Las enfermedades, el envejecimiento y un estilo de vida sedentario descomponen los tejidos blandos. Muchos métodos le permiten desarrollar músculo y prevenir esta pérdida. Sin embargo, las drogas para el desarrollo muscular pueden causar efectos secundarios. Afortunadamente, hay formas naturales de aumentar la masa muscular sin suplementos. Aprender estos métodos efectivos y seguros puede ayudarlo a retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades y la degradación muscular.
Comprender la anatomía muscular
Tienes más de 600 músculos. Muchos de ellos se desarrollan en parejas: derecha e izquierda. Los entrenadores se preocupan principalmente por los grandes músculos esqueléticos que usa durante un entrenamiento. Los ejemplos incluyen los músculos bíceps en la parte superior de los brazos y los músculos cuádriceps en la parte inferior de las piernas.
Un artículo de la Universidad de Palacky ilustra muy bien los músculos funcionales de su cuerpo. En su artículo, los autores describen una forma de aumentar la masa muscular sin suplementos. También muestran cómo hacer este cambio mejora su salud y lo ayuda a combatir enfermedades.
Comprender la fisiología muscular
Tus músculos hacen mucho más de lo que piensas. Además de generar fuerza, también eliminan el azúcar de la dieta de su torrente sanguíneo y mantienen su cuerpo activo, metabólicamente, mientras descansa. Dados estos importantes roles, todos deberían querer desarrollar más músculo. Los científicos llaman hipertrofia al proceso de construcción muscular, o anabólico .
Es necesario alterar el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la descomposición de las proteínas musculares para lograr la hipertrofia, según un informe de 2018 en Nutrients. Hacer ejercicio y aumentar tu ingesta de proteínas te ayudará a alcanzar este objetivo. Los atletas a menudo complementan las proteínas de manera creativa, pero una dieta bien equilibrada y omnívora logra el mismo efecto. Por lo tanto, es posible desarrollar músculos sin suplementos.
Conozca el desgaste muscular en el envejecimiento
Los médicos llaman a la disminución de la sarcopenia de la masa muscular relacionada con la edad. Este proceso es inevitable. Si vives lo suficiente, tendrás que enfrentarlo. Sin embargo, puede retrasar la descomposición al desarrollar músculo.
Desafortunadamente, algunas personas no pueden desarrollar músculo fácilmente: tienen resistencia anabólica . Esta afección médica aparece con mayor frecuencia en personas mayores, y es más que solo su edad. Este grupo ha agregado factores de riesgo para la resistencia anabólica, como la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y la lipotoxicidad, según un informe de 2013 en JAMDA.
Conozca el desgaste muscular en la enfermedad
El desgaste muscular ocurre en muchas enfermedades también. Este proceso, caquexia , aparece en el 50 por ciento de todos los casos de cáncer. Desafortunadamente, los pacientes con cáncer se enfrentan a dos problemas anabólicos: el cáncer causa directamente la pérdida muscular y la quimioterapia exacerba esta pérdida.
Los pacientes con cáncer también tienen dificultades para superar la pérdida muscular. Al igual que las personas mayores, los pacientes con cáncer a menudo experimentan resistencia anabólica y otras complicaciones médicas. A los pacientes hospitalizados también les resulta difícil hacer ejercicio, dada la fuga física y mental de una enfermedad que cambia la vida. Finalmente, los hospitales rara vez tienen equipos de ejercicio disponibles para que los pacientes los usen.
Sepa el desgaste muscular cuando es sedentario
Las personas sedentarias de cualquier edad también experimentan desgaste muscular. La automatización ha simplificado muchos trabajos, e incluso una corta estadía en el hospital puede disminuir rápidamente la masa muscular. Los niños son mucho menos activos hoy que en años anteriores, y es probable que esta tendencia continúe.
Muchos obstáculos impiden que los niños y adultos sedentarios se activen, según un artículo de 2017 en Obesity Reviews. Los autores de este informe describen 77 barreras para el ejercicio, que van desde la disponibilidad de cuidado infantil hasta cuestiones de seguridad. Afortunadamente, también describen algunos facilitadores del ejercicio para ayudar a crear un entorno en el que el ejercicio ocurra de forma natural y fácil.
