Si alguna vez has hecho abdominales en bicicleta, sabes de primera mano que apuntan a todos tus músculos abdominales. De hecho, el American Council on Exercise declaró que los abdominales en bicicleta son uno de los ejercicios abdominales más efectivos, según un pequeño estudio realizado en 2001.
El movimiento activa los músculos del abdomen mejor que otros 12 ejercicios, incluido el crujido tradicional, un crujido con las piernas en el aire y varias "máquinas" de ejercicios abdominales. Si bien ningún ejercicio abdominal aborda de manera integral todos los músculos del abdomen, el crujido de la bicicleta se acerca.
Objetivo principal: músculos abdominales
La contracción de la bicicleta levanta el torso y contrae los músculos abdominales de la misma manera que una contracción estándar. Por lo tanto, el recto abdominal (la vaina frontal de los abdominales que forman los músculos del "paquete de seis") se activan. Este músculo tiene una región superior e inferior, las cuales entran en juego, especialmente durante la parte de torsión del movimiento de contracción de la bicicleta.
Sus oblicuos externos, los músculos a los lados de su cintura, también se activan a medida que gira su cuerpo para llevar un hombro a la rodilla opuesta. Estos músculos giran su torso de lado a lado y lo ayudan a doblarse de lado a la cintura. Los oblicuos fuertes también contribuyen a una columna vertebral estable y bien alineada.
Propina
Haga un crujido de bicicleta correctamente: acuéstese de espaldas y levante las rodillas para formar un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Acune la parte posterior de la cabeza y la parte superior del cuello con las manos.
Levanta el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Simultáneamente extienda la pierna derecha. Repita en el lado opuesto. Muévase lenta y metódicamente para obtener la mayor activación muscular del ejercicio.
Cuádriceps: activación de cadera
El recto femoral, ubicado en el medio de la parte superior del muslo, es uno de los cuatro músculos cuádriceps. Ayuda en la extensión de la rodilla y la cadera a medida que "pedalea" durante el movimiento.
La contracción estándar no proporciona mucha activación para este músculo, pero se utiliza bien en la contracción de la bicicleta. Este músculo cruza la articulación de la cadera, por lo que el crujido de la bicicleta podría agravar los flexores de la cadera en algunas personas.
Intercostales: un músculo respiratorio
Entre las costillas hay músculos conocidos como los intercostales. Ayudan a formar la pared torácica y rotar el torso durante la contracción de la bicicleta. También ayudan a elevar y deprimir las costillas.
Trabaje estos músculos para ayudar a desarrollar una mejor capacidad de respiración, lo que le permite tomar más oxígeno para enviar a los músculos activos con cada respiración. Es posible que no vea un "paquete de seis" visible al trabajar los intercostales, pero lo sentirá al respirar con fuerza mientras levanta pesas pesadas o corre cuesta arriba.
No te detengas con los crujidos de bicicleta
Ningún ejercicio abdominal trabaja de manera integral todos los músculos de su núcleo. Aumente los crujidos de bicicletas con movimientos adicionales para lograr un núcleo equilibrado.
Por ejemplo, use la tabla para enganchar el abdominio transversal interno profundo, que es esencial para la postura y la estabilización del núcleo.
Agregue también un ejercicio que se centre en los músculos de soporte de la espalda para desarrollar un tronco equilibrado y funcional. Haz perros de caza poniéndote de rodillas sobre la mesa. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda para que queden paralelos al piso.
Mantenga una inhalación completa y exhale, luego repita en el otro lado. Este movimiento trabaja el erector de la columna, los músculos a lo largo de la columna, junto con la espalda media y superior y el glúteo mayor. Los crujidos en una pelota de estabilidad son otro movimiento clave para incluir en su repertorio de entrenamiento central.
