Si alguna vez entrenó para un evento deportivo o investigó qué comer después de un entrenamiento intenso, es probable que haya oído hablar del glucógeno: un tipo de energía, almacenada en los músculos y el hígado, que alimenta la actividad diaria. En general, el glucógeno debe reponerse después del ejercicio. Sin embargo, si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede que no sea tan fácil.
Esto se debe a que el glucógeno se produce cuando el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Sin carbohidratos, carece de una fuente externa de glucosa, lo que puede provocar un agotamiento de las reservas de glucógeno.
El glucógeno es importante no solo para el desarrollo muscular, sino también para alimentar el cerebro, los glóbulos rojos y los órganos internos, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI). Entonces, ¿qué sucede cuando no le das al cuerpo lo que necesita? Eso depende de la dieta específica que esté siguiendo y del estado metabólico en el que se encuentre su cuerpo. Esto es lo que debe saber sobre las reservas de glucógeno y las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.
Repostar con una dieta muy baja en carbohidratos
Las pautas dietéticas actuales para los estadounidenses recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, que generalmente es suficiente para mantener las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado llenas, especialmente si consume algunos carbohidratos durante y después de largos entrenamientos. En una dieta de 2, 000 calorías, por ejemplo, esto es entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Pero algunas dietas bajas en carbohidratos recomiendan reducir el consumo de carbohidratos a 50 gramos o menos por día. Los ejemplos de este tipo de plan incluyen la primera fase de la dieta Atkins 20 o algunas versiones de la dieta cetogénica.
El problema: esto no proporciona suficientes carbohidratos para restaurar completamente el glucógeno del hígado o los músculos, dice David Bridges, PhD, profesor asistente de ciencias nutricionales en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan. Y en realidad, el cuerpo no necesita producir mucho glucógeno en este punto, porque se transforma en cetosis, un estado en el que el cuerpo escapa de una fuente de combustible diferente que consiste en ácidos grasos y cetonas. (Las cetonas son compuestos que su cuerpo produce naturalmente cuando hay muy poca glucosa externa disponible, de acuerdo con NCBI).
"Cuando estás en cetosis, el hígado toma la grasa y la convierte rápidamente en cuerpos cetónicos para que el corazón, el cerebro y los músculos los utilicen como combustible", dice Bridges. Al mismo tiempo, agrega, el cuerpo también produce una pequeña cantidad de glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, utilizando aminoácidos en lugar de carbohidratos.
Los humanos ciertamente pueden funcionar en la cetosis, aunque la ciencia no es exactamente clara en cuanto a si ese funcionamiento es más o menos eficiente en este estado. En un estudio de julio de 2014 publicado en Nutrients, los investigadores encontraron que durante los esfuerzos de alta intensidad, el ejercicio puede verse afectado por una dieta cetogénica, muy probablemente debido a la disminución de las reservas de glucógeno.
Para entrenamientos más cortos o más fáciles, el glucógeno producido a través de la gluconeogénesis es generalmente suficiente para mantener a los atletas sintiéndose rápidos y fuertes, según Bridges. Pero para sesiones más largas o más difíciles, como paseos en bicicleta de resistencia o maratones, no es adecuado. "Los científicos están aprendiendo que una dieta cetogénica es mala para su rendimiento deportivo o, al menos, no es buena", dice. "Con esta dieta en particular, el cuerpo simplemente no puede mantenerse al día con la demanda de energía para entrenamientos realmente largos".
Si está comprometido con una dieta muy baja en carbohidratos, asegúrese de consumir, junto con muchas verduras de hoja verde y proteínas, grandes cantidades de grasas saludables, como nueces y semillas, aceite de oliva y aguacate, dice Goss. No está restaurando el glucógeno, pero está proporcionando calorías grasas para usar como combustible.
Concéntrese en carbohidratos de calidad después del entrenamiento
También hay dietas bajas en carbohidratos más moderadas, que aconsejan limitar los carbohidratos a entre 50 y 150 gramos por día. Un plan como este puede tener más sentido para los atletas serios, dice Bridges, ya que todavía tomarán suficientes carbohidratos para restaurar el glucógeno en el hígado y los músculos.
Es inteligente reabastecerse de combustible con carbohidratos después de un entrenamiento largo o duro, incluso si sigue una dieta moderada o baja en carbohidratos. Pero eso no significa que debas ir por la borda.
"Soy un gran defensor del entrenamiento de la forma en que competirás, y eso también se aplica a lo que comes", dice Bridges. "Si eres un atleta y estás limitando tus carbohidratos en la vida cotidiana, no tienes que comer de repente una tonelada de pan o pasta después del ejercicio o justo antes de una carrera".
En cambio, planifique sus comidas y refrigerios para que pueda usar parte de su cantidad de carbohidratos después de cada sesión de sudor, o programe sus entrenamientos para que pueda comer una comida completa dentro de una hora después. Incluya también algunas proteínas para ayudar con la reparación muscular, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Los ejemplos de bocadillos apropiados después del entrenamiento incluyen una envoltura de pavo integral, un vaso de leche con chocolate o yogur natural con bayas frescas.
Para hacer espacio para estos carbohidratos en su dieta, Bridges sugiere eliminar los azúcares agregados y las calorías vacías, como los refrescos y los granos refinados. "Eso es básicamente una dieta baja en carbohidratos en el sentido más amplio, y es una forma bastante saludable de hacerlo", dice. "Especialmente para los atletas que necesitan la energía que los carbohidratos de alta calidad pueden proporcionar".
