Si sus curvas se deben más a la grasa que a los músculos, puede ser difícil mantener todas sus curvas mientras pierde grasa abdominal. No puede reducir y perder kilos o grasa en un solo lugar como el vientre; la grasa saldrá por todo tu cuerpo. Sin embargo, puede trabajar para desarrollar músculo en los lugares donde desea curvas, mientras pierde grasa a través de la dieta y el ejercicio.
Cambios en la dieta para perder grasa del vientre
La grasa del vientre aumenta potencialmente su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, por lo que es mejor minimizarlo incluso si eso significa que terminará siendo un poco menos curvilíneo en general. Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra para mantener su peso corporal, dependiendo de qué tan activos estén, y las mujeres generalmente necesitan entre 12 y 16 calorías por libra. Para perder aproximadamente 1 libra por semana, debe tener un déficit de 500 calorías cada día, ya sea a través de la dieta o el ejercicio o una combinación de ambos. Sin embargo, las mujeres no deberían bajar de 1, 200 calorías, y los hombres no deberían bajar de 1, 800 diariamente, o podría ralentizar el metabolismo y evitar satisfacer todas las necesidades nutricionales necesarias.
Para hacer esto, concéntrese en comer proteínas magras, verduras, frutas y granos enteros en lugar de alimentos más altamente procesados. La inclusión de alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos en su dieta, puede ayudar a mejorar la pérdida de grasa durante una dieta para perder peso, según un estudio publicado en Obesity Research en 2005, y estos alimentos también contienen proteínas, que es uno de los nutrientes que Es particularmente saciante. Una forma de sentirse lleno sin comer demasiadas calorías es dividir el plato para que la mitad contenga verduras sin almidón y comerlas primero. Su alto contenido de agua y fibra lo llenará para que pueda comer fácilmente menos alimentos que sean más altos en calorías en la otra mitad de su plato, que debe incluir granos enteros y alimentos con proteínas magras. Cambie el postre por fruta y reduzca los alimentos azucarados tanto como pueda. Considere cambiar su bebida calórica favorita por té verde sin azúcar, que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa abdominal debido al ejercicio, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009.
Importancia de Cardio
Cuanto más te mueves y menos te sientas, más calorías quemas cada día, y más fácil es perder peso y potencialmente grasa abdominal. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 encontró que a medida que aumenta la cantidad de ejercicio y la intensidad del ejercicio que hace una persona, también lo hacen los efectos beneficiosos sobre la composición corporal y el peso, incluso sin cambios en la dieta. Aún mejor, un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2003 encontró que la pérdida de peso por el ejercicio es más probable que provenga de la grasa abdominal que la pérdida de peso solo con la dieta, lo que le ayuda a mantener más músculo y mejorar la composición de su cuerpo. Para propósitos de pérdida de peso, intente al menos 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad cada semana. El ejercicio de intensidad moderada significa ejercitarse lo suficientemente fuerte como para poder hablar pero no cantar, mientras que el ejercicio vigoroso hace que sea difícil decir más que unas pocas palabras a la vez.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener las curvas
Aunque la mayoría de las personas piensan que el cardio es un ejercicio para perder peso, no debes saltarte el entrenamiento de fuerza. El músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa, por lo que quemará más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio si aumenta su masa muscular. Además, si no entrenas con fuerza, aproximadamente un cuarto de cualquier peso que pierdas vendrá del músculo en lugar de la grasa.
Realice al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan de ocho a 10 ejercicios diferentes dirigidos a los principales grupos musculares y de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. El músculo que desarrolles te ayudará a obtener algunas curvas, compensando las que perdiste cuando perdiste grasa. No necesariamente tiene que ir al gimnasio para levantar pesas pesadas, ya que también puede usar bandas de ejercicio o ejercicios de peso corporal en casa. Ejemplos de ejercicios de peso corporal incluyen flexiones, abdominales, tablones, estocadas y sentadillas. Otra opción es usar artículos para el hogar como pesas, como latas de comida y botellas de agua de su despensa. Sin embargo, a medida que se fortalezca, deberá aumentar la cantidad de peso que está usando para continuar beneficiándose de los ejercicios.
Que evitar
Una cosa que no debe hacer si está tratando de perder grasa abdominal es tomar suplementos para bajar de peso. Un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2004 encontró que no hay evidencia suficiente para recomendar el uso de suplementos de pérdida de peso de venta libre. Ninguno de estos suplementos está aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, y la mayoría tienen posibles problemas de seguridad asociados con ellos. Por ejemplo, la naranja amarga puede aumentar la presión arterial y causar dolores en el pecho, la garcinia cambogia puede causar dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, y la hoodia puede provocar vómitos y mareos.
