Si está buscando una manera de ahorrar dinero y perder libras, todo lo que tiene que hacer es comenzar a traer el almuerzo al trabajo desde su casa. Así es. Empacar su almuerzo significa que no pagará una prima en la tienda de delicatessen o en los populares restaurantes cercanos, y evitará la tentadora sala de descanso o la comida de la cafetería. Brown-bagging es una de las mejores maneras de reducir calorías, comer de manera más saludable y tomar el control de lo que come en su comida del mediodía. Siga leyendo para obtener 14 consejos para comenzar a empacar más sabor y potencia en su hora de almuerzo.
Si está buscando una manera de ahorrar dinero y perder libras, todo lo que tiene que hacer es comenzar a traer el almuerzo al trabajo desde su casa. Así es. Empacar su almuerzo significa que no pagará una prima en la tienda de delicatessen o en los populares restaurantes cercanos, y evitará la tentadora sala de descanso o la comida de la cafetería. Brown-bagging es una de las mejores maneras de reducir calorías, comer de manera más saludable y tomar el control de lo que come en su comida del mediodía. Siga leyendo para obtener 14 consejos para comenzar a empacar más sabor y potencia en su hora de almuerzo.
1. Empaquétalo, no lo saltes
¿Sabías que más personas se saltan el almuerzo que el desayuno? Es verdad. Según la encuesta National Eating Trends del NPD Group, el almuerzo es la comida más omitida del día. De hecho, en un día determinado, alrededor del 14 por ciento de los adultos de EE. UU. Se saltan la comida del mediodía, en comparación con el 10 por ciento que se salta el desayuno y solo el cuatro por ciento que se salta la cena. La encuesta también encontró que la mayoría de los adultos se saltan el almuerzo al menos un día por semana. Debido a que los empleados tienen más que ver con menos tiempo, muchos simplemente trabajan durante el almuerzo porque no tienen tiempo para ir a comer algo. Otros pueden optar por hacer los recados durante el almuerzo. Empacar un almuerzo contigo significa que tendrás una excusa menos para no comerlo.
¿Sabías que más personas se saltan el almuerzo que el desayuno? Es verdad. Según la encuesta National Eating Trends del NPD Group, el almuerzo es la comida más omitida del día. De hecho, en un día determinado, alrededor del 14 por ciento de los adultos de EE. UU. Se saltan la comida del mediodía, en comparación con el 10 por ciento que se salta el desayuno y solo el cuatro por ciento que se salta la cena. La encuesta también encontró que la mayoría de los adultos se saltan el almuerzo al menos un día por semana. Debido a que los empleados tienen más que ver con menos tiempo, muchos simplemente trabajan durante el almuerzo porque no tienen tiempo para ir a comer algo. Otros pueden optar por hacer los recados durante el almuerzo. Empacar un almuerzo contigo significa que tendrás una excusa menos para no comerlo.
2. Almuerzos de bricolaje = carteras más grandes y cinturas más pequeñas
Según una encuesta nacional realizada por Visa, los estadounidenses almuerzan en restaurantes casi dos veces por semana, gastando alrededor de $ 18 por semana, o alrededor de $ 936 por año. Empacando sus propios almuerzos, en promedio, alrededor de $ 3 en costos de alimentos, ahorrando alrededor de $ 6 por día, o más de $ 1, 500 cada año (si come fuera todos los días de trabajo). Si ahorrar su dinero duramente ganado no es suficiente motivación, un estudio de más de 9, 000 adultos en España informó un 33 por ciento más de riesgo de tener sobrepeso u obesidad entre quienes comían dos o más comidas por semana, en comparación con sujetos que rara vez cenar fuera
Según una encuesta nacional realizada por Visa, los estadounidenses almuerzan en restaurantes casi dos veces por semana, gastando alrededor de $ 18 por semana, o alrededor de $ 936 por año. Empacar su propio almuerzo total, en promedio, alrededor de $ 3 en costos de alimentos, ahorrando alrededor de $ 6 por día, o más de $ 1, 500 cada año (si come fuera todos los días de trabajo). Si ahorrar su dinero duramente ganado no es suficiente motivación, un estudio de más de 9, 000 adultos en España informó un riesgo 33 por ciento mayor de tener sobrepeso u obesidad entre quienes comían dos o más comidas por semana, en comparación con sujetos que rara vez cenar fuera
3. ¿Cuántas calorías debe aspirar en su almuerzo?
