A pesar de todas las horas que pasa encorvado sobre los mensajes de texto de su iPhone, probablemente no piense demasiado en su postura. No está solo: menos de la mitad de todos los estadounidenses informan estar preocupados por eso, según una encuesta de octubre de 2019 publicada por la red de salud de Florida Orlando Health.
Pero la realidad es que una mala postura puede conducir a todo, desde dolor crónico de cuello, espalda e incluso pies hasta problemas para respirar y problemas estomacales, dice Nathaniel Meléndez, ACSM, fisiólogo del ejercicio en el Centro Nacional de Capacitación de Salud de Orlando. Aquí hay una guía de pies a cabeza.
Tu cabeza y cuello
La mala postura tensa los músculos de la parte posterior de la cabeza. Esto ejerce presión sobre los nervios cercanos, provocando un desgarrador de la cabeza, dice Sherry McAllister, DC, un quiropráctico en San José, California.
Pero tu noggin 'no es la única extremidad superior que duele. Un estudio publicado en noviembre de 2014 en Surgical Technology International sobre el cuello de texto, un problema causado por mirar constantemente su teléfono o tableta, descubrió que por cada pulgada que inclina la cabeza hacia adelante, la cantidad de peso que coloca en la punta de la columna vertebral casi dobles. (Cuando mantiene la cabeza alineada con los hombros, solo pesa alrededor de 10 libras. Ahora muévala hacia adelante una pulgada, y pesa 20 libras. Otra pulgada, son 40. Obtiene la esencia). ", explica McAllister.
Tu mandíbula
Una postura de la cabeza hacia adelante ejerce presión sobre los músculos que rodean la articulación temporomandibular (ATM), lo que puede provocar dolor y problemas para abrir la mandíbula.
¿Quieres pruebas? Un estudio de enero de 2018 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que corregir la postura ayudó a resolver el dolor de ATM.
"Sus articulaciones y músculos están trabajando más duro de lo normal para compensar su mala postura, por lo que gasta más energía y se cansa más fácilmente".
Su circulación
La mala postura afecta el sistema circulatorio de su cuerpo al presionar los vasos sanguíneos, dice Meléndez. Como resultado, la sangre no puede circular tan libremente alrededor de su cuerpo, lo que puede provocar sentimientos de baja energía y fatiga.
También puede hacer que te sientas defecado en general: "Tus articulaciones y músculos están trabajando más duro de lo normal para compensar tu mala postura, por lo que gastas más energía y te cansas más fácilmente", explica.
Tus hombros
La mala postura pellizca los tendones en el manguito de los rotadores, el grupo de músculos y tendones que conectan la parte superior del brazo con el hombro, una condición que se conoce como pinzamiento del hombro, dice McAllister. Si no se trata, puede provocar una rotura real que puede causar dolor intenso y debilidad en el hombro afectado.
Un estudio de diciembre de 2017 publicado en el International Journal of Sports and Physical Therapy encontró que las personas con impacto en el hombro eran significativamente más propensas a tener una mala postura que aquellas sin la afección.
Tu espalda
Una espalda sana tiene tres curvas naturales: una curva hacia adentro en el cuello, una curva hacia afuera en la parte superior de la espalda y una curva hacia adentro en la parte inferior de la espalda, dice el cirujano ortopédico Stephen Liu, MD, presidente y CEO de la compañía de ropa deportiva IFGFit. Cuando te sientas o te pones derecho, ayudas a mantener la forma de estas curvas. Pero si te encorvas, los músculos alrededor de estas curvas están estresados, lo que puede provocar dolor.
Un estudio publicado en abril de 2018 en Trastornos musculoesqueléticos BMC de más de 500 personas con dolor crónico de columna o hombro descubrió que cuando se enderezaban automáticamente, descubrían que sus síntomas mejoraban.
Tu respiración
La mala postura, especialmente cuando está sentado, comprime el área del pecho, lo que significa que su diafragma no puede abrirse completamente cuando respira, dice el Dr. Liu.
De hecho, un estudio de enero de 2016 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que una mala postura, específicamente una postura de la cabeza hacia adelante o encorvarse hacia adelante, afectaba la respiración al reducir la capacidad pulmonar.
¿El resultado? No está obteniendo el oxígeno que necesita, lo que lo hace sentir fatigado y cansado como resultado.
Su sistema digestivo
"Los vasos sanguíneos en el tracto gastrointestinal también se rompen, lo que a su vez puede retrasar la digestión", explica Liu.
Su parte inferior del cuerpo
Cuando te encorvas, te inclinas hacia adelante y caminas ligeramente inclinado, lo que puede provocar dolor de rodilla, dice McAllister.
