Como un plan de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos, la dieta cetogénica es un sueño para los amantes del tocino, los adoradores de las cremas pesadas y los enamorados de las verduras. Sin embargo, no es tan atractivo para los entusiastas de los espaguetis, los fanáticos de los frijoles o los obsesionados con las frutas, dado que todos esos alimentos ricos en carbohidratos, y más, están prohibidos.
Si ha decidido subirse al carro cetogénico, la planificación de comidas se convertirá en un pasatiempo necesario. Para su propia cordura, reserve un tiempo cada semana para escribir un plan de comidas cetogénicas, haga una lista de ingredientes y compre todo tipo de necesidades cetogénicas.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se originó como un plan de alimentación para controlar las convulsiones en personas que sufren de epilepsia, lo que significa, en esencia, que la ceto es una dieta terapéutica y no simplemente una forma de perder peso rápidamente. Por lo general, es recetado por un médico a niños que no responden bien a los medicamentos anticonvulsivos y luego es implementado y monitoreado cuidadosamente por un dietista registrado.
Sin embargo, dado el aumento en la popularidad de la dieta ceto, un buen número de seguidores recientes en la actualidad probablemente están más preocupados por la pérdida de peso y otros beneficios para la salud que su relación con la epilepsia. El objetivo es obligar a su cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía en lugar de su fuente de combustible preferida de glucosa o azúcar. Este combustible a base de grasa se conoce como cetonas, que son producidas por el hígado a partir de la grasa almacenada en su cuerpo. Cuando su cuerpo usa cetona como combustible, se dice que está " en cetosis ".
La dieta ceto difiere de otros planes de alimentación baja en carbohidratos, como Atkins, porque enfatiza el consumo de grasas, en lugar de proteínas.
Qué comer en Keto
No hay dudas sobre eso, la dieta cetogénica es restrictiva. Prohíbe casi todas las formas de carbohidratos, desde frutas hasta granos y legumbres, y fomenta el consumo de carne, aves, productos lácteos con toda la grasa y vegetales. Los alimentos que están aprobados para la dieta son:
- Carne y pollo: pollo, carne de res, cerdo, tocino y salchichas (siempre y cuando no tengan azúcar), cordero, pavo, pato y huevos.
- Mariscos: pescado, como salmón, atún y bacalao; crustáceos, como camarones, cangrejos y langostas; moluscos, como mejillones, ostras y vieiras
- Verduras sin almidón: brócoli, calabacín, coliflor, pimientos, tomates, espárragos, pepinos, cebollas, champiñones, espinacas, verduras de hoja verde, judías verdes, berenjenas y pimientos
- Lechería entera: quesos blandos y duros, queso crema, crema agria y crema espesa
- Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, manteca, mayonesa, mantequilla y manteca de cerdo
- Nueces y mantequilla de nueces: almendras, anacardos, nueces y nueces, esencialmente todos los tipos, aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres. Su inclusión en la dieta ceto es debatida y quizás sujeta a preferencias personales.
- Hierbas y especias: todas las hierbas y especias secas o frescas.
- Bayas: arándanos, moras y frambuesas en cantidades limitadas
- Edulcorantes artificiales: Stevia y sacarosa en cantidades limitadas.
- Bebidas: café y té sin azúcar, agua con gas o sin gas, licor fuerte, vino seco o vino espumoso en cantidades limitadas
Si bien eso puede parecer una lista bastante sustancial de alimentos que puede comer, la lista de artículos que no puede disfrutar es casi tan larga. Incluye:
- Frutas: todas las frutas, excepto las bayas mencionadas anteriormente, como plátanos, manzanas, sandías, uvas, duraznos, melones, mangos, pomelos y naranjas
- Granos y productos a base de granos: granos integrales o refinados, como arroz, avena, maíz, quinua y cebada, y productos a base de granos, como pan, pasta, avena, pizza, bagels, palomitas de maíz, cereales y cualquier cosa hecha con trigo.
- Almidón y tubérculos: batatas, papas blancas, zanahorias, chirivías, remolachas, nabos y ñames
- Legumbres: todo tipo de frijoles, incluidos negro, riñón, pinto, azul marino, soja y garbanzo, junto con lentejas y guisantes
- Productos lácteos bajos en grasa: leche descremada o baja en grasa, queso descremado o parcialmente descremado, queso crema y yogur bajo en grasa o sin grasa
- Azúcar y dulces: chocolate, dulces, galletas, pasteles, helados, budines y pasteles.
- Condimentos azucarados: salsa de tomate, salsa barbacoa y algunos aderezos para ensaladas
- Bebidas endulzadas: refrescos, jugos, batidos, té y café endulzado, cerveza, vino dulce y cócteles endulzados.
A veces, puede ser difícil saber si un producto se ajusta al plan de comidas cetogénicas. Echa un vistazo a la lista de ingredientes. Si ve algo parecido al azúcar en esa lista, vuelva a colocarlo en el estante.
Desayunos del plan de comidas Keto
El desayuno más fácil en la dieta cetogénica, y al que recurren muchos novatos, es una forma de huevos y carne de desayuno. Puede revolver, escalfar, hervir o freír los huevos, según su preferencia. Si tiene las habilidades, también puede preparar una tortilla llena de queso y verduras.