Una comida saludable del mediodía debería proporcionar suficiente energía para pasar el día ocupado sin ser demasiado pesado como para que solo quiera tomar una siesta después de comerla. Esfuércese por al menos una porción de granos integrales para obtener carbohidratos de calidad (por ejemplo, media taza de quinua cocida, una rebanada de pan integral, etc.); cuatro a cinco onzas de proteína magra (alrededor de 25 a 30 gramos de proteína) para mantenerlo satisfecho y optimizar la síntesis de proteína muscular; al menos dos porciones de productos (una taza de frutas o verduras frescas o media taza cocida) y una porción de grasas saludables (una cucharada de mantequilla de nueces, una onza de nueces, etc.). Para la mayoría de los adultos sanos y activos, un almuerzo de 400 a 500 calorías para las mujeres y 500 a 700 calorías para los hombres es un buen rango objetivo.
Una comida saludable del mediodía debería proporcionar suficiente energía para pasar el día ocupado sin ser demasiado pesado como para que solo quiera tomar una siesta después de comerla. Esfuércese por al menos una porción de granos integrales para obtener carbohidratos de calidad (por ejemplo, media taza de quinua cocida, una rebanada de pan integral, etc.); cuatro a cinco onzas de proteína magra (alrededor de 25 a 30 gramos de proteína) para mantenerlo satisfecho y optimizar la síntesis de proteína muscular; al menos dos porciones de productos (una taza de fruta fresca o verduras o media taza cocida) y una porción de grasas saludables (una cucharada de mantequilla de nueces, una onza de nueces, etc.). Para la mayoría de los adultos sanos y activos, un almuerzo de 400 a 500 calorías para las mujeres y 500 a 700 calorías para los hombres es un buen rango objetivo.
4. Intente incluir 20-30 gramos de proteína en su almuerzo para mantenerse lleno
5. Crear comidas preparadas (anteriormente conocidas como sobras)
¡Cocina una vez, come dos veces! ¿A quién no le gusta eso? La palabra "sobrantes" suena tan poco apetitosa, que cuando prepare la cena una noche, piense en cómo puede recrear elementos de esa comida en una comida "preparada". Aquí hay dos ideas: de una cena de pescado, cocine más y asóciese con una deliciosa salsa de mango llena de nutrientes y fibra para el almuerzo. La proteína del pescado combinada con la fibra en los mangos te ayudará a mantenerte satisfecho por horas. ¿Tener pollo asado para la cena? El pollo adicional puede cortarse en cubitos o desmenuzarse y usarse en una ensalada de pollo asiática para el almuerzo. Simplemente mezcle el pollo con el repollo picado, las zanahorias ralladas, las rodajas de mandarina, el pimiento picado y un aderezo asiático. Con un poco de planificación, puede preparar fácilmente dos comidas, la cena y el almuerzo de mañana, ¡al mismo tiempo!
Crédito: steauarosie / iStock / Getty Images¡Cocina una vez, come dos veces! ¿A quién no le gusta eso? La palabra "sobrantes" suena tan poco apetitosa, que cuando prepare la cena una noche, piense en cómo puede recrear elementos de esa comida en una comida "preparada". Aquí hay dos ideas: de una cena de pescado, cocine más y asóciese con una deliciosa salsa de mango llena de nutrientes y fibra para el almuerzo. La proteína del pescado combinada con la fibra en los mangos te ayudará a mantenerte satisfecho por horas. ¿Tener pollo asado para la cena? El pollo adicional puede cortarse en cubitos o desmenuzarse y usarse en una ensalada de pollo asiática para el almuerzo. Simplemente mezcle el pollo con el repollo picado, las zanahorias ralladas, las rodajas de mandarina, el pimiento picado y un aderezo asiático. Con un poco de planificación, puede preparar fácilmente dos comidas, la cena y el almuerzo de mañana, ¡al mismo tiempo!
