujeres (aumentando durante el embarazo y la lactancia), por lo que es fácil ver qué tan rápido pueden sumar a un excedente.
Alimentos para combatir la deficiencia de zinc
Dado que la deficiencia de zinc está relacionada con todo, desde una mala cicatrización de heridas y una barrera cutánea comprometida, hasta un sistema inmunitario debilitado y una capacidad mental deteriorada, es imprescindible agregar alimentos ricos en zinc a su dieta. Los mariscos son una de las formas más fáciles de hacerlo. De hecho, según el Instituto Linus Pauling, los mariscos, como las ostras, se encuentran entre los alimentos más ricos en zinc y suministran hasta 50 miligramos de zinc por porción de seis ostras.
Dado que los NIH recomiendan una ingesta diaria de 11 miligramos para los hombres y de 8 a 13 miligramos para las mujeres, con los alimentos (y las porciones) adecuados agregados a su dieta, la deficiencia no debería ser un gran problema. Sin embargo, si es así, hay suplementos de zinc en el mercado para ayudar a compensar el déficit. Además de tener en cuenta el valor nutricional del mineral, se dice que los suplementos de zinc ayudan con afecciones crónicas, como la diabetes y el VIH / SIDA.
Alimentos ricos en zinc para vegetarianos
Si bien los mariscos son sin duda altos en zinc, hay algunas frutas con hierro y zinc, así como lácteos, granos integrales, productos de soya y frijoles. Entonces, si está buscando formas menos densas en calorías para cumplir con sus objetivos de nutrientes de zinc (e incluso hierro), tome nota de la Academia de Nutrición y Dietética y considere rellenar su dieta con huevos; soja frijoles negros, pintos y garbanzos; avena integral; arándanos moras; granadas e incluso aguacates.
Agregar estos alimentos ayudará, no solo a aumentar su rendimiento nutricional, sino también a garantizar que se mantenga lleno durante más tiempo, dada su naturaleza saludable. Tome los aguacates de California, por ejemplo. Sus grasas saludables contienen 0, 87 miligramos de zinc por aguacate, así como 0, 748 miligramos de hierro. Así de satisfactoria puede ser una tostada de aguacate.
