Bienvenido al enfrentamiento épico de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo en la sala de pesas: peso muerto versus sentadilla. Aunque ambos son ejercicios funcionales que funcionan en casi la totalidad de la parte inferior del cuerpo, y ambos aparecen en competiciones de levantamiento de pesas, existen algunas diferencias notables.
Deadlift vs. Squat
A primera vista, el peso muerto y la sentadilla tienen más similitudes que diferencias. Aunque ambos son ejercicios de levantamiento de pesas, no tiene que ser un levantador de pesas competitivo para disfrutar de los beneficios de estos ejercicios compuestos que trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo a la vez.
Ambos se realizan generalmente con pesas, aunque puede hacerlo con pesas o incluso pesas rusas con las modificaciones apropiadas. Y ambos ejercicios imitan patrones funcionales de movimiento del mundo real, aunque aquí es donde las diferencias comienzan a aparecer.
La sentadilla imita un movimiento que la mayoría de las personas realiza todos los días, cada vez que se agacha para levantar algo pesado o bajar su propio peso para sentarse en una silla. El peso muerto tiende a enfatizar la bisagra de la cadera , un patrón de movimiento muy funcional que el American Council on Exercise señala que muchas personas no realizan regularmente debido a los hábitos sedentarios de la sociedad moderna, pero deberían hacerlo.
ACE también explica otra diferencia importante en la comparación de peso muerto versus sentadilla: dónde se encuentra el peso durante el ejercicio. Durante las sentadillas de espalda, que es lo que la mayoría de la gente quiere decir cuando se refieren a las "sentadillas", la barra se apoya en la parte superior de los hombros. (También puede hacer una variación llamada sentadillas frontales, sosteniendo la barra sobre los hombros).
Sin embargo, durante un peso muerto, la barra descansa en el suelo en lugar de en su cuerpo. Por lo tanto, aunque ambos ejercicios requieren mucha estabilidad del núcleo para funcionar correctamente, la sentadilla finalmente pone mucho más estrés en su cuerpo que el peso muerto.
Cómo hacer un peso muerto
Gracias a su énfasis en la bisagra de la cadera, el estrés relativamente bajo en su cuerpo (porque el peso descansa en el piso en lugar de en la espalda) y su énfasis en los isquiotibiales-glúteos-extensores espinales / cadena posterior que tiende a subdesarrollarse en la actualidad. sociedad sedentaria, el peso muerto es un ejercicio fantástico para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y la participación central.
Para hacerlo correctamente:
- Fije las pesas en su barra y colóquela en el piso, si tiene suficiente flexibilidad para alcanzarla, o en una plataforma elevada para permitir un rango de movimiento reducido, si es necesario.
- Sube directamente a la barra, las espinillas casi contra ella, los pies plantados firmemente a la altura de las caderas. Mantenga la columna recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Bisagra hacia abajo desde las caderas, suavizando las rodillas y doblándolas a medida que las caderas se hunden lo suficiente como para permitirle agarrar la barra con un agarre alternativo o "por debajo", con las manos separadas al ancho de los hombros y una palma mirando hacia adelante mientras que la otra mira hacia atrás.
- Verifique su postura central: su columna vertebral debe ser recta y larga, el pecho hacia arriba y abierto, los hombros hacia atrás.
- Enganche todos los músculos de su núcleo para mantener esta posición mientras empuja sus pies hacia el piso, como si estuviera tratando de empujar el piso lejos de usted y levantar la barra. Siga el ejemplo del Consejo Americano de entrenadores e imagínese empujando las caderas hacia adelante mientras tira de las rodillas hacia atrás.
- Termine el movimiento levantando su pecho y enganchando sus dorsales para estabilizar la barra frente a sus caderas.
- Regrese la barra invirtiendo el movimiento, empujando su peso hacia las caderas y suavizando las rodillas, dejando que la barra recorra un camino controlado hacia el piso a lo largo de su cuerpo.
Encontrarás muchas variaciones de este ejercicio. Uno de los más comunes es el peso muerto de piernas rígidas que, a pesar de su nombre, todavía permite una ligera flexión en las rodillas; también te hace mover las caderas más atrás, enfatizando la participación del glúteo mayor y los isquiotibiales.