Conozca el desgaste muscular en las mujeres
El desgaste muscular afecta a mujeres y hombres de manera diferente. Sus diferentes perfiles hormonales probablemente explican estas diferencias de género. Si bien la testosterona tiene propiedades anabólicas, el estrógeno protege los músculos de las mujeres de la inflamación. La disminución de estas hormonas relacionada con la edad pone en riesgo a ambos sexos.
Sin embargo, las mujeres parecen particularmente afectadas por la pérdida muscular, incluso en la vejez. Muchas razones subyacen a este hallazgo. Las mujeres, por ejemplo, tienen menos probabilidades de tomar suplementos anabólicos. También es menos probable que asistan a un gimnasio.
Reconocer las consecuencias
La pérdida muscular que se encuentra en el sedentarismo, la enfermedad y el envejecimiento tiene graves consecuencias. Perder músculo lo pone en riesgo de enfermedad e incluso de muerte, según un documento de 2018 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Esta relación es válida independientemente de problemas como el tabaquismo y la enfermedad, y es evidente incluso en personas más jóvenes.
Identificar los tratamientos
La epidemia de obesidad tiene al menos un efecto positivo. Ha llamado la atención sobre los problemas asociados con la inactividad. Esta atención ha llevado a muchas empresas a ofrecer soluciones. Puede usar estos tratamientos para desarrollar músculo además de perder peso.
La mayoría de los tratamientos de construcción muscular incluyen sustancias anabólicas. Sin embargo, existe un creciente interés en los tratamientos naturales como el ejercicio, la vibración y la luz. Estos métodos efectivos y seguros proporcionan una forma saludable de desarrollar músculo sin suplementos.
Hacer deportes para la masa muscular
Jugar deportes de equipo proporciona muchos beneficios para la salud. Los deportes aumentan la salud del corazón y disminuyen la grasa corporal. También evocan sentimientos de camaradería y alegría. Un informe de 2019 en el European Journal of Sport Science analizó los cambios en la masa muscular en los hombres más jóvenes cuando regresaron a la competencia.
Estos investigadores rastrearon la composición corporal y la tasa metabólica de los jugadores cuando comenzaron a jugar rugby. En comparación con la línea de base, competir durante 14 semanas aumentó la masa muscular de los jugadores y disminuyó la grasa corporal. Jugar al rugby no alteró su tasa metabólica.
Hacer levantamiento de pesas para la masa muscular
Los culturistas evocan imágenes de abuso de esteroides anabólicos y levantamiento de pesas pesadas. Curiosamente, estas dos técnicas de construcción muscular han tomado caminos dramáticamente diferentes durante este siglo. La mayoría de las personas ahora conocen los peligros de los esteroides, y los médicos quieren que sus pacientes comiencen a hacer ejercicios de resistencia.
La mayor popularidad del levantamiento de pesas proviene de su alto valor de salud y bajo riesgo de lesiones. Hacer ejercicio de resistencia le brinda numerosos beneficios para la salud, incluidos cambios positivos en su físico. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó el impacto de diferentes protocolos de levantamiento de pesas en la salud muscular de las mujeres mayores.
Los sujetos hicieron ejercicio de resistencia en dos formatos diferentes: un patrón tradicional y un patrón piramidal. Los sujetos se reportaron al gimnasio los lunes, miércoles y viernes durante ocho semanas. Para el patrón tradicional, hicieron tres series de ocho a 12 repeticiones de levantamiento de pesas con una carga constante para cada serie. Para el patrón piramidal, hicieron tres series con cargas más altas y menos repeticiones para cada serie.
Los resultados indicaron que ambos patrones aumentan la fuerza muscular y la masa muscular, en comparación con la línea de base. Ambos tratamientos fueron igualmente efectivos y ninguno de los patrones causó efectos secundarios.
Hacer ejercicios aeróbicos para la masa muscular
La natación es una excelente manera de mejorar su salud general. También tiene otro beneficio: el agua proporciona soporte corporal adicional, lo que hace que la natación sea una actividad de bajo impacto. Por lo tanto, las personas con movilidad limitada y articulaciones dañadas pueden nadar para mejorar su composición corporal sin temor a sufrir lesiones. Un informe de 2017 en la Revista Centroeuropea de Ciencias del Deporte y Medicina probó los efectos de una actividad similar a base de agua, aeróbicos acuáticos, en mujeres posmenopáusicas.
