La dieta cetogénica o ceto promete una pérdida de peso rápida, un metabolismo mejorado y la capacidad de comer alimentos que a menudo están prohibidos para las personas que intentan adelgazar, como el queso y las carnes grasas. Los planes de comidas Keto se han vuelto extremadamente populares, pero ¿son seguros?
Los médicos desarrollaron por primera vez la dieta cetogénica en la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia en niños. Pero desde entonces se ha generalizado, con una explosión de libros de dieta ceto, recetas en línea y blogs, y celebridades e influyentes promocionando sus poderes "transformadores".
Los expertos en salud y nutrición, sin embargo, son más cautelosos acerca de ir a ceto, por varias razones. Estos son algunos de los riesgos potenciales de ir a ceto y cómo decidir por sí mismo si es la dieta adecuada para usted.
Efectos secundarios y gripe cetogénica
Es bastante común que las personas experimenten efectos secundarios desagradables al comenzar una dieta cetogénica. Estos síntomas, que pueden incluir fatiga, irritabilidad, problemas para dormir, dolor de cabeza y problemas digestivos, a veces se denominan "ceto gripe".
La gripe ceto a menudo desaparece una vez que el cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de carbohidratos, dice Jim White, RD, nutricionista y entrenador personal en Virginia Beach. Pero no es raro que las personas se sientan débiles con la dieta ceto, incluso si la han seguido durante un tiempo.
"Sabemos que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos sobre los niveles de energía y pueden reducir el rendimiento del ejercicio, que en un estado extremo podría volverse peligroso", dice White. Las personas pueden querer limitar sus entrenamientos de alta intensidad mientras siguen una dieta ceto, dice, especialmente durante las primeras semanas.
Preocupaciones de salud a largo plazo
Más preocupante, dice White, es la investigación que sugiere que las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de problemas de salud duraderos. "Realmente no hay estudios a largo plazo sobre ceto en adultos, ya que es bastante nuevo como una dieta para bajar de peso", dice White. "Pero sabemos que los altos niveles de grasa saturada están asociados con cosas como la presión arterial alta y el colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón".
Una revisión de 2017 publicada en Nutrients echos White señala sobre la escasez de grandes estudios de dieta baja en carbohidratos en humanos. Pero en los animales, señala la revisión, las dietas estilo ceto se han asociado con enfermedad hepática y resistencia a la insulina.
En algunos estudios en humanos, las dietas cetogénicas en realidad se han asociado con disminuciones en los niveles de colesterol y la presión arterial, señala la revisión. "Pero estos efectos generalmente son limitados en el tiempo", escriben los autores, y los resultados han variado dependiendo de los detalles de la dieta y la demografía de los participantes del estudio. "Como a menudo son ricos en grasas, podrían ocurrir algunos efectos negativos", según la revisión.
Esos efectos negativos podrían incluso poner en peligro la vida, sugieren algunos estudios. Un gran metaanálisis publicado en 2018 en The Lancet encontró que las personas que siguieron dietas muy bajas en carbohidratos tenían más probabilidades de morir temprano, en comparación con aquellos que siguieron dietas más equilibradas. (Aquellos que siguieron dietas muy altas en carbohidratos también tenían más probabilidades de morir que los consumidores de carbohidratos en la mitad del camino).
La revisión también sugiere, sin embargo, que la dieta ceto no tiene que ser peligrosa para la salud. Cuando los investigadores observaron lo que la gente estaba comiendo en lugar de los carbohidratos, descubrieron que solo aquellos que reemplazaron los carbohidratos con grasas y proteínas derivadas de animales tenían un mayor riesgo de morir durante el estudio. Los que comieron proteínas y grasas a base de plantas, en cambio, en realidad tenían un menor riesgo de morir.
Hay potencial para ir por la borda
Lo que parece ser la mayor preocupación de los nutricionistas sobre la dieta ceto es que las personas la usarán como una excusa para comer mucho queso y tocino, pero ignorarán el consejo de comer muchas verduras y otros alimentos de origen vegetal.
"Se supone que la dieta ceto no es muy rica en grasas saturadas", dice Amy Goss, PhD, dietista registrada y profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. "Realmente se supone que es una mezcla de plantas y algunas fuentes animales de grasa, incluidos alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, y porciones más pequeñas, porque son muy densas en calorías".
Otra preocupación es que las personas a menudo se embarcan en dietas ceto sin la guía de un profesional de la salud. "Cuando la dieta se diseñó para niños con epilepsia, la idea era que se controlara muy de cerca", dice White. "Le digo a las personas que si quieren probar ceto, deben trabajar con un nutricionista o un médico para asegurarse de que obtienen los nutrientes que necesitan y evitar posibles riesgos para la salud".
Deficiencias de nutrientes
White también se preocupa por las dietas ceto que se pierden importantes vitaminas, minerales y otros micronutrientes. "Por ejemplo", dice, "cuando se eliminan los grupos de alimentos integrales, como los granos integrales y un gran porcentaje de frutas y verduras, es mucho más difícil obtener suficiente fibra".
La fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y ayuda a la digestión, y los niveles inadecuados pueden causar estreñimiento. Por esas razones, las personas que siguen una dieta ceto pueden considerar tomar un suplemento de fibra.
Las personas que siguen una dieta ceto también deben asegurarse de obtener suficiente magnesio, potasio y vitaminas B, agrega. Asegurarse de comer muchas verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde y oscuras, es una buena manera de aumentar su ingesta de micronutrientes sin dejar de seguir un plan de comidas ceto amigable.
La recuperación de peso es muy común
Una de las principales razones por las cuales las personas están interesadas en la cetosis es porque quieren perder peso y no recuperarlo, y si ese es el caso, pueden estar decepcionados con los resultados a largo plazo de una dieta ceto, dice White.
"Esta dieta es muy restrictiva y la mayoría de las personas no pueden seguirla por mucho tiempo", dice. "Y cuando lo abandonan y vuelven a la alimentación normal, tienen un efecto de rebote que los lleva a recuperar el peso".
No solo puede ser frustrante, dice, sino que también puede conducir a una relación poco saludable, tanto física como mental, con la comida y la dieta. Caer en un patrón de dieta de yoyo (en el que una persona pierde y recupera peso una y otra vez) puede ser malo para su corazón, según la Clínica Mayo, así como para su cintura.