6. Proteínas vegetales fáciles de guisantes
Empacar frutas, verduras y granos es fácil, pero es más difícil transportar proteínas de alta calidad de la carne de res, aves o pescado que pueden estropearse si no se mantienen frías. "Las proteínas son siempre la parte más difícil de empacar cualquier almuerzo", dice Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, una dietista registrada con oficinas en la ciudad de Nueva York y Long Island. Incorporar opciones de proteínas sabrosas y convenientes es la parte más difícil de empacar un almuerzo de bolsa marrón, especialmente si no tiene acceso a un refrigerador. "Las proteínas de origen vegetal que no se echan a perder son excelentes opciones para empacar almuerzos", dice Stollman. Algunas de sus proteínas vegetales incluyen: nueces; sándwiches de mantequilla de nuez; sándwiches de humus; edamame al vapor; ensaladas de frijoles o burritos; y tofu salteados.
Crédito: kenjito / iStock / Getty ImagesEmpacar frutas, verduras y granos es fácil, pero es más difícil transportar proteínas de alta calidad de la carne de res, aves o pescado que pueden estropearse si no se mantienen frías. "Las proteínas son siempre la parte más difícil de empacar cualquier almuerzo", dice Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, una dietista registrada con oficinas en la ciudad de Nueva York y Long Island. Incorporar opciones de proteínas sabrosas y convenientes es la parte más difícil de empacar un almuerzo de bolsa marrón, especialmente si no tiene acceso a un refrigerador. "Las proteínas de origen vegetal que no se echan a perder son excelentes opciones para empacar almuerzos", dice Stollman. Algunas de sus proteínas vegetales incluyen: nueces; sándwiches de mantequilla de nuez; sándwiches de humus; edamame al vapor; ensaladas de frijoles o burritos; y tofu salteados.
7. Mason Jar Meals
Piense fuera de la lonchera y en un frasco, como en las comidas de frasco Mason. Use frascos grandes (16 o 32 onzas) para comidas a base de ensalada y frascos más pequeños (ocho onzas) para comidas llenas de proteínas. Para una ensalada Cobb: coloque su aderezo en el fondo del frasco, luego coloque sobre los ingredientes más resistentes como tomates, cebolla, pollo en cubitos y queso y deje las capas superiores para sus verduras y huevos duros picados. Para un burrito, ponga salsa, frijoles negros, arroz integral, lechuga rallada y queso cheddar bajo en grasa rallado y cubra con una cucharada de yogur griego natural. Para una opción Paleo, ponga en capas las batatas salteadas o asadas en cubitos, salchichas de desayuno cocidas y picadas y espinacas baby salteadas y cubra con huevos revueltos.
Crédito: Azurita / iStock / Getty ImagesPiense fuera de la lonchera y en un frasco, como en las comidas de frasco Mason. Use frascos grandes (16 o 32 onzas) para comidas a base de ensalada y frascos más pequeños (ocho onzas) para comidas llenas de proteínas. Para una ensalada Cobb: coloque su aderezo en el fondo del frasco, luego coloque sobre los ingredientes más resistentes como tomates, cebolla, pollo en cubitos y queso y deje las capas superiores para sus verduras y huevos duros picados. Para un burrito, ponga salsa, frijoles negros, arroz integral, lechuga rallada y queso cheddar bajo en grasa rallado y cubra con una cucharada de yogur griego natural. Para una opción Paleo, ponga en capas las batatas salteadas o asadas en cubitos, salchichas de desayuno cocidas y picadas y espinacas baby salteadas y cubra con huevos revueltos.
