Del mismo modo que los abdominales se "hacen en la cocina", el azúcar en la sangre está bien controlada. Para las personas con diabetes, la atención cuidadosa al detalle, hasta los ingredientes que se incluyen en el aderezo de la ensalada, lo ayuda a mantener todo bajo control.
No todos los apósitos son iguales
Si usa aderezos para ensaladas comprados en la tienda, acostúmbrese a la idea de leer las etiquetas. El conteo de carbohidratos es una de las estrategias recomendadas por la Asociación Americana de Diabetes (ADA) para regular la ingesta de alimentos, controlar el azúcar en la sangre y, si toma insulina, asegurarse de obtener la cantidad correcta.
Esas etiquetas en el pasillo de aderezos para ensaladas son un buen lugar para comenzar: incluso los aderezos para ensaladas "livianos" pueden contener varios gramos de carbohidratos por porción de 1 o 2 cucharadas, y muchas personas usan mucho más que eso en sus ensaladas sin darse cuenta de que están excediendo el tamaño de porción recomendado. La ADA describe 2 cucharadas como una porción estándar para el aliño de ensaladas, aunque algunas etiquetas pueden enumerar los datos nutricionales de una porción de 1 cucharada, por lo tanto, compruebe siempre el tamaño de la porción indicada.
La sección de carbohidratos de la etiqueta del aderezo para ensaladas también enumerará los azúcares agregados, que son parte del recuento total de carbohidratos. El azúcar agregada, o una larga lista de ingredientes apenas comprensibles, son buenas pistas de que un aderezo para ensalada en particular podría no ser para usted.
Cuando compre aderezos para ensaladas, la ADA recomienda vinagretas (una mezcla de aceite y vinagre) para el consumo más frecuente. Tenga cuidado con los aderezos súper cremosos como el rancho y el queso azul, la ADA los enumera como alimentos para evitar, y limite su consumo de aderezos cremosos bajos en grasa, como el rancho ligero, a golosinas ocasionales.
El mejor aderezo para ensaladas sin azúcar
Si tiene dificultades para encontrar un aderezo para ensaladas comprado en la tienda para personas con diabetes, ¿por qué no hacer el suyo? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan la combinación clásica y simple de aceite de oliva y vinagre: una vinagreta de bricolaje.
Otros aceites saludables que puede usar incluyen aceite de canola, aceite de cártamo y aceite de sésamo; la American Heart Association enumera los tres por su contenido de grasas insaturadas saludables para el corazón. También puede elegir entre vinagres interesantes, como vinagre de vino tinto, vinagre balsámico y vinagre de manzana; o comprar o hacer vinagres con sabor a hierbas y especias. Simplemente revise la etiqueta para asegurarse de que no está comprando edulcorantes ocultos también.
Finalmente, agregue cualquier saborizante adicional. Estos pueden variar desde frutas cítricas o jugos como limones y naranjas hasta bayas, especias, cebolla roja picada, ajo e incluso un poco de apio. Si te apetece el sabor cremoso del aderezo ranch u otros aderezos para ensaladas de sabores ricos, considera algunas de las recetas publicadas en un libro de cocina gratuito de recetas amigables para la diabetes del Centro para personas con visión parcial.
Cuando comes fuera
Decidir de antemano qué ordenará es otra gran herramienta para reforzar las opciones saludables, y puede llevarlo tan lejos como tener una opción de aderezo para ensaladas; en caso de duda, elija la vinagreta más simple. Finalmente, esté atento a los edulcorantes ocultos en la comida del restaurante. Sí, incluso las ensaladas. Se garantiza que cualquier ensalada o ingrediente de ensalada que tenga palabras como "glaseado", "pegajoso" o "miel" tiene azúcar agregada.
La Administración de Veteranos, que tiene buenos consejos para cualquier persona con diabetes, no solo para los veteranos, también aconseja vigilar los alimentos como las uvas y el maíz, que aparecen en algunos tipos de ensaladas, porque son naturalmente más ricos en azúcar.