A veces, sin embargo, los huevos y la carne se ponen un poco cansados. Simplemente preparar los huevos de una manera diferente, como en tazas de muffins de una sola porción o como parte de una cacerola, puede sacarlo de la rutina de los alimentos. Sin embargo, si necesita un descanso de los huevos y el tocino o la salchicha, pruebe algo un poco diferente, como:
- Salmón ahumado con queso crema (¡casi como lox en un bagel!)
- Queso cottage completo en grasa espolvoreado con bayas y chía o semillas de lino
- Panqueques de harina alternativa, como los que se hacen con harina de coco, crema, huevos y queso crema
Almuerzos Keto Meal Plan
Prepárese para empacar su almuerzo, porque la mejor manera de seguir un plan de comidas ceto es llevar platos caseros. Siempre puedes llenarte con una gran ensalada verde cubierta con proteínas y espolvoreada con grasas como queso, nueces y aderezo, pero a veces eso no es suficiente para pasar la mitad del día. Otras opciones incluyen:
- Ensalada de pollo o huevo encima de ensalada con aguacate en rodajas
- "Nachos" hechos con rodajas de pimientos cubiertos con carne molida sazonada, cebolla, tomate, aguacate y crema agria
- Envolturas de lechuga BLT rellenas con tocino, tomates picados y, para un poco de grasa extra y proteínas, huevos duros
- Sopas caseras que no tienen papas, arroz o fideos, como crema de brócoli o carne de res.
Cenas Keto Meal Plan
La parte difícil de cocinar la cena con la dieta ceto es complacer a todos en el hogar que no están haciendo lo mismo. En algunos casos, los alimentos que se ajustan al plan de comidas keto no se ven muy diferentes de las cenas "típicas", como cuando asa un buen trozo de carne y lo combina con una ensalada. Otras veces, es posible que desee preparar un lado de carbohidratos para otros, como papas asadas o arroz. En este caso, simplemente puede dejar que la persona que solicita el carbohidrato haga la preparación. Algunas cenas de dieta ceto para mantener en una lista son:
- Chile, menos frijoles, con una ensalada
- Carne a la parrilla, como pollo, filete o chuletas de cerdo, con un lado de coliflor con queso y coles de Bruselas estofadas
- Olla asada a fuego lento con verduras asadas
- Camarones o pollo al curry de coco sobre arroz de coliflor
- Gambas y vieiras envueltas en tocino
Comer fuera de Keto
Pasar por un camino o llegar a la hora feliz con amigos no será tan fácil como lo fue antes, pero no tienes que renunciar a los restaurantes para siempre cuando sigues la dieta ceto. La clave para mantenerse exitoso es prepararse con anticipación, hacer muchas preguntas y no tenga miedo de hacer modificaciones.
Por ejemplo, en un restaurante estadounidense normal, una comida ceto amigable puede consistir en una hamburguesa con encurtidos, cebollas, tomates, lechuga y mostaza. Si realmente quieres sostener la hamburguesa con las manos, pide un gran trozo de lechuga y envuélvelo. Sáltate el ketchup y el bollo. En lugar de papas fritas al lado, pida una ensalada. Solo prepárate para pagar un poco más.
Otras opciones al comer fuera de una dieta ceto incluyen:
- Una ensalada de burrito con lechuga, carne (pregunte si hay azúcar agregada), vegetales de fajita, pico de gallo, queso, guacamole y crema agria
- Alas de búfalo, siempre que no estén empanadas y tengan una salsa hecha solo con una salsa picante a base de vinagre
- Cualquier tipo de carne a la parrilla o al horno con mantequilla extra o aceite de oliva, pero sin papas fritas, arroz o fideos. Pida verduras adicionales en su lugar.
No tenga miedo de hacer preguntas a su servidor, incluso si se trata de pedirles que regresen y verifiquen con los cocineros cómo se hacen los artículos. Es perfectamente razonable querer saber si una salsa está espesada con almidón, si la carne está empanizada o si el aderezo se hizo con azúcar.
Pros y contras de Keto
Keto fue diseñado para personas que sufren de epilepsia; sin embargo, eso no quiere decir que no tenga investigaciones que respalden sus beneficios más allá de controlar esos síntomas.
- Pérdida de peso: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios publicados en 2017 en Obesity Reviews determinaron que la dieta cetogénica puede ser efectiva para suprimir el apetito y ayudar a las personas a sentir menos hambre.
- Conservación de la memoria: un estudio de roedores publicado en 2017 en Cell Metabolism encontró que la dieta cetogénica redujo la mortalidad en la mediana edad y ayudó a prevenir el deterioro de la memoria en ratones.
- Manejo de la diabetes tipo 2: un estudio de 2018 publicado en Diabetes Therapy determinó que la cetosis nutricional mejoró los biomarcadores para la diabetes y redujo el uso de medicamentos.
A pesar de esto, algunos expertos en salud no están convencidos de que un plan de comidas cetogénicas sea el camino a seguir. En 2017, el médico de atención primaria, Dr. Marcelo Campos, escribió un blog para la Escuela de Medicina de Harvard, advirtiendo sobre algunos inconvenientes y riesgos de ceto, que incluyen:
- La naturaleza restrictiva de la dieta, lo que dificulta el seguimiento a largo plazo
- Los síntomas iniciales de la abstinencia de carbohidratos, que pueden incluir fatiga, mal aliento, náuseas, estreñimiento y problemas para dormir.
- El peligro potencial para las personas con enfermedad renal
Además, este plan de alimentación en particular podría no satisfacer todas sus necesidades de micronutrientes. Hable con su médico acerca de complementar su dieta para asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que necesita para una vida saludable.