8. Sandwiches de mantequilla de maní para adultos
Los estadounidenses comen alrededor de 1, 5 mil millones de libras de maní y mantequilla de maní cada año. Y esa es una buena noticia porque los cacahuetes proporcionan proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra y más de 30 vitaminas y minerales esenciales. La propagación no solo es deliciosa, también es amigable con la dieta. Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que una dieta con nueces y mantequilla de maní resultó en una pérdida de peso mayor y más sostenida en comparación con una dieta baja en grasas sin mantequilla de maní. "Para una comida nutritiva de bolsa marrón que proporciona energía sostenida, unte de dos a tres cucharadas de mantequilla de maní en el pan de trigo integral (o una tortilla de trigo integral para darle un toque). Agregue rodajas de plátano o fresas frescas y enrolle". sugiere Lyssie Lakatos, RDN, CDN, una dietista con sede en Manhattan.
Crédito: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty ImagesLos estadounidenses comen alrededor de 1, 5 mil millones de libras de maní y mantequilla de maní cada año. Y esa es una buena noticia porque los cacahuetes proporcionan proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra y más de 30 vitaminas y minerales esenciales. La propagación no solo es deliciosa, también es amigable con la dieta. Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que una dieta con nueces y mantequilla de maní resultó en una pérdida de peso mayor y más sostenida en comparación con una dieta baja en grasas sin mantequilla de maní. "Para una comida nutritiva de bolsa marrón que proporciona energía sostenida, unte de dos a tres cucharadas de mantequilla de maní en el pan de trigo integral (o una tortilla de trigo integral para darle un toque). Agregue rodajas de plátano o fresas frescas y enrolle". sugiere Lyssie Lakatos, RDN, CDN, una dietista con sede en Manhattan.
9. Pack en las verduras
Como la mayoría de los adultos no obtienen suficientes verduras beneficiosas en sus dietas, intente incluir al menos una porción en su almuerzo la mayoría de los días de la semana. "El almuerzo es una gran oportunidad para aumentar las verduras en su dieta", aconseja la dietista registrada Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Por ejemplo, las zanahorias, los rábanos, los pepinos, los pimientos, las cebollas, el aguacate, la rúcula y las espinacas tiernas son excelentes rellenos de emparedados. Si tiene restos de un plato de proteínas, póngalo sobre una cama de verduras para sus verduras. Los almuerzos también pueden ser ricos en verduras, como ensalada de col asiática, ensalada de tres frijoles, remolacha en vinagre, coliflor asada y papas alevines o "papas fritas" de camote al horno.
Crédito: ALLEKO / iStock / Getty ImagesComo la mayoría de los adultos no obtienen suficientes verduras beneficiosas en sus dietas, intente incluir al menos una porción en su almuerzo la mayoría de los días de la semana. "El almuerzo es una gran oportunidad para aumentar las verduras en su dieta", aconseja la dietista registrada Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Por ejemplo, las zanahorias, los rábanos, los pepinos, los pimientos, las cebollas, el aguacate, la rúcula y las espinacas tiernas son excelentes rellenos de emparedados. Si tiene restos de un plato de proteínas, póngalo sobre una cama de verduras para sus verduras. Los almuerzos también pueden ser ricos en verduras, como ensalada de col asiática, ensalada de tres frijoles, remolacha en vinagre, coliflor asada y papas alevines o "papas fritas" de camote al horno.
10. Huevos: más que alimentos básicos de la mañana
Además de usar las sobras de la cena para el almuerzo, puede preparar comidas nutritivas al mediodía con alimentos básicos para el desayuno, como huevos. Una rebanada de frittata llena de verduras o una cuña de quiche (hecha con una corteza de trigo integral); una tortilla de vegetales; sándwiches de ensalada de huevo (hechos con aguacate cremoso aplastado en lugar de la mitad o toda la mayonesa); o un sándwich BLT y huevo también son excelentes opciones de almuerzo rico en proteínas. Un huevo grande tiene seis gramos de proteína, mientras que un huevo extra grande contiene siete gramos de proteína junto con más de 15 otras vitaminas y minerales esenciales. Además, las comidas a base de huevo pueden ayudarlo a reducir su consumo. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition informó que los hombres que comían huevos y tostadas en el desayuno comían menos calorías durante el día en comparación con cuando los hombres comían desayunos con la misma cantidad de calorías de cereales y leche y tostadas (altas en carbohidratos) o cruasanes (altas en grasa).
