¿Cuál es el mejor programa de ejercicios en casa? Eso depende de sus objetivos de condición física: ¿Está tratando de perder peso, desarrollar músculo o mantenerse saludable? Estos tres objetivos comunes ofrecen un excelente lugar para comenzar. Si está entrenando para un objetivo deportivo más específico, puede adaptar los siguientes planes según sea necesario.
Planes de entrenamiento gratis
Los siguientes programas de entrenamiento gratuitos tienen dos cosas en común: primero, suponen que usted tiene acceso a equipos básicos de gimnasia; segundo, satisfacen las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos para los estadounidenses. Esto representa la cantidad mínima de actividad física que necesita cada semana para mantenerse saludable, aunque puede obtener aún más beneficios para la salud si hace más del mínimo, que es:
- 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de cardio intenso
- Al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todos sus grupos musculares principales
Asegúrese de dar a sus músculos al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza, como lo aconseja Harvard Health Publishing.
El plan de entrenamiento saludable
Si su mayor objetivo es mantenerse saludable, haga de esas recomendaciones del HHS su luz de guía. Aquí hay un ejemplo de cómo puede repartir esa actividad durante la semana:
- Domingo: descansa o juega
- Lunes: 30 minutos de cardio moderado
- Martes: cardio moderado de 30 minutos más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Miércoles: 30 minutos de cardio moderado
- Jueves: cardio moderado de 30 minutos
- Viernes: cardio moderado de 30 minutos más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Sábado: descansa o juega
¿Presionado por el tiempo? Puede hacer menos cardio si aumenta la intensidad. Considere este plan de entrenamiento:
- Domingo: descansa o juega
- Lunes: es lunes; cuidar el trabajo
- Martes: 40 minutos de cardio vigoroso más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Miércoles: es día de joroba; cuidar el trabajo
- Jueves: 40 minutos de cardio vigoroso más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Viernes: es viernes; ve a divertirte
- Sábado: descansa o juega
¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza debes hacer? Hay un mundo entero para elegir, pero comience haciendo de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada uno de los siguientes:
- Prensa de piernas (quads, isquiotibiales, glúteos)
- Estocadas (quads, isquiotibiales, glúteos y terneros)
- Máquina de prensado con mancuernas o de pecho (pecho, brazos y hombros)
- Lat pulldown machine o pull-ups (espalda, brazos y hombros)
- Tablones, crujidos, puentes de glúteos o crujidos oblicuos (núcleo)
El plan de entrenamiento para bajar de peso
Si su objetivo principal es perder peso, su objetivo final es crear un déficit de calorías. En otras palabras, necesita quemar más calorías de las que ingiere. En la mayoría de los casos, establecer un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día lo hace perder de 1 a 2 libras por semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades identifican esto como una tasa saludable de pérdida de peso; es más probable que mantenga el peso a largo plazo si lo pierde gradualmente, en lugar de seguir una dieta de choque que fomenta hábitos insostenibles.
Mantenga esos ejercicios de entrenamiento de fuerza en su plan de entrenamiento: son excelentes para aumentar su metabolismo. Pero para la mayoría de las personas, aumentar el ejercicio cardiovascular de 60 a 90 minutos por día, la mayoría de los días de la semana, es la clave para una pérdida de peso (relativamente) fácil. Por lo tanto, sus programas de entrenamiento gratuitos para bajar de peso podrían verse así:
- Domingo: descansa o juega
- Lunes: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
- Martes: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso, más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Miércoles: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
- Jueves: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso
- Viernes: 60 minutos de cardio moderado a vigoroso, más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Sábado: salga a caminar, caminar o correr (¡todo esto cuenta como cardio!)
La falta de tiempo es una de las mayores barreras para establecer una rutina de entrenamiento regular, pero cada actividad física que agregue a su día hace la diferencia. Puede dividir esas sesiones de entrenamiento como lo necesite, y no todas tienen que tener lugar en el gimnasio. Considere el plan de esta persona ocupada para más actividad física:
- Domingo: 30 minutos de cardio, más entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- De lunes a viernes: 45 minutos de ejercicios cardiovasculares vigorosos en bicicleta desde y hacia el trabajo (15 minutos en cada sentido) y 15 minutos de caminata durante el almuerzo.
- Viernes: agregue un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo además de su tiempo de viaje
- Sábado: descansa o juega
Cada cuerpo responde de manera un poco diferente a los estímulos de ejercicio, por lo que si descubres que no estás perdiendo tanto peso como deseas en cualquiera de estos planes, no entres en pánico. Simplemente evalúe de dónde proviene su ingesta de calorías y hacia dónde van sus gastos de calorías. Es posible que necesite aumentar su nivel de actividad o intensidad de ejercicio, ajustar cómo está comiendo o mejor aún, hacer ambas cosas.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para perder peso, elija opciones que trabajen en múltiples grupos musculares para la mayor quema de calorías y la mayor eficiencia de tiempo. Haga frente a los ejercicios de cuerpo completo que se dan en la sección del plan de entrenamiento de salud, o haga ejercicios de peso corporal.
Los ejercicios de peso corporal son particularmente útiles si está ocupado, porque incluso si no puede ir al gimnasio, puede hacer ejercicios de peso corporal en casi cualquier lugar con poco o ningún equipo. Intente hacer flexiones, flexiones (puede usar equipo de juegos) o filas invertidas de una mesa, tablones, sentadillas y estocadas para trabajar todos sus grupos musculares principales.
El plan de entrenamiento para el desarrollo muscular
Si desarrollar músculo es su máxima prioridad, comience con un plan de entrenamiento saludable. Luego, una vez que esté listo para un mayor desafío de entrenamiento de resistencia, aumente la cantidad de peso que levanta y la cantidad de series que está haciendo, según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Los deportistas novatos que trabajan para desarrollar fuerza o músculos más grandes deben hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, lo mismo que harías para la salud general. La cantidad de peso que está levantando debe ser del 60 al 70 por ciento de su máximo de una repetición, o 1RM, para la fuerza, o del 70 al 85 por ciento para el crecimiento muscular. Puede calcular su 1RM utilizando gráficos estandarizados para hacer una referencia cruzada de cuánto peso está levantando y cuántas veces, para ejercicios como el press de banca o las sentadillas.
A medida que tenga más experiencia en la sala de pesas, el ACSM recomienda que los levantadores avanzados puedan aumentar la cantidad de peso al 80 al 100 por ciento de 1RM (para la fuerza) o del 70 al 100 por ciento para la hipertrofia, otra forma de decir que construyen músculos más grandes. También recomiendan disminuir sus repeticiones a entre uno y ocho para aumentar la fuerza, o de tres a seis para la hipertrofia, y aumentar su número de series por ejercicio hasta seis.
Propina
¿Es esa una experiencia de sala de pesas más intensa de lo que quieres? No se preocupe: aún puede progresar mucho y desarrollar músculos saludables si se adhiere a los entrenamientos de cuerpo completo dos veces por semana en el plan de entrenamiento saludable. Simplemente continúe de manera constante (y gradualmente) aumentando la cantidad de peso a medida que sus músculos se fortalecen; agregue diferentes ejercicios para sus grupos musculares cada seis u ocho semanas, para que tengan que adaptarse a nuevos estímulos; y agregue series adicionales de sus ejercicios favoritos cuando pueda, porque más tiempo bajo tensión equivale a mayores ganancias.