Los sujetos hicieron aeróbicos en el agua tres veces por semana durante tres meses. Cada sesión duró 45 minutos. Los datos mostraron mejoras dramáticas en la composición corporal. En comparación con la línea de base, los aeróbicos acuáticos aumentaron la masa muscular y disminuyeron la grasa corporal. También mejoró la función de todo el cuerpo de las mujeres al aumentar su flujo sanguíneo.
Hacer pliometría para la masa muscular
Los ejercicios pliométricos pasan de moda en el mundo del fitness. Estos ejercicios explosivos brindan muchos beneficios para la salud, pero el rebote puede causar lesiones. Los autores de un artículo de 2019 en Frontiers in Physiology buscaron una forma más segura de ejercicio pliométrico para clientes mayores en riesgo de sarcopenia.
Los participantes hicieron ejercicio en un trampolín modificado tres veces por semana durante seis semanas. En comparación con la línea de base, el entrenamiento tipo trampolín aumentó la potencia muscular y la masa muscular. No se reportaron heridos.
Use la vibración para la masa muscular
La tecnología moderna le brinda formas de mejorar su salud sin hacer ejercicios y practicar deportes. La vibración de todo el cuerpo, por ejemplo, puede proporcionar muchos beneficios terapéuticos con poco riesgo de lesiones. Este tratamiento capacita a los pacientes frágiles que no pueden llegar a un centro de recreación. Un artículo de 2018 en BMC Geriatrics analizó los efectos de la terapia de vibración en la masa muscular en adultos institucionalizados.
Los pacientes con sarcopenia recibieron terapia de vibración tres veces por semana durante 12 semanas. Cada sesión de terapia duró 15 minutos. En comparación con el valor inicial, los pacientes mostraron aumentos en la forma física, la masa muscular, la fuerza de agarre y la flexibilidad. Lo más importante, el tratamiento aumentó su calidad de vida.
Use electricidad para la masa muscular
La estimulación eléctrica también puede ayudar a los pacientes a mantener su fuerza muscular durante una estadía hospitalaria a corto plazo. Por ejemplo, un informe de 2016 en Critical Care mostró que una hora de estimulación diaria permitía a los pacientes recuperar su fuerza 4.5 veces más rápido después de la cirugía que un tratamiento simulado.
Este estudio no encontró un efecto positivo de la estimulación eléctrica en la masa muscular. Los autores creen que la inflamación posterior a la cirugía alteró los resultados. Por lo tanto, evaluar a personas más sanas debería revelar los beneficios de la estimulación eléctrica. Un artículo de 2015 en el European Journal of Translational Myology evaluó esta idea en adultos mayores sanos.
Los participantes sedentarios recibieron estimulación en el hogar tres veces por semana durante nueve semanas. En comparación con la línea de base, el tratamiento en el hogar aumentó el número de células musculares y la masa. El tratamiento también aumentó la flexibilidad y la fuerza de los sujetos sin causar efectos secundarios.
Tratamientos combinados para masa muscular
Los atletas de élite recurren cada vez más a los láseres para mejorar su rendimiento. La luz emitida por estos láseres puede prevenir la fatiga y promover la recuperación.
Los láseres también pueden regenerar músculo en modelos animales. Estos hallazgos sugieren que el tratamiento con láser puede mejorar la hipertrofia muscular causada por el ejercicio de resistencia. Un estudio en el European Journal of Applied Physiology probó esta hipótesis en hombres sanos.
Los investigadores asignaron al azar a los hombres a uno de tres grupos: control, tratamiento con ejercicio de resistencia o tratamiento con ejercicio de resistencia y terapia con láser. Para los tratamientos, los sujetos realizaron una extensa serie de ejercicios de extensión de piernas dos veces por semana durante ocho semanas.
En comparación con los controles, los sujetos que hicieron ejercicio de resistencia mostraron aumentos en la fuerza muscular y la masa muscular. El tratamiento con láser mejoró significativamente estos cambios positivos. No se reportaron efectos secundarios.
Por lo tanto, la combinación de tratamientos naturales le brinda una manera fácil de aumentar la masa muscular sin suplementos.