También puedes hacer un peso muerto de piernas rígidas mientras estás parado en una sola pierna; deja que la otra pierna se extienda detrás de ti como contrapeso. Desafíe su núcleo aún más haciendo este ejercicio con una pesa en lugar de una barra, sosteniendo la pesa del mismo lado que la pierna que está levantando.
Peso muerto: motores primarios
Entonces, ¿qué músculos hacen qué durante un peso muerto? El movimiento principal de la extensión de la cadera, llevar las caderas hacia adelante y enderezarlas, lo realiza el glúteo mayor (el músculo grande y fácilmente visible en las nalgas) y el aductor mayor, un músculo en el interior del muslo que también ayuda con la cadera. extensión.
Pero hay más en el trabajo durante un peso muerto que solo tus caderas. Los cuádriceps (el músculo grande en la parte delantera del muslo) actúan para enderezar la rodilla, mientras que el sóleo (el más pequeño de los dos músculos principales de la pantorrilla) ayuda a colocar la parte inferior de la pierna en posición vertical, y el gastrocnemio (el más grande de esas dos pantorrillas). músculos) estabiliza su pierna en la rodilla.
Sus isquiotibiales también funcionan como estabilizadores y sinergistas, o motores secundarios, con la mayor participación si realiza la variación de piernas rígidas del peso muerto. De hecho, según un pequeño estudio sobre la actividad EMG en 18 mujeres jóvenes adultas, publicado en una edición de marzo de 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , el peso muerto de piernas rígidas recluta significativamente más actividad muscular en los isquiotibiales que una sentadilla.
Aquí hay una nota más sobre sus isquiotibiales y peso muerto: en una pequeña prueba independiente patrocinada por el American Council on Exercise, investigadores de la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, departamento de ejercicio y ciencias del deporte reclutaron a 16 voluntarios para la prueba EMG de la actividad de los isquiotibiales durante un serie de ejercicios de isquiotibiales. Debido a la anatomía de los isquiotibiales, los investigadores solo pudieron evaluar la actividad de dos de los tres músculos de este grupo.
De los ejercicios evaluados, el peso muerto rumano de un solo brazo y una sola pierna, esencialmente una variación del peso muerto de piernas rígidas realizado en una pierna, con una pesa en un brazo, fue el único ejercicio que produjo niveles de actividad de isquiotibiales que fueron comparable a la máquina de flexión de piernas, el ejercitador de aislamiento de isquiotibiales que los investigadores utilizaron como punto de referencia. En otras palabras, los ejercicios de isquiotibiales no son mucho mejores que esto.
Peso muerto: estabilidad central
Por último, pero nunca menos importante, los músculos de la espalda y el núcleo deben participar con fuerza para estabilizar el torso y los hombros durante un peso muerto. Como lo señala ExRx.net en un análisis de kinesiología muy útil, la erección de la columna (los músculos grandes y en forma de dedo que corren hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su columna) estabilizan su cuerpo, mientras que su recto abdominal (o "músculo de seis paquetes") y Los oblicuos (los músculos grandes que se envuelven alrededor de los lados de su abdomen) ayudan a contrarrestar el tirón de la erección de la columna.
Mientras tanto, la cintura escapular se estabiliza con el trapecio, los romboides y las escápulas elevadoras, mientras que el dorsal ancho (el músculo grande y poderoso que tira de la espalda) ayuda a mantener la barra cerca de su cuerpo.
Cómo hacer una sentadilla
Ahora es el momento de analizar la forma adecuada de las sentadillas, seguido de un análisis de la actividad muscular durante las sentadillas. Los mismos músculos están en el trabajo durante las sentadillas como durante los pesos muertos, pero debido a que los movimientos y las cargas involucradas son ligeramente diferentes, esos músculos tienen trabajos ligeramente diferentes para realizar.
Para hacer una sentadilla con barra, necesitará una rejilla para sentadillas con pasadores de inserción colocados justo debajo del nivel del hombro, con las barras de observación, si están disponibles, colocadas justo debajo del nivel de la barra en el punto final de su movimiento.