Crédito: VankaD / iStock / Getty ImagesAdemás de usar las sobras de la cena para el almuerzo, puede preparar comidas nutritivas al mediodía con alimentos básicos para el desayuno, como huevos. Una rebanada de frittata llena de verduras o una cuña de quiche (hecha con una corteza de trigo integral); una tortilla de vegetales; sándwiches de ensalada de huevo (hechos con aguacate cremoso aplastado en lugar de la mitad o toda la mayonesa); o un sándwich BLT y huevo también son excelentes opciones de almuerzo rico en proteínas. Un huevo grande tiene seis gramos de proteína, mientras que un huevo extra grande contiene siete gramos de proteína junto con más de 15 otras vitaminas y minerales esenciales. Además, las comidas a base de huevo pueden ayudarlo a reducir su consumo. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition informó que los hombres que comían huevos y tostadas en el desayuno comían menos calorías durante el día en comparación con cuando los hombres comían desayunos con la misma cantidad de calorías de cereales y leche y tostadas (altas en carbohidratos) o cruasanes (altas en grasa).
11. Revuelva la sopa para llevar!
¿No tiene suficiente tiempo durante la semana para empacar un almuerzo saludable? ¡Tenemos la solución! Dedique un poco de tiempo el fin de semana para un gran lote de sopa. Caliente o fría, la sopa es la solución perfecta para su crujido de mediodía entre semana. Para rellenar proteínas, cocine un lote de lentejas, cebada o sopa de pollo. Cuando el mercurio es más alto, pruebe una sopa más fría como un gazpacho. Agregue un rollo integral y / o una ensalada y tendrá una comida completa y nutritiva al mediodía. ¿No hay manera de recalentar la comida en el trabajo? No hay problema. Caliente la sopa en la mañana antes de salir y manténgala en un termo aislado hasta el almuerzo.
Crédito: funkybg / iStock / Getty Images¿No tiene suficiente tiempo durante la semana para empacar un almuerzo saludable? ¡Tenemos la solución! Dedique un poco de tiempo el fin de semana para un gran lote de sopa. Caliente o fría, la sopa es la solución perfecta para su crujido de mediodía entre semana. Para rellenar proteínas, cocine un lote de lentejas, cebada o sopa de pollo. Cuando el mercurio es más alto, pruebe una sopa más fría como un gazpacho. Agregue un rollo integral y / o una ensalada y tendrá una comida completa y nutritiva al mediodía. ¿No hay manera de recalentar la comida en el trabajo? No hay problema. Caliente la sopa en la mañana antes de salir y manténgala en un termo aislado hasta el almuerzo.
12. Pasta 2.0
¿Busca ahorrar tiempo y dinero en su próximo almuerzo de bolsa marrón? Extienda la cena de pasta de anoche hasta el almuerzo de hoy. La pasta es mejor como una versión 2.0 (día después) porque todos los ingredientes tienen más tiempo para fusionarse. Si bien muchas personas evitan los carbohidratos, se están perdiendo una fuente vital de energía. Los carbohidratos como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para el cerebro y los músculos. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación lenta de energía sostenida para alimentar sus actividades de la tarde. Por taza, las variedades enriquecidas proporcionan una buena fuente de varios nutrientes esenciales, incluido el hierro y varias vitaminas B. Haga una comida completa con pasta agregando verduras, frijoles, pollo o mariscos.
Crédito: OleksandraUsenko / iStock / Getty Images¿Busca ahorrar tiempo y dinero en su próximo almuerzo de bolsa marrón? Extienda la cena de pasta de anoche hasta el almuerzo de hoy. La pasta es mejor como una versión 2.0 (día después) porque todos los ingredientes tienen más tiempo para fusionarse. Si bien muchas personas evitan los carbohidratos, se están perdiendo una fuente vital de energía. Los carbohidratos como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para el cerebro y los músculos. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación lenta de energía sostenida para alimentar sus actividades de la tarde. Por taza, las variedades enriquecidas proporcionan una buena fuente de varios nutrientes esenciales, incluido el hierro y varias vitaminas B. Haga una comida completa con pasta agregando verduras, frijoles, pollo o mariscos.
