Para tensarse, músculo magro, necesita ejercitar su cuerpo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son más efectivos para obtener las ganancias musculares que busca. Sin embargo, sin una nutrición adecuada no verás tus músculos tensos, delgados y fuertes.
Con una combinación de ejercicios de desarrollo muscular y una dieta nutritiva llena de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y muchas frutas y verduras ricas en vitaminas, puede desarrollar ese cuerpo delgado y fuerte que busca.
Entrenamiento con pesas para ganar
Para ganar masa muscular, debe hacer que los ejercicios de entrenamiento con pesas sean una parte importante de su régimen de entrenamiento total, dice ACE Fitness. Con ejercicios que utilizan máquinas de pesas y pesas libres, puede obtener la máxima ganancia muscular. Comience con un solo conjunto de 12 repeticiones para cada ejercicio: sentadillas, estocadas, extensiones de tríceps por encima, escalones y flexiones de bíceps, por nombrar algunas, y gradualmente avance hasta tres series de 12 repeticiones.
Para desarrollar músculo y evitar lesiones, use una cantidad de peso que sea manejable sin hacer que se esfuerce, pero que aún le da resistencia y lo desafía en las últimas repeticiones. Solo aumente el peso cuando ya no se sienta desafiado, para evitar el estancamiento.
Un horario de entrenamiento que funciona
Es posible que conozca los tipos correctos de ejercicios para incluir en su plan de entrenamiento total, pero sin un cronograma a seguir, no verá mucho progreso. Debe hacer su entrenamiento de entrenamiento de fuerza al menos tres o cuatro veces por semana, alternando los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo cuando sea posible para que sus músculos descansen lo suficiente. Este período de descanso es el tiempo en que sus músculos se reparan a sí mismos, como resultado se vuelven más grandes y más fuertes.
No te olvides de estirar
El estiramiento es importante después de tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Ayuda a que sus músculos se enfríen y promueve la flexibilidad, reduciendo la rigidez y el dolor al día siguiente. Apéguese a los estiramientos estáticos después del entrenamiento, manteniendo cada estiramiento en su lugar durante 30 segundos para obtener resultados sin riesgo de lesionarse. Solo debes sentir un ligero estiramiento en el músculo, nunca ningún dolor. ACE Fitness propone que el estiramiento estático puede reducir el dolor lumbar crónico y la gravedad de los calambres musculares.
Una buena dieta es genial
Puedes entrenar tan duro como quieras, pero si no estás obteniendo la nutrición que necesitas, no tendrás la energía para poner en tus entrenamientos y no obtendrás las ganancias musculares que estás buscando como resultado. Coma de cinco a seis comidas saludables más pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes. Esto mantiene su cuerpo sintiéndose más energizado durante el día y evita los refrigerios. Cree una dieta completa que incluya proteínas magras y carbohidratos complejos, grasas saludables y vitaminas, y evite el exceso de azúcar y sal para impedir la retención de agua y el aumento de grasa.
Los músculos se hinchan después de cardio
Ningún entrenamiento está completo sin la adición de alguna actividad cardiovascular. Puedes trabajar tan duro como quieras para desarrollar músculo magro y fuerte, pero si tienes capas gruesas de grasa encima, no podrás ver tu progreso. El ejercicio cardiovascular elimina las calorías y quema la grasa corporal, revelando esos músculos tensos y tonificados debajo. Incluya de cuatro a cinco sesiones de 30 a 40 minutos por semana, según lo recomendado por las Pautas de actividad física para estadounidenses , con actividades como saltar la cuerda, burpees, saltos, flexiones y correr; estas son algunas de las grasas más efectivas. ejercicios de cardio ardiente