- Agachate debajo de la barra y colócate de modo que descanse en la parte superior de la parte superior de tus hombros. Coloque un rollo de relleno alrededor de la barra para ayudar a aliviar las molestias del hombro si lo desea. Asegúrese de que la barra descanse de la parte carnosa de sus hombros, no en su cuello, y sujétela a ambos lados para mayor estabilidad.
- Párate debajo de la barra para soportar el peso de tus piernas. Regrese a la jaula para sentadillas / jaula para sentadillas para que la barra despeje los pasadores y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Ajuste su posición, si es necesario, para que esté estable y equilibrado.
- Dobla las rodillas mientras mueves las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuvieras sentado en una silla colocada detrás de ti. Mantenga su pecho "arriba y abierto" y su espalda recta (no permita que su espalda baja se hiperextienda), y no deje que sus rodillas se doblen hacia adentro. En cambio, asegúrese de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies y deténgase cuando las caderas rompan el plano de las rodillas.
- Presione a través de sus pies para invertir el movimiento y ponerse de pie, completando la repetición.
Al igual que con el peso muerto, encontrará muchas variaciones en las sentadillas, generalmente cambios en la posición del pie o la posición del peso. Como se señaló en un análisis útil de ExRx.net, las sentadillas frontales (sosteniendo la barra sobre los hombros) enfatizan la participación del cuádriceps, mientras que las sentadillas más profundas enfatizan la participación de los glúteos.
Propina
¿No estás seguro de tu técnica? Practique sin peso primero, y luego haga el ejercicio con una barra pero sin pesas adicionales, para desarrollar confianza. Si es necesario, haga que un entrenador confirme su técnica antes de agregar peso. El mismo principio se aplica al aprendizaje de la técnica adecuada de peso muerto.
Sentadillas: los músculos en el trabajo
Como se mencionó, los mismos grupos musculares trabajan durante una sentadilla como peso muerto, pero tienen un trabajo ligeramente diferente. Como lo señala ExRx.net en un análisis del movimiento en cuclillas, los cuádriceps son los motores principales para este ejercicio. Están asistidos por su glúteo mayor, aductor mayor y su sóleo, todos los cuales realizan funciones similares a las de un peso muerto: los dos primeros enderezan las piernas en la cadera, mientras que el sóleo ayuda a que la parte inferior de la pierna vuelva a la posición vertical.
Finalmente, sus isquiotibiales y gastrocnemios también funcionan como estabilizadores dinámicos. Como se señaló en el estudio antes mencionado de la edición de marzo de 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , las pruebas de EMG revelaron que los pesos muertos de piernas rígidas reclutan más actividad de los isquiotibiales que las sentadillas. Sin embargo, no encontraron diferencias significativas entre los niveles de actividad de los glúteos en sentadillas y peso muerto con piernas rígidas, y en ambos ejercicios, los glúteos hacen mucho más trabajo que los isquiotibiales.
Una vez más, pero nunca menos importante, su erector de la columna vertebral, el recto abdominal y los oblicuos trabajan para estabilizar su núcleo a lo largo de la sentadilla, aunque debido a que el peso descansa sobre sus hombros en lugar del piso, su columna vertebral está sometida a una carga mucho más alta. Y debido a la diferente posición de la barra, no se requiere que su dorsal ancho sostenga la barra cerca de su cuerpo como en el peso muerto.
¿Por qué incluir otros ejercicios?
Cuando se hace correctamente, las sentadillas y el peso muerto son ejercicios fantásticos para el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, eso no significa que sean los únicos ejercicios que debe hacer en la sala de pesas. En sus pautas de actividad física para los estadounidenses, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Señala que para desarrollar y mantener un cuerpo sano, debe entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Eso significa que, además de las sentadillas y los pesos muertos para la parte inferior del cuerpo, también debe agregar ejercicios como press de banca o flexiones para el pecho; pulldowns o pull-ups para su espalda; y prensas de hombros, flexiones de bíceps y moscas deltoides traseras o hileras anchas para brazos y hombros.
