Desde un punto de vista funcional, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu programa de entrenamiento. Esto no se trata solo de tus piernas (aunque las sentadillas son una excelente manera de construir quads, isquiotibiales y glúteos más fuertes). La posición en cuclillas es un patrón fundamental que es básico para el movimiento humano, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). (Piense: sentarse en una silla o levantar un bolígrafo del suelo).
No importa su edad, realizar sentadillas regularmente puede ayudarlo a protegerse de las lesiones relacionadas con un estilo de vida sedentario. Las sentadillas también pueden ser un ejercicio saludable para el corazón, dependiendo de su ritmo de repetición. Olvídese de la bicicleta estacionaria o la máquina elíptica que adormece el trasero y la mente; series rápidas de sentadillas de mayor repetición elevarán su ritmo cardíaco a niveles cercanos a los de sprint.
Finalmente, ponerse en cuclillas puede ser un ejercicio mentalmente estimulante. Las variedades de modificaciones en cuclillas son aparentemente infinitas. Cuando comience a cargar la sentadilla básica con peso, las opciones se abrirán aún más y aumentarán su rendimiento, eliminarán la grasa corporal y mejorarán su postura y la salud ósea.
Las sentadillas mejoran el rendimiento, la potencia y la fuerza
Ya sea que su objetivo sea finalmente sumergir una pelota de baloncesto en su liga de recreación, verse bien para la playa o simplemente poder subir escaleras de dos en dos, las sentadillas pueden ayudarlo a ganar más fuerza en sus piernas, levantar sus glúteos y dar su cuerpo Un poco más de movilidad.
Para realizar una sentadilla, su cuerpo activa unos 200 músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, según NASM. Si bien este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, tanto la parte superior como la inferior del cuerpo deben funcionar al unísono. Incluso puedes determinar qué músculos principales te gustaría aislar. Si su objetivo es aumentar la fuerza del cuádriceps, mantenga sus sentadillas por encima de los 90 grados. Por otro lado, si estás buscando fortalecer tus flexores de cadera, profundiza tu sentadilla.
Además de la fuerza muscular, las sentadillas mejoran tu poder muscular. El poder es la capacidad de aplicar mucha fuerza en un tiempo mínimo, por lo que es importante tanto en el atletismo como en muchas actividades cotidianas. El uso de sentadillas en ejercicios pliométricos (ejercicios de estilo de salto que exigen la máxima potencia muscular) puede aumentar su potencia muscular. Los ejercicios como las sentadillas de salto o los saltos de caja son excelentes maneras de aumentar su poder con las sentadillas.
Las sentadillas pueden incendiar calorías
Las sentadillas no solo son un excelente ejercicio de construcción muscular de todo el cuerpo, sino que también son una excelente manera de acelerar su metabolismo. Según la Clínica Mayo, su metabolismo es el proceso que transforma las calorías de los alimentos que come y bebe en energía. La velocidad de su metabolismo también determina cuántas calorías quema simplemente respirando o digiriendo alimentos (también conocida como su tasa metabólica).
Su metabolismo está determinado en gran medida por el tamaño y la composición de su cuerpo. Si su cuerpo está compuesto principalmente de grasa, su tasa metabólica es más lenta y su cuerpo quema menos calorías cada día. Por otro lado, si tiene una mayor masa muscular, su metabolismo es más rápido y quema más calorías simplemente realizando tareas cotidianas.
Dado que su masa muscular juega un papel en la determinación de la velocidad de su metabolismo, las sentadillas son una excelente manera de quemar calorías. Teniendo en cuenta la cantidad de músculos que las sentadillas apuntan a todo tu cuerpo, este ejercicio puede desarrollar tu masa muscular y acelerar tu metabolismo.
Las sentadillas mejoran la postura, el movimiento y la densidad ósea
Finalmente, y posiblemente lo más importante de todo, las sentadillas ayudan a compensar muchos de los desequilibrios y debilidades musculares que acumulamos en nuestra vida diaria. A medida que pasamos gran parte de nuestros días sentados en un escritorio, la postura correcta se ha visto afectada.
Sin embargo, ¿alguna vez has visto a un niño de dos años agacharse para recoger algo del piso? Es una sentadilla perfecta para una imagen cada vez. Las sentadillas te ayudan a volver a aprender este patrón esencial y a aliviar muchos de los problemas relacionados con ser sedentario. El impacto del fortalecimiento de los glúteos de las sentadillas regulares también ayudará a estabilizar las caderas, que a menudo se debilitan con períodos prolongados de estar sentado, de acuerdo con NASM (sin mencionar que contribuyen al dolor de rodilla).
Realizar sentadillas con regularidad, especialmente con resistencia, también puede mejorar la salud ósea, según la Universidad de California Berkeley. Al aumentar el estrés en los huesos, el entrenamiento de resistencia puede aumentar la densidad ósea.
¿Entonces, Qué esperas? Si tu rutina de ejercicios no contiene sentadillas, ¡debería! Comience dominando la forma de sentadillas adecuada, agregue algunas variaciones de sentadillas y tal vez incluso únase al Reto de sentadillas de LIVESTRONG.com. Tu botín (y piernas) te lo agradecerán.
