Caminar con una mochila con peso es una forma de desarrollar fuerza y resistencia mientras aumenta la quema de calorías de una caminata normal. De hecho, el término rucking se desarrolló recientemente para describir este método de ejercicio. Las caminatas con peso son fáciles de estructurar y los entrenamientos pueden beneficiar a muchas personas.
Cuándo no usar peso
Tirar una mochila con peso no es solo una solución simple para quemar más calorías. Puede funcionar realmente bien cuando se usa como una herramienta en un enfoque más amplio de la forma física y el entrenamiento. Los paquetes con peso son especialmente útiles cuando se prepara para un viaje de mochilero o un evento que requiere que sus piernas lleven una carga adicional.
Antes de usar una mochila o pesas, entrena caminando sin peso para aumentar la fuerza del núcleo. Al igual que el levantamiento de pesas, agregar peso es un proceso gradual. Comience caminando sin pesas y con una mochila vacía. Desarrollarás resistencia y fuerza mientras te acostumbras a usar el paquete.
Gradualmente, puede agregar peso al paquete para aumentar la carga y el requerimiento calórico para mover esa carga. Caminar con el peso extra quema más calorías que caminar normalmente en la misma ruta.
El punto aquí es comenzar sin peso y aumentar gradualmente la carga a medida que su cuerpo se vuelve más capaz. Un caminante con sobrepeso puede agregar peso al paquete a medida que su cuerpo se adelgaza, mientras que un individuo débil puede agregar peso a medida que gana masa muscular.
Tipos de paquetes
El tipo de paquete utilizado influye en la distribución del peso y la cantidad de peso que puede llevar. El mejor método de entrenamiento con mochila ponderada es mantener el peso cerca de su cuerpo. Una mochila de libros estándar funciona bien para cargas ligeras, pero las bolsas de distribución y la mayoría de las bolsas de libros no son suficientes para transportar cargas más pesadas.
Las mochilas construidas específicamente para mochilear y transportar cargas pesadas de equipo son perfectas para caminar con peso. Estos modelos tienen correas reforzadas para manejar el peso sin rasgarse y utilizan correas para el pecho y el peso para acercar la carga a su cuerpo.
El otro tipo de paquete que funciona bien es el estilo de marco externo. Estos tienen las mismas correas y el mismo sistema de carga, pero el paquete es simplemente un marco de metal abierto. Los cazadores o los equipos para madereros y trabajadores de senderos los utilizan con frecuencia para empacar cargas de carne. Puede acoplar un sistema de bolsa para que funcione como un paquete normal o mantener el marco abierto para objetos de formas extrañas.
Tipos de pesas
Después de encontrar el paquete correcto, necesita una fuente de peso. Agregar peso en incrementos y conocer la carga utilizada lo ayuda a seguir el progreso.
Las pesas simples o las placas de pesas para una barra son fáciles de usar y muestran la cantidad de libras correctas en el peso. El truco aquí es distribuir el peso de manera uniforme mientras se usa una cantidad adecuada para evitar sobrecargar el paquete, como señala el Consejo Americano de Ejercicio.
Caminar con varias pesas de 10 libras en un paquete no es un problema, pero agregar 40, 50 o incluso 100 libras requiere un sistema para sostener las pesas de forma segura y cerca de la espalda. Una mochila con correas de compresión puede ayudar a tensar los pesos. Usar un paquete con múltiples bolsillos también es un buen método.
Llevar pesas más grandes se vuelve más difícil con un sistema de pesas. Un método fácil es usar su equipo de mochilero o sacos de grava de alta resistencia.
La grava es pesada y cuando se coloca en sacos, puede moldearse a las dimensiones del paquete. Ese nivel de flexibilidad hace que sea más fácil manipular la forma y administrar la carga de peso. Pese los sacos por adelantado y dispare de 5 a 10 libras en cada uno.
Opciones de peso alternativas
Existen varias alternativas a la mochila con peso y también son efectivas. El chaleco ponderado, según un estudio de febrero de 2014 publicado en el Repositorio Digital de la Universidad de México, es una opción que simplifica todo el proceso. Los chalecos vienen prepesados o con sistemas de pesas intercambiables para ajustar la cantidad transportada. El estudio fue pequeño pero ayuda a validar el valor de un chaleco con peso.
El beneficio principal de un chaleco es la distribución uniforme del peso en la parte superior del cuerpo. La desventaja es la falta de utilidad y el uso cruzado. El chaleco solo es útil para entrenar y no llevará su tienda de campaña y saco de dormir a una montaña. Si entrenas en una cinta de correr y quieres un entrenamiento más desafiante, un chaleco con peso es una buena opción.
Los pesos de tobillo, brazo y muñeca también son un medio viable para agregar peso a las caminatas. Trabajan áreas más específicas del cuerpo, y la resistencia puede aumentar su estiramiento mientras ayuda a tonificar los músculos y quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, utilícelos con precaución, ya que pueden causar desequilibrios musculares en algunos casos, según Harvard Health Publishing.
Interior versus exterior
Ambos métodos de caminar con peso son efectivos. Las rutinas de caminata al aire libre lo exponen al sol y pueden tener beneficios positivos para la salud mental. El senderismo es especialmente efectivo y puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
La mejor manera de entrenar para una caminata o excursión de mochilero es simplemente caminando. Los senderos requieren movimientos sutiles, y trabajan más músculos que una cinta de correr estándar.
Sin embargo, la cinta de correr ofrece comodidad y control completo sobre el tiempo recorrido y la configuración. Las rutas de senderismo no son accesibles para todos, y las cintas de correr representan una buena alternativa. También facilitan el entrenamiento en interiores cuando hace mal tiempo y los senderos y senderos están cubiertos de nieve y hielo.
Idealmente, tendrá acceso a una combinación de oportunidades en interiores y exteriores donde puede ponerse el paquete pesado y completar su entrenamiento en cualquier momento.
Consideraciones de entrenamiento de mochila ponderada
El número exacto de calorías quemadas al caminar durante una hora con un paquete con peso varía. Una cinta de correr o un rastreador de ejercicios pueden ayudar a rastrear la quemadura, pero en última instancia, depende de su rutina. Una rutina con pendientes fuertes a un ritmo de alta intensidad, por ejemplo, elevará su ritmo cardíaco y aumentará su gasto de energía.
Caminar en una pendiente con la carga también es ventajoso ya que reduce la tensión en las articulaciones en comparación con el mismo movimiento en terreno plano o una disminución. Una rutina de cinta de correr puede controlar la inclinación y alternar entre colinas suaves y empinadas, pero caminar al aire libre a menudo significa que se ve obligado a una variedad de diferentes niveles y terrenos. Esto no es malo de ninguna manera, pero evite rutas con fuertes descensos a menos que se sienta realmente cómodo con el peso extra.
La maximización de la quema de calorías ocurre con el entrenamiento de intervalos que lo empuja por períodos cortos con caminatas de baja intensidad entre las explosiones. Sin embargo, puede usar una rutina de distancia constante con una intensidad relativamente baja y gradientes suaves para quemar calorías mientras desarrolla fuerza bajo un paquete pesado.
Caminar con un paquete pesado aumentará la dificultad y el esfuerzo requeridos por los pulmones y los músculos en cualquier escenario, según un estudio de junio de 2012 publicado en el European Journal of Applied Physiology . El estudio tuvo solo siete participantes, pero sus hallazgos ilustran los beneficios de usar esta forma de ejercicio para el acondicionamiento general.