13. Rollos de sushi vegetariano
¿Quiere sacar el "bla" de la bolsa marrón? Prueba los rollos de sushi vegetariano. La mayoría de los estadounidenses no se acercan a cumplir con las porciones recomendadas de verduras todos los días, por lo que esta es una buena manera de ayudar a cerrar la brecha de verduras y agregar un poco de dinamismo a su comida del mediodía. Hacer el arroz de sushi perfecto puede llevar tiempo, sin mencionar algo de experiencia, así que compre algunos prefabricados o evite el arroz por completo y use pepino o nori (un tipo de alga marina) como capa externa. Como beneficio adicional, el nori contiene compuestos que han demostrado que ayudan a eliminar la grasa. Para el interior de los rollos, elija sus verduras favoritas y sea creativo: pruebe las zanahorias en rodajas, los pimientos, el pepino y el calabacín. Para un lado de la proteína, disfrute de un poco de edamame recalentado con sal marina, y para grasas saludables, agregue aguacate.
Crédito: Fuente de la imagen / Charles Knox / Fuente de la imagen / Getty Images¿Quiere sacar el "bla" de la bolsa marrón? Prueba los rollos de sushi vegetariano. La mayoría de los estadounidenses no se acercan a cumplir con las porciones recomendadas de verduras todos los días, por lo que esta es una buena manera de ayudar a cerrar la brecha de verduras y agregar un poco de dinamismo a su comida del mediodía. Hacer el arroz de sushi perfecto puede llevar tiempo, sin mencionar algo de experiencia, así que compre algunos prefabricados o evite el arroz por completo y use pepino o nori (un tipo de alga marina) como capa externa. Como beneficio adicional, el nori contiene compuestos que han demostrado que ayudan a eliminar la grasa. Para el interior de los rollos, elija sus verduras favoritas y sea creativo: pruebe las zanahorias en rodajas, los pimientos, el pepino y el calabacín. Para un lado de la proteína, disfrute de un poco de edamame recalentado con sal marina, y para grasas saludables, agregue aguacate.
14. Ir por grandes granos
Si está buscando una alternativa a su "ensalada" habitual, cambie algunas de las verduras por granos integrales saludables. La cebada, el amaranto, la quinua y el trigo sarraceno sirven como una excelente base para una ensalada cargada de verduras, frijoles y legumbres, y son perfectos para un almuerzo de bolsa marrón. Los granos integrales como el amaranto, la quinua, el trigo sarraceno, el bulgur y la cebada son excelentes fuentes de carbohidratos complejos que aumentan la energía y también son buenas fuentes de proteínas. Te ayudarán a llenarte y también agregarán un increíble sabor y textura a tus ensaladas a la hora del almuerzo.
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesSi está buscando una alternativa a su "ensalada" habitual, cambie algunas de las verduras por granos integrales saludables. La cebada, el amaranto, la quinua y el trigo sarraceno sirven como una excelente base para una ensalada cargada de verduras, frijoles y legumbres, y son perfectos para un almuerzo de bolsa marrón. Los granos integrales como el amaranto, la quinua, el trigo sarraceno, el bulgur y la cebada son excelentes fuentes de carbohidratos complejos que aumentan la energía y también son buenas fuentes de proteínas. Te ayudarán a llenarte y también agregarán un increíble sabor y textura a tus ensaladas a la hora del almuerzo.
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¿Traes tu almuerzo o comes fuera en restaurantes? ¿Qué consejos saludables puedes compartir? ¿Qué tipos de comidas comes en el almuerzo? ¿Cuál de estos consejos te pareció más útil? Comparta sus pensamientos con nosotros en la sección de comentarios a continuación, ¡nos encanta saber de usted!
Crédito: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty Images¿Traes tu almuerzo o comes fuera en restaurantes? ¿Qué consejos saludables puedes compartir? ¿Qué tipos de comidas comes en el almuerzo? ¿Cuál de estos consejos te pareció más útil? Comparta sus pensamientos con nosotros en la sección de comentarios a continuación, ¡nos encanta saber de usted!