He aquí por qué: Causa tensión en las articulaciones, incluida una mala alineación de la cadera, que a su vez puede evitar que la rótula se deslice suavemente sobre el fémur o el fémur. También puede eliminar la alineación del pie y el tobillo, lo que puede provocar afecciones como la fascitis plantar, donde la gruesa banda de tejido que conecta el talón con la punta del pie se inflama.
Cómo arreglar una mala postura
Siéntate de la manera correcta. Cuando estás sentado, es importante mantener los pies en el suelo en todo momento, dice Meléndez. Sus rodillas deben estar a la altura de la cadera o por debajo de ella, sus antebrazos paralelos al suelo. Si tiene problemas para mantener esta posición, asegúrese de sentarse en una silla con un buen respaldo, para apoyar su espalda baja y media y mantenerlo en la posición correcta.
Aligera tu carga. Todo lo que lleve, ya sea una cartera, una mochila o incluso un niño pequeño, no debe exceder más del 10 por ciento de su peso corporal, dice McAllister. De lo contrario, es demasiada presión en la parte superior de la espalda, lo que puede afectar su postura. Si está transportando algo más pesado, opte por una mochila o estuche con ruedas, o haga que su hijo viaje en una carriola. Si necesita llevar algo muy pesado por un período corto, sosténgalo cerca de su cuerpo, en lugar de hacerlo más lejos en sus brazos.
Romperlo. Cuando estás en el trabajo, las horas que pasas en tu escritorio y computadora pueden afectar tu postura. El American Council on Exercise recomienda romper su jornada laboral con algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Dos para probar:
- Diapositivas escapulares de la pared: párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros en un cuarto de sentadilla, con la espalda y la cabeza presionadas contra la pared. Coloque los brazos lo más cerca posible de la pared en un ángulo de 90 grados. Deslice los brazos directamente hacia arriba de la pared, regrese al centro, luego deslice los brazos directamente hacia abajo de la pared. Mete la barbilla para evitar encogerse de hombros. Repite 10 veces.
- Rotaciones externas de los hombros: párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, los codos contra los costados del cuerpo y los brazos en un ángulo de 90 grados. Ahora gire lentamente ambos hombros, manteniendo los codos a los lados de su cuerpo y apretando los omóplatos uno hacia el otro. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces.
Mantenga todo accesible. Cuando trabaja en una computadora, la Clínica Mayo recomienda que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. El mouse de su computadora debe ser fácilmente accesible y estar en la misma superficie que su teclado. Al escribir, mantenga las muñecas rectas y la parte superior de los brazos cerca del cuerpo, las manos a la altura de los codos. Cuando hable por teléfono, intente usar los auriculares o el teléfono con altavoz tanto como sea posible en lugar de acunar el teléfono contra su hombro.
Fortalece tu núcleo. Concéntrese en los ejercicios básicos que fortalecen los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda, dice Eric Robertson, PT, DPT, portavoz de la American Physical Therapy Association. Estos músculos se conectan a la columna vertebral y la pelvis, por lo que son esenciales para garantizar que pueda pararse derecho. Dos movimientos fáciles de hacer todos los días:
- Tablones: este movimiento clásico fortalece todos los músculos abdominales, de los hombros y la espalda. Colóquese boca abajo con los dedos de los pies y los antebrazos en el piso y los codos en ángulos de 90 grados. Apriete sus músculos abdominales y glúteos y levante su cuerpo del piso. Mantenga la espalda recta y sostenga durante 30 a 45 segundos. Repite dos veces.
- Extensiones de espalda: fortalecen la erección de la columna, los músculos de la espalda que extienden la columna y evitan el encorvamiento. Acuéstese boca abajo sobre su estómago con las piernas rectas detrás de usted, los codos doblados, las manos y las caderas en el piso. Levante la cabeza y los hombros con los antebrazos durante cinco segundos. Repita de 12 a 15 veces.
¿Estás en camino de alcanzar tus objetivos de fitness? Descargue la aplicación MyPlate para controlar la cantidad de calorías que quema durante sus entrenamientos y mantenerse motivado.
Prueba el tai chi o el yoga. Ambos pueden ayudar a abrir el pecho y la parte superior de la espalda, contrarrestando los efectos de encorvarse hacia adelante durante las actividades diarias. "Los saludos al sol son particularmente buenos porque lo llevan a través de todo el rango de movimiento", dice Robertson. Concéntrese en poses como la postura de la montaña, la postura del brazo levantado y el perro hacia arriba y hacia abajo.
Duerme estratégicamente La postura también es importante cuando duermes. La Asociación Americana de Quiropráctica recomienda mantener su cuerpo en una posición lo más neutral posible. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de la nuca y otra debajo de las rodillas. Si duerme de lado, duerma con suficientes almohadas para mantener el cuello recto en línea con su cuerpo y coloque una almohada entre las piernas. Trate de no dormir boca abajo, lo que desalineará todo su cuerpo.
